Rogue Move - Mikko's Triangle (eBook)
Rogue Move - Mikko's Triangle (eBook)
Produktbeschreibung
Bei Mikko’s Triangle handelt es sich um ein umfassendes achtwöchiges Trainingsprogramm aus der Hand des Rogue Sportlers Mikko Salo, der 2009 Sieger der CrossFit Games war. Der Trainingsplan ist Teil der Rogue Move Programme und Trainingszyklen.
Mikkos Triangle-Programm war 2009 ursprünglich als Test für die Grundausdauer der besten Athleten weltweit gedacht. Das Workout gilt seither als Gradmesser für die aerobe Kapazität und die Trainingsfrequenz auf dem Echo Bike, dem Concept 2 RowErg und dem Concept 2 SkiErg – auf den drei Geräten, die das „magische Dreieck“ von Mikkos Programm bilden.
Das Programm dient als Prüfstein für deine Ausdauer auf den drei Geräten, die zu Mikkos Triangle zählen. Das Ziel besteht darin, deine aerobe Kapazität im Verlauf des achtwöchigen Programms zu steigern.
In der ersten Woche ermittelst du deine Leistung bei einem Test, der aus einem EMOM-Workout über zehn Runden besteht. Beim EMOM-Intervalltraining geht es darum, zu jeder vollen Minute eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren. Die Zielvorgabe liegt bei 20 Kalorien pro Minute auf jeder der folgenden Maschinen:
Minute 1: Echo Bike
Minute 2: RowErg
Minute 3: SkiErg
Minute 4: Pause
Nachdem du deinen Leistungsstand ermittelt hast, folgt ein siebenwöchiger Block mit je 3 Workouts zum Ausdauertraining pro Woche. Nach den insgesamt 21 Trainingseinheiten folgt in der achten Woche ein erneuter Test.
Die einzelnen Workouts in Mikko’s Triangle dauern jeweils etwa eine bis anderthalb Stunden, in denen du unterschiedliche Intervalle durchläufst. Es ist wichtig, dass du die drei wöchentlichen Workouts in der richtigen Reihenfolge absolvierst.
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Rogue Move - Mikko's Triangle (eBook)
EXKLUSIVES PROGRAMM ZUM AUSBAU DEINER AEROBEN KAPAZITÄT
Bei Mikko’s Triangle handelt es sich um ein umfassendes achtwöchiges Trainingsprogramm aus der Hand des Rogue Sportlers Mikko Salo, der 2009 Sieger der CrossFit Games war. Der Trainingsplan ist Teil der Rogue Move Programme und Trainingszyklen.
Mikkos Triangle-Programm war 2009 ursprünglich als Test für die Grundausdauer der besten Athleten weltweit gedacht. Das Workout gilt seither als Gradmesser für die aerobe Kapazität und die Trainingsfrequenz auf dem Echo Bike, dem Concept 2 RowErg und dem Concept 2 SkiErg – auf den drei Geräten, die das „magische Dreieck“ von Mikkos Programm bilden.
Das Programm dient als Prüfstein für deine Ausdauer auf den drei Geräten, die zu Mikkos Triangle zählen. Das Ziel besteht darin, deine aerobe Kapazität im Verlauf des achtwöchigen Programms zu steigern.
In der ersten Woche ermittelst du deine Leistung bei einem Test, der aus einem EMOM-Workout über zehn Runden besteht. Beim EMOM-Intervalltraining geht es darum, zu jeder vollen Minute eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren. Die Zielvorgabe liegt bei 20 Kalorien pro Minute auf jeder der folgenden Maschinen:
Minute 1: Echo Bike
Minute 2: RowErg
Minute 3: SkiErg
Minute 4: Pause
Nachdem du deinen Leistungsstand ermittelt hast, folgt ein siebenwöchiger Block mit je 3 Workouts zum Ausdauertraining pro Woche. Nach den insgesamt 21 Trainingseinheiten folgt in der achten Woche ein erneuter Test.
Die einzelnen Workouts in Mikko’s Triangle dauern jeweils etwa eine bis anderthalb Stunden, in denen du unterschiedliche Intervalle durchläufst. Es ist wichtig, dass du die drei wöchentlichen Workouts in der richtigen Reihenfolge absolvierst.
Empfohlenes Equipment:
FAQ
Test-Tag
Woche 3, Tag 3
STEIGERUNG DER TRAININGSDAUER
40-SEKÜNDIGE INTERVALLE
Warmup
3 Runden:
- 1 Min. Radfahren
- 1 Min. Rudern
- 1 Min. SkiErg
- 1 Min. Beweglichkeit
Fang locker an und erhöhe mit jeder Runde die Schlagzahl
Nächster Block
2 Runden:
- 15 Sek. Bike-Sprint
- 45 Sek. locker
- 15 Sek. Ruder-Sprint
- 45 Sek. locker
- 15 Sek. Ski-Sprint
- 45 Sek. locker
Workout
10 Runden:
- Minute 1: 40 Sek. Radfahren
- Min 2: 40 Sek. Rudern
- Min 3: 40 Sek. SkiErg
- Min 4: Pause
Hinweise zum Workout
Erhöhung der Trainingsdauer
- Diese Woche versuchen wir, 40 Sekunden pro Runde zu erreichen.
- Trainier mit der Schlagzahl, die du im Abschlusstest vorlegen willst.
- Die Zahl der verbrannten Kalorien sollte in jeder Runde identisch mit dem Wert von Tag 3 in Woche 2 sein, oder etwa eine bis zwei Kalorien darüber liegen.
Cooldown
Beweg dich 10 Minuten locker und wechsle dabei zwischen verschiedenen Maschinen, oder geh eine Runde joggen.
Dehn dich 10 Minuten lang durch.
Produktdaten
Spezifikationen:
- E-Book mit Rogue Move Programm – 28 Seiten (nur digitale Version)
- Ausdauer-Programm exklusiv für das Rogue Echo Bike, den Concept 2 RowErg und den Concept 2 SkiErg
- Dauer: 8 Wochen
- Fokus auf Leistungsentwicklung und Schlagzahl auf dem Echo Bike, RowErg und SkiErg
ÜBER ROGUE MOVE:
Die Rogue Move Serie ist ein exklusives Programm von Rogue, das darauf zugeschnitten ist, Sportlern im Alltag zu helfen, ihre Fitnessziele zu erreichen. Ganz gleich, ob Sie Ihre aerobe Kapazität steigern oder eine umfassende Kraft und Kondition aufbauen möchten, Rogue Move bietet Ihnen alles, was Sie brauchen. Jedes Programm wurde entwickelt, um eine Vielzahl von körperlichen Herausforderungen mit einfach zu befolgenden Trainingsanleitungen zu bewältigen, egal, wo Sie anfangen.
HINWEIS: Bei Mikko's Triangle Program handelt es sich um eine Datei und KEIN gedrucktes Buch. Zugang zur Datei bekommst du über den Rogue Account, den du zum Kauf verwendet hast. Das Produkt ist nicht übertragbar.
Das Iron Game-Programm steht in den folgenden Ländern noch nicht zum Kauf bereit: Albanien, Andorra, Bosnien, Island, Liechtenstein, Mazedonien, Moldawien, Montenegro, San Marino, Schweiz, Serbien, Türkei, Ukraine und Weißrussland.
Der Umtausch und Rückerstattungen sind bei digitalen Produkten ausgeschlossen.
ÜBER MIKKO:
Der im finnischen Pori geborene Athlet Mikko Salo hat sich 2009 bei den CrossFit Games mit einem überzeugenden Auftritt den Titel als „Fittest Man on Earth“ geholt. Zusammen mit Mikkos Erfolg rückte in den darauffolgenden Jahren auch sein legendäres Trainingsprogramm immer stärker in den Fokus zahlreicher Athleten, die Mikkos Ansatz für ihr eigenes Workout nutzten.
