REGELS VOOR OEFENINGEN

Voor de uitdaging moet je eerst bankdrukken, daarna back squatten en als laatste deadliften.

Bankdrukken

• Het is sterk aanbevolen om je te laten helpen door een spotter wanneer je de stang uit de haltersteun wilt halen, maar dit is niet verplicht. Wanneer je op de halterbank ligt en je armen volledig gestrekt omhoog houdt, kan de spotter je helpen door je de stang aan te geven en deze vast te blijven houden totdat je begint met de oefening. Zodra de spotter de halterstang loslaat, mag die de stang niet meer aanraken totdat de stang weer in de haltersteun moet worden geplaatst.
• Dit is de toegestane lichaamspositie voor een herhaling:
• Je moet met je schouderbladen en billen constant op de halterbank liggen. Als een van beide tijdens een lift van de bank komt, telt de lift niet.
• Om stevig op de halterbank te blijven liggen, mag je schijven of blokken onder je voeten leggen. Als een van je voeten tijdens de lift echter van de vloer, schijven of blokken komt, telt de lift niet.
• Het is niet toegestaan om je voeten of benen om de steunen van de halterbank heen te draaien.
• Volgens de IPF-richtlijnen mag de lengte tussen de positionering van je handen niet langer dan 81 cm (31,9") zijn, gemeten vanaf je wijsvingers. Bij de maximale toegestane lengte zijn beide wijsvingers op of binnen de markering van 81 cm (31,9") geplaatst, bij het einde van iedere schacht. Als je een van je handen buiten deze markeringen plaatst tijdens een lift, telt de herhaling niet.
• Deze lijnen moet je markeren met krijt zodat deze duidelijk zichtbaar zijn op de schacht van de halterstang. Als deze lijnen namelijk niet goed zichtbaar zijn, geeft de jury je mogelijk een straf.
• Je moet altijd beide handen op de markering op de halterstang houden tijdens de herhaling.
• Wanneer je de halterstang zonder ondersteuning vasthoudt boven je borst, kun je beginnen met de oefening. Laat de stang omlaag zakken totdat deze in aanraking komt met je borstkast. Dit moet duidelijk zichtbaar zijn. Daarna duw je de halterstang weer omhoog tot in de startpositie, waarbij je armen volledig zijn gestrekt en je de stang boven je borst vasthoudt. Pauzeer hierna kort in deze positie om aan te tonen dat je volledige controle hebt over de halterstang. Doe dit voordat je de stang weer teruglegt in de haltersteun.
• Het is niet toegestaan om de halterstang te laten stuiteren op je borstkast, aangezien dit beschouwd kan worden als valsspelen. Je kunt hiervoor een straf krijgen.

Bekijk de instructievideo van de 1000LB Club Challenge van Rogue op www.roguefitness.com/challenges om te leren hoe de oefeningen gedaan moeten worden.

VERLOOP

Voor de uitdaging moet je eerst bankdrukken, daarna back squatten en als laatste deadliften.

De eerste oefening: bankdrukken

• Plaats het startgewicht op de halterstang en laat dit duidelijk zien voor de camera.
  • De tapemarkeringen op de schacht van de halterstang moeten duidelijk zichtbaar zijn (81 cm, 31,9"). 
• Nadat je de halterschijven op de stang hebt geplaatst, benoem dan hardop het startgewicht.
• Laat hierbij zien dat je geen hulpmiddelen gebruikt die niet zijn toegestaan.
• Laat de tijd en datum duidelijk zien aan de camera om te bevestigen dat je de drie oefeningen binnen één uur voltooit.
  • De uitdaging begint zodra je deze stap uitvoert. Je hebt dan één uur de tijd.
• Voltooi vervolgens de oefening. Wanneer je begint moet je volledig gestrekte armen hebben en daarna de stang laten zakken totdat deze je borstkast aanraakt. Hierboven vind je alle regels voor de oefeningen.
• Als je voor meerdere pogingen halterschijven toevoegt, moet je dit duidelijk laten zien aan de camera.
• Benoem hardop het nieuwe gewicht.

* Je mag halterschijven op de stang plaatsen of ze ervan af halen om zo het hoogst haalbare resultaat te behalen. Herhaal hiervoor de bovengenoemde stappen. 

* Je mag zo veel als mogelijk pogingen doen voor iedere oefeningen.

* Je mag om hulp vragen om halterschijven op de halterstang te plaatsen of ze ervan af te halen.

DEELNEMEN MET EEN SPORTSCHOOL/GROEP

Deze uitdaging mag je samen doen met een groep. De volgende aangepaste regels voor de video's zijn dan van toepassing:

1. In het begin van de video moeten alle deelnemers aan de uitdaging zichzelf voorstellen door de naam en gewichtsklasse te benoemen.
2. Laat alle uitrusting en het gewicht ervan zien aan de camera. Meet ook de standaardbreedte voor het bankdrukken op de halterstang (ongeacht het merk van de uitrusting).
3. De tijd en datum moet tijdens de hele sessie zichtbaar zijn in de achtergrond. Als alternatief kan ook iedere deelnemer vóór de poging de tijd en datum laten zien.
4. Voordat een deelnemer begint aan een oefening, moet die de tijd en datum laten zien aan de camera. Ook moet de deelnemer vertellen hoe die heet en de gewichtsklasse benoemen.
5. Wanneer je de score en video's gaat indienen, moet voor alle deelnemers de tijdsmarkering van hun poging worden toegevoegd. Zo kan de jury namelijk makkelijk iedere poging vinden en beoordelen.
6. Bij de inzending moet je ook de naam van de sportschool toevoegen waarin de uitdaging is voltooid.

REGELS VOOR VIDEO-INZENDINGEN: HET BANKDRUKKEN

Voor deze uitdaging moeten er drie aparte video's worden ingediend (één video per oefening). Video's die zijn opgenomen met een fisheye lens of een dergelijke lens worden mogelijk afgewezen doordat deze lenzen een ander beeld weergeven. Tijdens de opnames hoeft het geluid niet aan te staan. Zorg er ook voor dat je genoeg ruimte hebt om de uitdaging uit te voeren en dat er niemand in je weg staat, of dat er uitrusting of voorwerpen in de weg liggen. Hierdoor blijft de video-opname namelijk duidelijk. 

OPMERKING: In de eerste video (voor het bankdrukken) moet je alle uitrusting en het gewicht ervan laten zien aan de camera. Ook moet je de standaardbreedte voor het bandrukken meten op de halterstang, ongeacht welk merk je gebruikt tijdens de gehele uitdaging. 

De video moet worden opgenomen vanuit een hoek van 45 graden zodat je volledig in beeld bent. De volgende onderdelen moet je duidelijk laten zien voor de video: 

1. Laat alle uitrusting en het gewicht ervan zien. Laat ook de gemeten standaardbreedte voor het bankdrukken zien op de halterstang.
2. Laat voor iedere oefening zien hoe je de halterschijven plaatst op de halterstang. Benoem daarbij het totale gewicht dat je gaat tillen.
3. De uitvoering van de oefening moet duidelijk op beeld staan, zodat je kunt aantonen dat je de regels voor de oefening volgt.

Volg daarna de onderstaande stappen:

1. In het begin van de video voor het bankdrukken moet je voor de camera staan en vertellen hoe je heet. Benoem dan de naam van de uitdaging en, in het Engels, de hoeveelste poging dit is (bijvoorbeeld: "bench press attempt 2"). Laat ook de datum en tijd zien. 

2. Film daarna alle uitrusting die je gaat gebruiken voor de uitdaging en meet de standaardbreedte voor het bankdrukken op de halterstang. De volgende onderdelen moeten duidelijk op beeld staan:

• Halterstang(en), inclusief de dopjes bij het uiteinde
  • Meet met het meetlint de vooraf gemarkeerde lengte van 81 cm (31,9") voor je handen op de schacht van de halterstang. Hiermee kun je aantonen dat je halterstang voldoet aan de vereisten in de hierboven beschreven regels voor de oefeningen. 
  • Het is aangeraden om de standaardbreedte te markeren vóórdat je met de opname van de video begint.
• Alle halterschijven die je gaat gebruiken voor je pogingen.
  • Laat ook de beide kanten van de halterschijven zien.
  • Op de schijven moet duidelijk het gewicht zichtbaar zijn.

3. Daarna moet gefilmd worden hoe de halterstang in de haltersteun wordt geplaatst voor de eerste poging bij het bankdrukken. 

• De stang mag ook al vóór het begin van de video in de steun worden geplaatst.
• Laat daarna zien hoe je de schijven op de halterstang plaatst voor iedere poging.
• Nadat de halterschijven op de stang zijn geplaatst, benoem je het totale gewicht dat je gaat tillen voor de poging.
• Een trainer of trainingspartner kan je hierbij helpen.

  
  

4. Laat voor de camera alles zien wat je gebruikt en draagt voor deze uitdaging om aan te tonen dat je je aan de regels van de uitdaging houdt.

5. Open daarna de app waarmee je de tijd en datum kunt weergeven en laat deze zien aan de camera. Benoem hardop wat de huidige datum en tijd is. 

• Hiermee start de tijd voor de uitdaging; je hebt één uur.

6. Vervolgens moet voor je poging de video weer worden opgenomen vanuit de juiste hoek (45 graden). 

• Alle oefeningen moeten volledig gefilmd worden om aan te tonen dat je de oefeningen juist uitvoert.

7. Wanneer je er klaar voor bent, kun je beginnen met de oefening. Houd je hierbij aan de bovengenoemde regels.

8. Als je andere gewichten wilt gebruiken en meerdere pogingen wilt doen, volg dan deze stappen:

• Laat voor iedere poging zien hoe je de halterschijven op de stang plaatst of eraf haalt.
• Vertel voor de camera wat het gewicht is van de halterschijven die je op de stang plaatst of eraf haalt.
• Vertel daarna wat het nieuwe totaalgewicht is dat je gaat tillen.
• Een trainer of trainingspartner kan je hierbij helpen.

9. Nadat je de laatste lift hebt voltooid, laat dan het gewicht zien dat je hebt getild en bevestig dit.

10. Je kunt dan stoppen met het opnemen van de video voor het bankdrukken.

* Tijdens het uitvoeren van de bovenstaande stappen, moet iedere stap constant worden gefilmd. Anders wordt je video-inzending niet geaccepteerd.
* Als je deze stappen/onderdelen niet filmt, wordt je ingezonden video mogelijk afgewezen.
* Bekijk de demonstratievideo van de uitdaging op de website van Rogue om te leren hoe je de uitdaging moet doen en hoe de video moet worden gemaakt.

REGELS VOOR OEFENINGEN

Voor de uitdaging moet je eerst bankdrukken, daarna back squatten en als laatste deadliften.

De back squat:

Voor het begin van de oefening moet de halterstang in de haltersteun liggen.

• De halterstang moet je zélf uit de haltersteun pakken, dus zonder hulp.
• Nadat je de stang uit de steun hebt gehaald, zet je een stap terug om te beginnen met de oefening.
• Houd de halterstang op de achterkant van je schouders en zak zo diep als mogelijk omlaag, zodat je heupen onder je knieën komen.
  • Je kunt de stang zowel wat hoger als lager op je schouders vasthouden.
• Daarna moet je zonder hulp omhoog komen totdat je benen volledig zijn gestrekt. De halterstang moet hierbij op dezelfde positie blijven liggen.
• Leg dan de halterstang weer zelfstandig terug in de haltersteun om de oefening af te ronden.

VERLOOP

Voor de uitdaging moet je eerst bankdrukken, daarna back squatten en als laatste deadliften.

De tweede oefening: de back squat

• Laat de tijd en datum duidelijk zien aan de camera om te bevestigen dat je de drie oefeningen binnen één uur voltooit.
• Plaats het startgewicht op de halterstang en laat dit duidelijk zien voor de camera.
  • De halterstang moet al klaarliggen in de haltersteun.
• Nadat je de halterschijven op de stang hebt geplaatst, benoem dan hardop het startgewicht.
• Laat hierbij zien dat je geen hulpmiddelen gebruikt die niet zijn toegestaan.
• Voltooi vervolgens de oefening. Wanneer je begint moet je diep genoeg omlaag zakken en vervolgens omhoog komen totdat je benen volledig zijn gestrekt. Hierboven vind je alle regels voor de oefeningen.
• Als je voor meerdere pogingen halterschijven toevoegt, moet je dit duidelijk laten zien aan de camera.
• Benoem hardop het nieuwe gewicht.

DEELNEMEN MET EEN SPORTSCHOOL/GROEP

Deze uitdaging mag je samen doen met een groep. De volgende aangepaste regels voor de video's zijn dan van toepassing:

1. In het begin van de video moeten alle deelnemers aan de uitdaging zichzelf voorstellen door de naam en gewichtsklasse te benoemen.
2. Laat alle uitrusting en het gewicht ervan zien aan de camera. Meet ook de standaardbreedte voor het bankdrukken op de halterstang (ongeacht het merk van de uitrusting).
3. De tijd en datum moet tijdens de hele sessie zichtbaar zijn in de achtergrond. Als alternatief kan ook iedere deelnemer vóór de poging de tijd en datum laten zien.
4. Voordat een deelnemer begint aan een oefening, moet die de tijd en datum laten zien aan de camera. Ook moet de deelnemer vertellen hoe die heet en de gewichtsklasse benoemen.
5. Wanneer je de score en video's gaat indienen, moet voor alle deelnemers de tijdsmarkering van hun poging worden toegevoegd. Zo kan de jury namelijk makkelijk iedere poging vinden en beoordelen.
6. Bij de inzending moet je ook de naam van de sportschool toevoegen waarin de uitdaging is voltooid.

REGELS VOOR VIDEO-INZENDINGEN: DE BACK SQUAT

Voor deze uitdaging moeten er drie aparte video's worden ingediend (één video per oefening). Video's die zijn opgenomen met een fisheye lens of een dergelijke lens worden mogelijk afgewezen doordat deze lenzen en ander beeld weergeven. Tijdens de opnames hoeft het geluid niet aan te staan. Zorg er ook voor dat je genoeg ruimte hebt om de uitdaging uit te voeren en dat er niemand in je weg staat, of dat er uitrusting of voorwerpen in de weg liggen. Hierdoor blijft de video-opname namelijk duidelijk. 

De video moet worden opgenomen vanuit een hoek van 45 graden zodat je volledig in beeld bent. De volgende onderdelen moet je duidelijk laten zien voor de video: 

1. Laat voor iedere oefening zien hoe je de halterschijven plaatst op de halterstang. Benoem daarbij het totale gewicht dat je gaat tillen.
2. De uitvoering van de oefening moet duidelijk op beeld staan, zodat je kunt aantonen dat je de regels voor de oefening volgt.

Volg daarna de onderstaande stappen:

1. In het begin van de video voor de back squat moet je voor de camera staan en vertellen hoe je heet. Benoem dan de naam van de uitdaging en, in het Engels, de hoeveelste poging dit is (bijvoorbeeld: "back squat attempt 2"). Laat ook de datum en tijd zien.
2. Open daarna de app waarmee je de tijd en datum kunt weergeven en laat deze zien aan de camera. Benoem hardop wat de huidige datum en tijd is. 

• Hiermee bevestig je dat je nog steeds binnen het tijdsvenster van één uur zit.

3. Daarna moet gefilmd worden hoe de halterstang in de haltersteun wordt geplaatst en hoe je de halterschijven erop plaatst voor de eerste poging. 

• De stang mag ook al vóór het begin van de video in de steun worden geplaatst.
• Laat duidelijk zien hoe je de schijven op de halterstang plaatst voor iedere poging.
• Nadat de halterschijven op de stang zijn geplaatst, benoem je het totale gewicht dat je gaat tillen voor de poging.
• Een trainer of trainingspartner kan je hierbij helpen.

4. Laat voor de camera alles zien wat je gebruikt en draagt voor deze uitdaging om aan te tonen dat je je aan de regels van de uitdaging houdt.
5. Vervolgens moet voor je poging de video weer worden opgenomen vanuit de juiste hoek (45 graden). 

• Alle oefeningen moeten volledig gefilmd worden om aan te tonen dat je de oefeningen juist uitvoert.

6. Wanneer je er klaar voor bent, kun je beginnen met de oefening. Houd je hierbij aan de bovengenoemde regels.
7. Als je andere gewichten wilt gebruiken en meerdere pogingen wilt doen, volg dan deze stappen:

• Laat voor iedere poging zien hoe je de halterschijven op de stang plaatst of eraf haalt.
• Vertel voor de camera wat het gewicht is van de halterschijven die je op de stang plaatst of eraf haalt.
• Vertel daarna wat het nieuwe totaalgewicht is dat je gaat tillen.
• Een trainer of trainingspartner kan je hierbij helpen.

8. Nadat je de laatste lift hebt voltooid, laat dan het gewicht zien dat je hebt getild en bevestig dit.

* Tijdens het uitvoeren van de bovenstaande stappen, moet iedere stap constant worden gefilmd. Anders wordt je video-inzending niet geaccepteerd.
* Als je deze stappen/onderdelen niet filmt, wordt je ingezonden video mogelijk afgewezen.
* Bekijk de demonstratievideo van de uitdaging op de website van Rogue om te leren hoe je de uitdaging moet doen en hoe de video moet worden gemaakt.

REGELS VOOR OEFENINGEN

Voor de uitdaging moet je eerst bankdrukken, daarna back squatten en als laatste deadliften.

De deadlift:

De halterstang moet in het begin op de grond liggen.

• Dit is een traditionele deadlift, waarbij je handen naast je knieën komen. De Sumo-deadlift is niet toegestaan.
• Je mag de halterstang op iedere manier vasthouden.
• De halterstang moet je omhoog tillen totdat je benen volledig zijn gestrekt en je handen en schouders zich achter de stang bevinden.
• Zodra je de juiste eindpositie hebt bereikt, moet je de halterstang laten zakken naar de grond. Houd hierbij de stang stevig vast; je mag de stang NIET laten vallen.

VERLOOP

Voor de uitdaging moet je eerst bankdrukken, daarna back squatten en als laatste deadliften.

De derde oefening: de deadlift

• Laat de tijd en datum duidelijk zien aan de camera om te bevestigen dat je de drie oefeningen binnen één uur voltooit.
• Plaats het startgewicht op de halterstang en laat dit duidelijk zien voor de camera.
  • De halterstang moet al klaarliggen in de haltersteun.
• Nadat je de halterschijven op de stang hebt geplaatst, benoem dan hardop het startgewicht.
• Laat hierbij zien dat je geen hulpmiddelen gebruikt die niet zijn toegestaan.
• Voltooi vervolgens de oefening door omhoog te komen totdat je benen volledig zijn gestrekt. Hierboven vind je alle regels voor de oefeningen.
• Als je voor meerdere pogingen halterschijven toevoegt, moet je dit duidelijk laten zien aan de camera.
• Benoem hardop het nieuwe gewicht.

* Je mag halterschijven op de stang plaatsen of ze ervan af halen om zo het hoogst haalbare resultaat te behalen. Herhaal hiervoor de bovengenoemde stappen.
* Je mag zo veel als mogelijk pogingen doen voor iedere oefeningen.
* Je mag om hulp vragen om halterschijven op de halterstang te plaatsen of ze ervan af te halen.

DEELNEMEN MET EEN SPORTSCHOOL/GROEP

Deze uitdaging mag je samen doen met een groep. De volgende aangepaste regels voor de video's zijn dan van toepassing:

1. In het begin van de video moeten alle deelnemers aan de uitdaging zichzelf voorstellen door de naam en gewichtsklasse te benoemen.
2. Laat alle uitrusting en het gewicht ervan zien aan de camera. Meet ook de standaardbreedte voor het bankdrukken op de halterstang (ongeacht het merk van de uitrusting).
3. De tijd en datum moet tijdens de hele sessie zichtbaar zijn in de achtergrond. Als alternatief kan ook iedere deelnemer vóór de poging de tijd en datum laten zien.
4. Voordat een deelnemer begint aan een oefening, moet die de tijd en datum laten zien aan de camera. Ook moet de deelnemer vertellen hoe die heet en de gewichtsklasse benoemen.
5. Wanneer je de score en video's gaat indienen, moet voor alle deelnemers de tijdsmarkering van hun poging worden toegevoegd. Zo kan de jury namelijk makkelijk iedere poging vinden en beoordelen.
6. Bij de inzending moet je ook de naam van de sportschool toevoegen waarin de uitdaging is voltooid.

REGELS VOOR VIDEO-INZENDINGEN: DE DEADLIFT

Voor deze uitdaging moeten er drie aparte video's worden ingediend (één video per oefening). Video's die zijn opgenomen met een fisheye lens of een dergelijke lens worden mogelijk afgewezen doordat deze lenzen en ander beeld weergeven. Tijdens de opnames hoeft het geluid niet aan te staan. Zorg er ook voor dat je genoeg ruimte hebt om de uitdaging uit te voeren en dat er niemand in je weg staat, of dat er uitrusting of voorwerpen in de weg liggen. Hierdoor blijft de video-opname namelijk duidelijk. 

De video moet worden opgenomen vanuit een hoek van 45 graden zodat je volledig in beeld bent. De volgende onderdelen moet je duidelijk laten zien voor de video: 

1. Laat voor iedere oefening zien hoe je de halterschijven plaatst op de halterstang. Benoem daarbij het totale gewicht dat je gaat tillen.
2. De uitvoering van de oefening moet duidelijk op beeld staan, zodat je kunt aantonen dat je de regels voor de oefening volgt.

Volg daarna de onderstaande stappen:

1. In het begin van de video voor de deadlift moet je voor de camera staan en vertellen hoe je heet. Benoem dan de naam van de uitdaging en, in het Engels, de hoeveelste poging dit is (bijvoorbeeld: "deadlift attempt 2"). Laat ook de datum en tijd zien.
2. Open daarna de app waarmee je de tijd en datum kunt weergeven en laat deze zien aan de camera. Benoem hardop wat de huidige datum en tijd is. 

• Hiermee bevestig je dat je nog steeds binnen het tijdsvenster van één uur zit.

3. Daarna moet gefilmd worden hoe de halterschijven op de haltersteun worden geplaatst voor de eerste poging. 

• Laat duidelijk zien hoe je de schijven op de halterstang plaatst voor iedere poging.
• Nadat de halterschijven op de stang zijn geplaatst, benoem je het totale gewicht dat je gaat tillen voor de poging.
• Een trainer of trainingspartner kan je hierbij helpen.

4. Laat voor de camera alles zien wat je gebruikt en draagt voor deze uitdaging om aan te tonen dat je je aan de regels van de uitdaging houdt.
5. Vervolgens moet voor je poging de video weer worden opgenomen vanuit de juiste hoek (45 graden). 

• Alle oefeningen moeten volledig gefilmd worden om aan te tonen dat je de oefeningen juist uitvoert.

6. Wanneer je er klaar voor bent, kun je beginnen met de oefening. Houd je hierbij aan de bovengenoemde regels.
7. Als je andere gewichten wilt gebruiken en meerdere pogingen wilt doen, volg dan deze stappen:

• Laat voor iedere poging zien hoe je de halterschijven op de stang plaatst of eraf haalt.
• Vertel voor de camera wat het gewicht is van de halterschijven die je op de stang plaatst of eraf haalt.
• Vertel daarna wat het nieuwe totaalgewicht is dat je gaat tillen.
• Een trainer of trainingspartner kan je hierbij helpen.

8. Nadat je de laatste lift hebt voltooid, laat dan het gewicht zien dat je hebt getild en bevestig dit.

* Tijdens het uitvoeren van de bovenstaande stappen, moet iedere stap constant worden gefilmd. Anders wordt je video-inzending niet geaccepteerd.
* Als je deze stappen/onderdelen niet filmt, wordt je ingezonden video mogelijk afgewezen.
* Bekijk de demonstratievideo van de uitdaging op de website van Rogue om te leren hoe je de uitdaging moet doen en hoe de video moet worden gemaakt.