REGELS VOOR OEFENINGEN

Roeien

1. Ga zitten op de rower en zet beide voeten op de voetsteunen. Houd de handle nog niet vast.
2. Stel een afstandstraining in van 2000 meter met intervallen van 500 meter.
3. Begin daarna met roeien en blijf dit doen totdat je de training van 2000 meter hebt voltooid.

Bankdrukken

1. We raden je aan om je te laten helpen door een spotter wanneer je de stang uit de haltersteun haalt, maar dit is niet verplicht. Spotters kunnen je helpen om de stang uit de haltersteun te halen en deze op de juiste manier vast te houden (oftewel de stang met volledig gestrekte armen vasthouden en deze boven je borst houden). Zodra de spotter daarna de stang loslaat, mag die de stang pas weer aanraken als de spotter je moet helpen om de stang terug in de haltersteun te leggen.
2. Dit is de juiste lichaamshouding voor de oefening:
   • Je moet met je schouders en billen altijd op de halterbank blijven liggen. Als je met een van de twee van de halterbank af komt tijdens een herhaling, telt die herhaling niet. Je kunt echter wel gewoon door blijven gaan met de oefening nadat je je lichaam weer goed hebt gepositioneerd, zolang je de stang maar nog steeds vast hebt en deze niet is aangeraakt door de spotter.
   • Onder je voeten mag je schijven leggen om jezelf te verhogen. Zodra een van je voeten niet meer op de grond of schijven staat tijdens een herhaling, telt die herhaling niet. Je kunt echter wel gewoon door blijven gaan met de oefening nadat je je lichaam weer goed hebt gepositioneerd, zolang je de stang maar nog steeds vast hebt en deze niet is aangeraakt door de spotter.
   • Het is niet toegestaan om je voeten of benen om de halterbank heen te draaien voor extra ondersteuning. Alle herhalingen die je doet in deze positie worden niet geteld. Je kunt echter wel gewoon door blijven gaan met de oefening nadat je je lichaam weer goed hebt gepositioneerd, zolang je de stang maar nog steeds vast hebt en deze niet is aangeraakt door de spotter.
   • Tijdens de hele oefening moet je de halterstang vast blijven houden met beide handen.
3. Wanneer je er klaar voor bent, laat je de stang omlaag zakken totdat deze zichtbaar je borst aanraakt. Daarna laat je de stang weer omhoog komen totdat je armen volledig zijn gestrekt en de stang boven je borst hangt.
4. Het is niet toegestaan om opzettelijk de halterstang te laten stuiteren van je borst, aangezien je hier een oneerlijk voordeel mee kunt behalen. Ook kan het worden gezien als valsspelen en krijg je mogelijk een straf.
5. Doe zo veel als mogelijk herhalingen. De oefening is voorbij in het geval dat:
   • De spotter de halterstang aanraakt nadat die heeft geholpen de stang uit de haltersteun te halen.
   • De stang wordt teruggelegd in de haltersteun nadat je één herhaling hebt gedaan.
   • Je met een van je handen de stang loslaat om welke reden dan ook.
   • Tijdens de hele oefening moet je de halterstang vast blijven houden met beide handen.
   • Je met je lichaam of dat de stang niet meer in de juiste houding ligt.

VERLOOP

Ga voor het begin van de oefening op de rower zitten. Wanneer je er klaar voor bent, start je de afstandstraining van 2000 meter en zet je de sportklok aan.

• De Performance Monitor moet je zodanig instellen dat deze naar beneden telt van 2000 tot 0 meter.
• Stel ook intervallen van 500 meter in op de Performance Monitor.
• De sportklok moet omhoog tellen vanaf 0.

Nadat je klaar bent met 2000 meter roeien, moet je de tijd voorlezen die wordt weergegeven op de Monitor. Daarna begint een pauze van 2 minuten en blijft de sportklok lopen.

• Tijdens deze pauze mag je niet bankdrukken om jezelf op te warmen.
• Je moet duidelijk in beeld blijven voor de video tijdens de pauze van 2 minuten.

Loop tijdens de pauze naar de halterbank om jezelf voor te bereiden op de eerste herhaling.

• Voordat de pauze van 2 minuten voorbij is, moet de stang uit de haltersteun zijn gehaald en moet je deze helemaal zelf vasthouden.
• Als dit niet binnen de 2 minuten lukt, krijg je mogelijk een straf.

Doe zoveel als mogelijk herhalingen en houd je hierbij aan de regels die hierboven zijn uitgelegd. De oefening is voorbij in het geval dat:

1. De spotter de halterstang aanraakt nadat die heeft geholpen de stang uit de haltersteun te halen.
2. De stang wordt teruggelegd in de haltersteun nadat je één herhaling hebt gedaan.
3. Je met een van je handen de stang loslaat om welke reden dan ook.
4. Je met je lichaam of dat de stang niet meer in de juiste houding ligt.

REGELS VOOR VIDEO-INZENDINGEN

Alle video-inzendingen moeten onbewerkt blijven zodat de uitvoering van de oefeningen precies wordt weergegeven. Video's die zijn opgenomen met een fisheye lens of een dergelijke lens worden mogelijk afgewezen doordat deze lenzen een ander beeld weergeven. Tijdens de opnames van de oefeningen moet het geluid aanstaan. Zorg er tijdens de opnames ook voor dat je genoeg ruimte hebt om de oefeningen uit te voeren en dat er niemand in je weg staat, of dat er uitrusting of voorwerpen in de weg liggen. Hierdoor blijft de video-opname namelijk duidelijk.

De video moet worden gefilmd vanuit een hoek van 45 graden bij de halterbank zodat je hele lichaam (oftewel je voeten, heupen, schouders, handen en je hoofd) volledig in beeld zijn wanneer je op de halterbank ligt. Ook moet je duidelijk kunnen zien dat de halterstang je borst aanraakt en dat je armen volledig zijn gestrekt. De rower en de sportklok moeten hierbij ook volledig in beeld zijn.

In het begin van de ingezonden video moet je volledig in beeld staan en het volgende benoemen: je naam, de uitdaging, je categorie (RX of Scaled) en je gewichtsklasse. Daarna moet je de volgende stappen volgen:

1. Leg een halterschijf op de weegschaal en laat zien dat het gewicht dat op de schijf staat, overeenkomt met het gewicht op de weegschaal. Vertel hardop wat het gewicht is terwijl met de camera wordt ingezoomd op de weegschaal.
2. Daarna moet je zelf op de weegschaal gaan staan om aan te tonen dat je gewichtsklasse klopt. Laat hierbij de camera inzoomen op het gewicht dat wordt weergegeven op de weegschaal.
3. Plaats daarna de halterstang en iedere halterschijf die je gaat gebruiken op de weegschaal. Laat je filmen wanneer je dit doet en zorg er ook voor dat ieder gewicht duidelijk wordt gefilmd.
4. Vervolgens moet met de camera het moment worden gefilmd dat de stang in de haltersteun wordt gelegd en dat de halterschijven op de stang worden geplaatst. Vertel hierna hardop het gewicht van iedere schijf om aan te tonen dat je de volgende richtlijnen volgt:
   • Heren: gewicht voor het bankdrukken
   • RX: 100% van je lichaamsgewicht, afgerond tot op het dichtstbijzijnde gehele getal van 5 lb
   • Scaled: 50% van je lichaamsgewicht, afgerond tot op het dichtstbijzijnde gehele getal van 5 lb
   • Dames: gewicht voor het bankdrukken
   • RX: 75% van je lichaamsgewicht, afgerond tot op het dichtstbijzijnde gehele getal van 5 lb (bijvoorbeeld: 118,05 lb = 120 lb)
   • Scaled: 50% van je lichaamsgewicht, afgerond tot op het dichtstbijzijnde gehele getal van 5 lb
5. Hierna moeten de dopjes bij het uiteinde van de stang worden gefilmd.
6. Laat vervolgens zien dat je geen kleding draagt die niet is toegestaan.
7. Hierna moet de camera weer op de juiste positie worden geplaatst voor de training, oftewel in een hoek van 45 graden voor de halterbank. Alle uitrusting die je gaat gebruiken, moet volledig in beeld zijn.
8. Wanneer de camera op de juiste positie staat en je in de startpositie op de rower bent gaan zitten, kun je beginnen met de 2000 meter roeien. Pak de handle vast op het moment dat de sportklok begint te lopen.
   • Vergeet niet dat de Performance Monitor vooraf moet worden ingesteld, zodat je aan alle bovenstaande regels voldoet.
9. Nadat je de training van 2000 meter hebt voltooid en hardop je tijd hebt genoemd, begint de pauze van 2 minuten. Tijdens deze pauze moet je je voorbereiden op het bankdrukken door in de juiste positie op de halterbank te gaan liggen. Hierbij moet je constant in beeld blijven.
   • Ook moet je de camera op dezelfde plek laten staan.
   • Voordat je begint aan de uitdaging, moet je de juiste schijven op de halterstang hebben geplaatst.
   • Je mag pas beginnen met het bankdrukken zodra de verplichte pauze van 2 minuten voorbij is.
   • Als je langer dan 2 minuten pauzeert, krijg je mogelijk een straf die invloed heeft op je eindscore.
10. Nadat je klaar bent met het bankdrukken, moet de Performance Monitor op de rower worden gefilmd om de tussentijd van het 500 meter roeien en de totale tijd van het 2000 meter roeien te laten zien.
    • Lees het bijgevoegde PDF-bestand voor meer uitleg over hoe je dit stap voor stap moet doen.
11. Hierna kun je stoppen met de opname van de video.
    • De video-inzending wordt alleen geaccepteerd als alle stappen aan één stuk door worden gefilmd.
    • Als je de stappen of gebruikte uitrusting niet kunt tonen in de video, wordt je ingezonden video mogelijk afgewezen.
    • Bekijk de demonstratievideo op de website van Rogue om een beeld te krijgen van hoe je de training moet doen en hoe de video moet worden gemaakt.