Fließen:

• Der Sportler beginnt im Stehen, mit vollständig gestreckten Beinen hinter der Kurzhantel, und blickt dabei in die Kamera.
• Auf den Kommando „3-2-1-Los“ startet die Stoppuhr, und der Athlet beginnt mit der Ausführung von 8 Reißen mit Kurzhanteln mit der rechten Hand.
  * Das Greifen nach den Kurzhanteln vor Start der Stoppuhr führt zu einer Strafe wegen eines Fehlstarts. 
• Sobald 8 Reißen mit Kurzhanteln absolviert sind, begibt sich der Athlet zur Box und führt dort 16 Dumbbell-Box-Step-Overs durch. 
• Anschließend führen sie 8 Reißen mit Kurzhanteln mit dem linken Arm durch.
• Nach Abschluss des zweiten Sets von Kurzhantel-Reißen begeben sie sich zur Station für Walking Lunges und absolvieren eine 50' (25' hin und 25' zurück) lange Dumbbell-Walking-Lunge.
• Die Athleten wiederholen diese Abfolge, bis die Zeitbegrenzung von 20 Minuten erreicht ist.

Wenn der Athlet während desselben Videos einen weiteren Versuch unternimmt :

• Stell die Stoppuhr zurück auf null.
• Alle Geräte müssen gemäß dem Grundriss und den Trainingsstandards neu aufgestellt werden.
• Athleten können während ihres Videos so viele Versuche machen, wie sie möchten. 

Bewegungen:

HANTEL-REISSEN:

• Ein Muscle Snatch, Power Snatch, Squat Snatch und Split Snatch sind alle erlaubt, solange die Start- und Zielpositionen eingehalten werden
• Jede Wiederholung beginnt mit beiden Köpfen der Hantel auf dem Boden.
• Mit einem Arm wird die Hantel in einer Bewegung vom Boden über den Kopf bewegt
• Du musst bei jeder Wiederholung der vorgegebenen Runde dieselbe Hand verwenden.
• Die Wiederholung wird gezählt, wenn:
  - die Füße in einer Linie stehen
  - Knie, Hüften und der Ellbogen des trainierenden Arms vollständig gestreckt sind
  - sich die Mitte der Kurzhantel im Seitenprofil betrachtet in einer Linie mit dem Körper oder leicht hinter diesem befindet
  - Die Kurzhantel muss direkt über der Schulter enden, nicht seitlich abgewinkelt, und der Körper muss senkrecht stehen, nicht zur Seite geneigt
• Die nicht aktive Hand/der nicht aktive Arm darf während des Kurzhantel-Reißens keinen Körperteil oder das Bein berühren.

HANTELKASTEN-ÜBERSTEIGER:

• Hierbei handelt es sich um einen Standard-Box-Step-Over mit einer 24/20-Zoll-Box, bei dem der Athlet eine einzelne 70/50-Pfund-Kurzhantel hält.
• Die Athleten dürfen die Kurzhanteln nach Belieben halten
  * Die Kurzhanteln dürfen zu keinem Zeitpunkt auf den Beinen abgelegt werden
• Damit die Wiederholung zählt, muss der Athlet auf die Box steigen, wobei beide Füße die Oberseite der Box berühren müssen
  * Eine vollständige Streckung der Knie und Hüften ist nicht erforderlich
• Abwechselnde Step-ups sind nicht erforderlich
• Der Athlet muss dann STEP DOWN auf der gegenüberliegenden Seite der Box ausführen.
• Die Wiederholung zählt, wenn sich beide Füße auf der dem Startpunkt des Athleten gegenüberliegenden Seite auf dem Boden befinden.
• Der Athlet darf sich auf der Box umdrehen, rückwärts heruntersteigen und dann für die nächste Wiederholung nach vorne treten
  * Der Athlet darf in jede beliebige Richtung blicken, um die Box-Step-Overs auszuführen
• Nur die Füße dürfen mit der Box in Berührung kommen
• Turngriffe DÜRFEN NICHT verwendet werden

AUSFALLSCHRITT MIT KURZHANTELN:

• Dies ist ein klassischer Ausfallschritt, bei dem der Sportler eine einzelne 70/50-Pfund-Kurzhantel hält.
• Die Athleten dürfen die Kurzhantel nach Belieben halten
  * Die Kurzhantel darf zu keinem Zeitpunkt auf den Beinen abgelegt werden
• Sobald sich die Kurzhantel in der Trageposition befindet, beginnt der Athlet mit den Ausfallschritten und wechselt dabei über die gesamte Länge von 25' abwechselnd die Beine.
• Die Athleten müssen die 25'-Linie vollständig überqueren, sich dann umdrehen und eine zweite 25'-Länge zurücklegen.
• Die Athleten müssen beim Beinwechsel nicht zum Stillstand kommen, müssen jedoch eine Position durchlaufen, in der Knie und Hüfte vollständig gestreckt sind.
• Wenn der Sportler im Shuffle-Schritt läuft, die Beine nicht abwechselnd einsetzt oder einen Ausfallschritt nicht korrekt ausführt, muss er an die Stelle der letzten korrekten Wiederholung zurückkehren.
• Am Ende jedes 25'-Abschnitts müssen beide Füße die weiße Linie deutlich überqueren, und der Athlet muss die Bewegung mit vollständig gestreckten Knien und Hüften sowie unter kontrollierter Führung der Kurzhanteln beenden.

Fließen:

• Der Athlet beginnt im Sitzen auf der Rudermaschine.
• Beim Kommando „3-2-1-Los“ startet die Stoppuhr und der Athlet beginnt, die 1000 Meter zurückzulegen.
  * Werden die Hände vor dem Start der Stoppuhr auf den Griffen der Rudermaschine abgelegt, führt dies zu einer Strafe wegen eines Fehlstarts.
• Sobald die Reihe abgeschlossen ist, begibt sich der Athlet zur Klimmzugstange und führt 75 „Toes-to-Bar“ durch. 
• Nach Abschluss der „Toes-to-Bar“-Übung zur HSPU-Station gehen und 25 Wall Facing HSPUs absolvieren.
• Nachdem du die Wall Facing HSPU absolviert hast, gehe zurück zur Klimmzugstange und führe 25/20 Bar Muscle-ups durch.
• Kehren Sie schließlich zur HSPU-Station zurück und absolvieren Sie weitere 25 Wall Facing HSPUs.
• Die Zeit wird gestoppt, sobald der Athlet den letzten Wall Facing HSPU absolviert hat (Lock-out am höchsten Punkt des HSPU).
  
  

Wird das Trainieren nicht innerhalb der vorgegebenen Zeit absolviert, entspricht die Punktzahl der Gesamtzahl der bis zum Ablauf der Zeit absolvierten Wiederholungen.

Wenn der Athlet während desselben Videos einen weiteren Versuch unternimmt :

• Stell die Stoppuhr zurück auf null.
• Alle Geräte müssen gemäß dem Grundriss und den Trainingsstandards neu aufgestellt werden.
• Du kannst während des laufenden Videos so viele Versuche starten, wie du möchtest.

Bewegungen:

ZEILE:

• Die Rudermaschine muss so eingestellt sein, dass sie von 1000 Metern herunterzählt. Der Athlet muss auf der Rudermaschine bleiben, bis auf dem Monitor 0 Meter angezeigt werden, bevor er absteigen darf.
• Für jeweils 100 zurückgelegte Meter wird eine Wiederholung gutgeschrieben.
  * Sie können die Kamera bewegen, um die Rudermaschine zu zeigen – die Zeitanzeige muss ebenfalls im Bild zu sehen sein.

TOES TO BAR: 

• Beim „Toes-to-Bar“ muss der Athlet aus dem vollständigen Hängen heraus die Zehen bzw. Füße gleichzeitig an die Klimmzugstange führen.
• Zu Beginn jeder Wiederholung müssen die Arme vollständig gestreckt sein, die Füße dürfen den Boden nicht berühren, und die Füße müssen hinter die Ebene der Stange zurückgeführt werden.
• Erlaubt sind Überhand-, Unterhand- und gemischte Griffe.
• Beide Füße müssen gleichzeitig zwischen den Händen mit der Stange in Kontakt kommen. 
• Die Athleten dürfen die Klimmzugstange mit Klebeband umwickeln ODER Handschutz tragen (Turnhandschuhe, Handschuhe usw.), dürfen jedoch nicht sowohl die Stange mit Klebeband umwickeln als auch Handschutz tragen.

HSPU an der Wand:

• Diese Übung beginnt damit, dass der Sportler vor der Wand steht.
• Der Athlet kann die umgekehrte Position auf beliebige Weise einnehmen, jedoch müssen BEIDE Hände die Markierungslinie berühren und die Arme vollständig ausgestreckt sein, bevor er mit der ersten Wiederholung beginnt.
• Wenn sich die Hände auf der Markierungslinie befinden, die Arme gestreckt sind und in einer Linie mit den Schultern und dem Körper liegen sowie die Hüfte vollständig gestreckt ist, kann der Athlet mit der ersten Wiederholung beginnen.
• Der Athlet senkt sich, bis der Kopf den Boden berührt, und drückt dann, wobei er die Arme wieder durchstreckt und in einer Linie mit dem Körper hält.
• Die Wiederholung beginnt und endet in der umgekehrten Position, in der sich beide Hände wie oben auf der Maßbandlinie befinden.
• Die Zehen müssen NICHT während der gesamten Wiederholung Kontakt mit der Wand haben, sondern nur in der Start- und Endposition.
• Die Füße des Athleten dürfen nicht über die Breite der Hände hinausragen.
• BEIDE Hände von „ “ müssen die Markierungslinie berühren, damit die Wiederholung zählt.
• Kipping- oder strenge HSPUs sind zulässig, solange sie die oben genannten Kriterien erfüllen.
• Der Boden muss eben sein, und Hände und Kopf müssen auf gleicher Höhe sein.

BAR MUSCLE UP

• Beim Bar-Muscle-up muss der Athlet in einem Hängestellung unterhalb der Stange beginnen oder diese durchlaufen, wobei die Arme vollständig gestreckt sind und die Füße den Boden nicht berühren.
• Ein „Kipping“ beim Muscle-up ist zulässig, Pullovers, Rollen in die Stützposition und „Glide Kips“ sind jedoch nicht erlaubt. 
• Die Zehen dürfen während des Kips nicht über die Höhe der Stange hinausragen.
• Oben müssen die Ellbogen vollständig durchgedrückt sein, während sich der Athlet in der Stützposition über der Stange befindet, wobei die Schultern über oder direkt vor den Händen liegen.
• Der Athlet muss einen Teil einer Senke durchlaufen, bevor er die Stange oben einrastet.
• Nur die Hände – und kein anderer Teil des Arms – dürfen die Klimmzugstange berühren, um dem Athleten bei der Ausführung der Wiederholung zu helfen.
• Oben angekommen müssen die Hände in Kontakt mit der Stange bleiben und die Athleten müssen mit ihren Armen Halt geben. 
• Das Ablegen der Hände zum Ausruhen auf der Stange ist nicht gestattet.