Couler:

• L'athlète commencera en position debout, les jambes tendues, derrière les dumbbells, face à la caméra.
• Au signal « 3-2-1-Go », le chronomètre démarrera et l’athlète commencera à effectuer 8 arrachés avec un haltère de la main droite.
  * Toucher l’haltère avant le départ du chronomètre entraînera une pénalité pour faux départ. 
• Une fois les 8 arrachés avec dumbbells effectués, l'athlète se dirigera vers la caisse et effectuera 16 « box step overs » avec dumbbells. 
• Ils effectueront ensuite 8 arrachés avec un haltère du bras gauche.
• Une fois le deuxième lot d'arraché avec dumbbells terminé, ils se rendront au poste dédié aux fentes marchées et effectueront une série de fentes marchées avec dumbbells sur une distance de 50' (25' à l'aller et 25' au retour).
• Les athlètes répéteront cette séquence jusqu'à ce que la limite de temps de 20 minutes soit atteinte.

Si l'athlète effectue une autre tentative au cours de la même vidéo:

• Le chronomètre doit être remis à zéro.
• Tous les équipements doivent être réinitialisés conformément au plan d'étage et aux normes d'Entraînement.
• Les athlètes peuvent faire autant de tentatives qu'ils le souhaitent au cours de leur vidéo. 

Mouvements :

SNATCH AVEC DUMBBELLS :

• Un muscle snatch, un power snatch, un squat snatch et un split snatch sont tous autorisés à condition que les positions de départ et d'arrivée soient respectées.
• Chaque répétition commence avec les deux têtes de l’haltère au sol.
• À l'aide d'un seul bras, l'haltère est déplacé du sol au-dessus de la tête en un seul mouvement
• Vous devez utiliser la même main à chaque répétition de la série indiquée.
• La répétition est comptabilisée lorsque :
  - Les pieds sont alignés
  - Les genoux, les hanches et le coude du bras qui effectue le mouvement sont complètement tendus
  - Le centre de l'haltère est aligné avec le corps, ou légèrement en arrière de celui-ci, vu de profil
  - Les dumbbells doivent se terminer directement au-dessus de l'épaule, et non sur le côté, et le corps doit être vertical, sans se pencher sur le côté
• Pendant l'exercice d'« arraché » avec dumbbells, la main et le bras qui ne participent pas au mouvement ne doivent entrer en contact avec aucune partie du corps ni des jambes.

DUMBBELL BOX STEP OVER :

• Il s'agit d'un « box step over » classique, réalisé à l'aide d'une caisse de 24/20 pouces, l'athlète tenant un seul dumbbell de 70/50 livres.
• Les athlètes peuvent tenir l'haltère comme ils le souhaitent
  * Les haltères ne doivent à aucun moment être posés sur les jambes
• Pour que la répétition soit comptabilisée, l’athlète doit monter sur la caisse ; ses deux pieds doivent entrer en contact avec le dessus de la caisse
  * Il n’est pas nécessaire d’étendre complètement les genoux et les hanches
• Il n'est pas nécessaire d'effectuer des step-ups en alternance
• L'athlète doit ensuite effectuer un « STEP DOWN » du côté opposé de la caisse.
• La répétition sera comptabilisée lorsque les deux pieds se trouveront au sol du côté opposé à celui d'où l'athlète est parti.
• L'athlète peut pivoter au sommet de la caisse, descendre en reculant, puis avancer pour effectuer la répétition suivante
  * L'athlète peut être tourné dans n'importe quelle direction pour effectuer les passages par-dessus la caisse
• Seuls les pieds sont autorisés à entrer en contact avec la caisse
• Les Grips de gymnastique NE PEUVENT PAS être utilisés

FENTE AVANT AVEC DUMBBELLS :

• Il s'agit d'une fente marchée classique, l'athlète tenant un seul dumbbell de 70/50 livres.
• Les athlètes peuvent tenir les dumbbells comme ils le souhaitent
  * Les dumbbells ne doivent à aucun moment être posés sur les jambes
• Une fois le dumbbell en position de transport, l'athlète commencera à effectuer des fentes en alternant les jambes sur toute la longueur de 25'.
• Les athlètes doivent franchir entièrement la ligne des 25 pieds, puis faire demi-tour et effectuer une deuxième longueur de 25 pieds.
• Les athlètes n'ont pas besoin de s'arrêter lorsqu'ils alternent les jambes, mais ils doivent passer par une position dans laquelle les genoux et les hanches sont complètement tendus.
• Si l'athlète marche en pas chassés, n'alterne pas les jambes ou rate une fente, il doit revenir à l'endroit où il a effectué sa dernière répétition correcte.
• À la fin de chaque série de 25', les deux pieds doivent clairement franchir la ligne blanche et l'athlète doit terminer le mouvement avec les genoux et les hanches complètement tendus, en gardant le contrôle des dumbbells.

Couler:

• L'athlète prendra le départ assis sur le rameur.
• Au signal « 3-2-1-Go », le chronomètre démarrera et l'athlète commencera à parcourir les 1 000 mètres.
  * Le fait d'avoir les mains sur les poignées du rameur avant le démarrage du chronomètre entraînera une pénalité pour faux départ.
• Une fois cette série terminée, l'athlète se rendra à la barre de traction et effectuera 75 « toes-to-bar ». 
• Après avoir effectué le mouvement « toes-to-bar », rendez-vous au poste de HSPU et effectuez 25 HSPU face au mur.
• Une fois les HSPU face au mur terminés, retournez à la barre de traction et effectuez 25/20 muscle-ups à la barre.
• Pour finir, retournez au poste de HSPU et effectuez 25 HSPU supplémentaires, face au mur.
• Le chronomètre s'arrêtera lorsque l'athlète aura effectué la dernière HSPU face au mur (en position de verrouillage en haut du mouvement).
  
  

Si l'entraînement n'est pas terminé avant la fin du temps imparti, le score correspondra au nombre total de répétitions effectuées à ce moment-là.

Si l'athlète effectue une autre tentative au cours de la même vidéo:

• Le chronomètre doit être remis à zéro.
• Tous les équipements doivent être réinitialisés conformément au plan d'étage et aux normes d'Entraînement.
• L’athlète peut faire autant de tentatives qu’il le souhaite pendant la vidéo.

Mouvements :

LIGNE :

• Le rameur doit être réglé pour effectuer un compte à rebours à partir de 1 000 mètres. L'athlète doit rester sur le rameur jusqu'à ce que le compteur affiche 0 mètre avant de descendre de l'appareil.
• Une répétition sera comptabilisée tous les 100 mètres parcourus.
  * Vous pouvez déplacer la caméra pour montrer l'écran du rameur ; le chronomètre doit également apparaître dans le cadre.

TOES TO BAR : 

• Lors de l'exercice « toes-to-bar », l'athlète doit passer d'une position de suspension complète à une position où ses orteils et ses pieds touchent simultanément la barre de traction.
• Au début de chaque répétition, les bras doivent être complètement tendus, les pieds ne doivent pas toucher le sol, et les pieds doivent être ramenés derrière le plan de la barre.
• Les prises en pronation, en dessous ou mixtes sont toutes autorisées.
• Les deux pieds doivent toucher la barre en même temps, entre les mains. 
• Les athlètes peuvent enrouler du ruban adhésif autour de la barre de traction OU porter des protections pour les mains (Grips de gymnastique, gants, etc.), mais ils ne peuvent pas à la fois enrouler du ruban adhésif autour de la barre ET porter des protections pour les mains.

HSPU CONTRE LE MUR :

• Ce mouvement commence avec l'athlète debout face au mur.
• L'athlète peut se mettre en position inversée de la manière de son choix, mais ses DEUX mains doivent être en contact avec la ligne tracée au sol et ses bras doivent être complètement tendus avant d'entamer sa première répétition.
• Lorsque les mains sont alignées sur la ligne de ruban, les bras sont tendus et alignés avec les épaules et le corps, les hanches étant complètement tendues, l'athlète peut alors entamer la première répétition.
• L'athlète descend jusqu'à ce que la tête touche le sol, puis appuie, en revenant aux bras verrouillés et dans l'axe du corps.
• La répétition commence et se termine à partir de la position inversée où les deux mains sont sur la ligne de bande comme ci-dessus.
• Les orteils doivent et NON rester en contact avec le mur pendant toute la durée de la répétition, mais uniquement aux positions de départ et d'arrivée.
• Les pieds de l'athlète ne doivent pas dépasser la largeur des mains.
• Les deux mains d’, doivent être en contact avec la ligne de bande pour que la répétition soit validée.
• Les HSPU « kipping » ou « strictes » sont autorisées à condition qu'elles répondent aux critères énoncés ci-dessus.
• Le sol doit être plat, et les mains et la tête doivent être alignées.

BARRE MUSCLE UP

• Lors du « muscle-up » à la barre, l'athlète doit commencer par se suspendre sous la barre ou passer par cette position, les bras complètement tendus et les pieds décollés du sol.
• Le « kipping » lors du muscle-up est autorisé, mais les « pullovers », les « rolls to support » et les « glide kips » ne sont pas autorisés. 
• Pendant le « kip », les orteils ne doivent pas dépasser la hauteur de la barre.
• En haut, les coudes doivent être complètement verrouillés tandis que l'athlète est en position d'appui au-dessus de la barre avec les épaules au-dessus ou juste devant les mains.
• L'athlète doit traverser une partie d'un creux avant de se verrouiller sur le dessus de la barre.
• Seules les mains, et aucune autre partie du bras, ne doivent toucher la barre de traction pour aider l'athlète à effectuer la répétition.
• Une fois en haut, les mains doivent rester en contact avec la barre et les athlètes doivent maintenir l'appui avec leurs bras. 
• Il n'est pas permis de retirer les mains pour se reposer en étant sur la barre.