Flusso:

• L'atleta inizierà in posizione eretta, con le gambe completamente distese dietro il manubrio, di fronte alla telecamera.
• Al segnale “3-2-1-Via”, il cronometro partirà e l’atleta inizierà a eseguire 8 snatch con manubrio con la mano destra.
  * Se l’atleta tocca il manubrio prima che il cronometro parta, verrà applicata una penalità per falsa partenza 
• Una volta completati gli 8 snatch con manubri, l’atleta si sposterà sul box ed eseguirà 16 box step over con manubri. 
• Dopodiché eseguiranno 8 snatch con i manubri usando il braccio sinistro.
• Una volta completata la seconda serie di snatch con i manubri, si sposteranno alla postazione degli affondi in camminata ed eseguiranno una serie di affondi in camminata con i manubri di 50' (25' in avanti e 25' indietro).
• Gli atleti ripeteranno questa sequenza fino al raggiungimento del limite di tempo di 20 minuti.

Se l'atleta effettua un altro tentativo durante lo stesso video:

• È necessario azzerare il timer per far partire il conteggio da zero
• Tutte le attrezzature devono essere sistemate secondo la pianta della sala e le norme relative agli allenamenti.
• Gli atleti possono effettuare tutti i tentativi che desiderano durante la registrazione del video. 

Movimenti:

SNATCH CON MANUBRI:

• Lo snatch muscolare, lo snatch di potenza, lo snatch in Squat e lo split snatch sono tutti ammessi, purché vengano rispettate le posizioni di partenza e di arrivo
• Ogni ripetizione inizia con entrambe le estremità dei manubri appoggiate a terra.
• Con un solo braccio, il manubrio viene sollevato da terra fino sopra la testa con un unico movimento
• È necessario utilizzare la stessa mano per ogni ripetizione del giro indicato
• La ripetizione viene conteggiata quando:
  - I piedi sono allineati
  - Le ginocchia, le anche e il gomito del braccio che esegue il movimento sono completamente estesi
  - Il centro del manubrio è allineato con il corpo, o leggermente arretrato rispetto ad esso, se osservato di profilo
  - Il manubrio deve terminare direttamente sopra la spalla, non di lato, e il corpo deve essere verticale, senza inclinarsi di lato
• Durante lo snatch con manubri, la mano/il braccio non utilizzato non deve entrare in contatto con alcuna parte del corpo o della gamba

PASSO OLTRE LA CASSA CON MANUBRI:

• Si tratta di un esercizio standard di box step over che prevede l’uso di una pedana da 24/20 pollici, con l’atleta che impugna un singolo manubrio da 70/50 libbre
• Gli atleti possono impugnare i manubri come preferiscono
  * I manubri non possono essere appoggiati sulle gambe in nessun momento
• Affinché la ripetizione sia valida, l’atleta deve salire sul box con entrambi i piedi che entrano in contatto con la parte superiore del box
  * Non è richiesta la completa estensione delle ginocchia e delle anche
• Non è necessario eseguire gli step up in alternanza
• L'atleta deve quindi SCENDERE sul lato opposto della piattaforma
• La ripetizione verrà conteggiata quando entrambi i piedi si trovano sul pavimento sul lato opposto rispetto a quello da cui l’atleta è partito
• L'atleta può girarsi in cima al box, scendere all'indietro e poi fare un passo in avanti per la ripetizione successiva
  * L'atleta può rivolgersi in qualsiasi direzione per eseguire i box step over
• Solo i piedi possono entrare in contatto con la scatola
• Le impugnature da ginnastica NON POSSONO essere utilizzate

AFFONDO IN CAMMINATA CON MANUBRI:

• Si tratta di un affondo in camminata standard, con l'atleta che impugna un unico manubrio da 70/50 libbre
• Gli atleti possono impugnare il manubrio nel modo che preferiscono
  * Il manubrio non può essere appoggiato sulle gambe in nessun momento
• Una volta che il manubrio è in posizione di trasporto, l’atleta inizierà a eseguire gli affondi, alternando le gambe per l’intera lunghezza di 25'.
• Gli atleti devono superare completamente la linea dei 25' per poi invertire la direzione e completare una seconda vasca di 25'
• Gli atleti non devono fermarsi quando alternano le gambe, ma devono passare attraverso una posizione in cui le ginocchia e l’anca siano completamente estese
• Se l'atleta esegue passi strascicati, non alterna le gambe o non esegue correttamente un affondo, deve tornare al punto in cui ha effettuato l'ultima ripetizione corretta
• Alla fine di ogni sezione di 25', entrambi i piedi devono superare chiaramente la linea bianca e l'atleta deve terminare l'esercizio con le ginocchia e l'anca completamente estese, mantenendo il controllo sui manubri

Flusso:

• L'atleta partirà da seduto sul Vogatore.
• Al segnale “3-2-1-Via”, il cronometro partirà e l’atleta inizierà a percorrere i 1000 metri.
  * Tenere le mani sulle maniglie del vogatore prima che il cronometro parta comporterà una penalità per falsa partenza.
• Una volta completata la serie di trazioni, l'atleta si sposterà alla barra per trazioni ed eseguirà 75 toes-to-bar. 
• Dopo aver completato l'esercizio "toes-to-bar", spostati alla postazione HSPU ed esegui 25 HSPU con il petto rivolto al muro.
• Dopo aver completato le HSPU con il busto rivolto verso il muro, torna alla barra per trazioni ed esegui 25/20 bar muscle-up.
• Infine, torna alla postazione per le HSPU ed esegui altre 25 HSPU con il petto rivolto verso il muro.
• Il tempo si fermerà quando l'atleta avrà completato l'ultimo Wall Facing HSPU (con il blocco in posizione di massima estensione).
  
  

Se l'allenamento non viene completato entro il tempo massimo, il punteggio corrisponderà al numero totale di ripetizioni completate al raggiungimento del tempo massimo.

Se l'atleta effettua un altro tentativo durante lo stesso video:

• È necessario azzerare il timer per far partire il conteggio da zero
• Tutte le attrezzature devono essere sistemate secondo la pianta della sala e le norme relative agli allenamenti.
• Gli atleti possono effettuare tutti i tentativi che desiderano durante la registrazione del video.

Movimenti:

ROW:

• Il vogatore deve essere impostato in modo da effettuare un conto alla rovescia a partire da 1000 metri. L'atleta deve rimanere sul vogatore finché sul monitor non compare la scritta "0 metri", prima di scendere.
• Verrà assegnata 1 ripetizione ogni 100 metri completati.
  * È possibile spostare la telecamera per inquadrare il monitor del vogatore; anche il tempo deve essere visibile nell'inquadratura.

TOES TO BAR: 

• Nell’esercizio “toes-to-bar”, l’atleta deve passare da una posizione di sospensione completa a quella in cui le dita dei piedi o i piedi toccano contemporaneamente la barra per trazioni.
• All'inizio di ogni ripetizione, le braccia devono essere completamente distese con i piedi sollevati da terra, e i piedi devono essere riportati dietro il piano del bilanciere.
• Sono ammesse tutte le impugnature: sopra, sotto o mista.
• Entrambi i piedi devono toccare il bilanciere contemporaneamente, tra le mani. 
• Gli atleti possono avvolgere del nastro intorno alla barra per trazioni OPPURE indossare protezioni per le mani (Grips (Guanti da allenamento aperti), guanti, ecc.), ma non possono né avvolgere il nastro intorno alla barra per trazioni né indossare protezioni per le mani.

HSPU A PARETE:

• Questo movimento avrà inizio con l'atleta in posizione eretta di fronte alla parete.
• L'atleta può assumere la posizione capovolta in qualsiasi modo, ma ENTRAMBE le mani devono essere a contatto con la linea tracciata con il Nastro e le braccia devono essere completamente distese prima di iniziare la prima ripetizione.
• Quando le mani si trovano sulla linea segnata dal nastro, le braccia sono completamente distese e allineate con le spalle e il busto, con l’anca completamente estesa, l’atleta può iniziare la prima ripetizione.
• L'atleta scenderà fino a quando la testa non toccherà il pavimento, quindi eseguirà degli esercizi con la pressa, tornando con le braccia completamente tese e allineate al corpo.
• La ripetizione inizia e termina dalla posizione capovolta in cui entrambe le mani si trovano sulla linea del nastro, come illustrato sopra.
• Le dita dei piedi devono NON rimanere a contatto con la parete per tutta la durata della ripetizione, ma solo nelle posizioni iniziale e finale.
• I piedi dell’atleta non possono sporgere oltre la larghezza delle mani.
• ENTRAMBE le mani dell’ devono essere a contatto con la linea del nastro affinché la ripetizione sia valida.
• Sono ammessi gli HSPU con kipping o in versione “stretta”, purché soddisfino i criteri sopra indicati.
• Il terreno deve essere piano e le mani e la testa devono essere allineate.

BAR MUSCLE UP

• Nel muscle-up al bilanciere, l’atleta deve partire da una posizione di sospensione sotto il bilanciere o passare attraverso tale posizione, con le braccia completamente distese e i piedi sollevati da terra.
• È consentito eseguire il kipping durante il muscle-up, ma non sono ammessi i pullovers, i rotolamenti in posizione di supporto e i kip scivolati. 
• Durante il kip, le dita dei piedi non devono superare l'altezza dei bilancieri.
• Nella fase superiore, i gomiti devono essere completamente tesi mentre l’atleta si trova nella posizione di appoggio sopra il bilanciere, con le spalle allineate alle mani o leggermente davanti ad esse.
• L'atleta deve compiere una parte del movimento di flessione prima di bloccare la posizione in cima al bilanciere.
• Solo le mani, e nessun'altra parte del braccio, possono toccare la barra per trazioni per aiutare l'atleta a completare la ripetizione.
• Una volta in cima, le mani devono rimanere a contatto con la sbarra e gli atleti devono mantenere l’appoggio con le braccia. 
• Non è consentito togliere le mani dai bilancieri per riposarle mentre ci si trova in posizione sopraelevata.