Stroom:

• De sporter begint staand, met gestrekte benen achter de halters, met het gezicht naar de camera gericht.
• Bij het signaal ‘3-2-1-Go’ gaat de timer lopen en begint de atleet met het uitvoeren van 8 haltersnatches met zijn rechterhand.
  * Als de atleet de halters al vastpakt voordat de timer begint te lopen, krijgt hij een straf voor een valse start. 
• Zodra de atleet 8 halters voor het trekken heeft uitgevoerd, gaat hij/zij naar de box en voert daar 16 halters voor het box step overen uit. 
• Vervolgens voeren ze 8 haltersnatches uit met hun linkerarm.
• Na het voltooien van de tweede set van het trekken met halters gaan ze naar het walking lunge-station en voeren ze een walking lunge met halters uit over een afstand van 50' (25' heen en 25' terug).
• De atleten herhalen deze reeks totdat de tijdslimiet van 20 minuten is bereikt.

Als de atleet tijdens dezelfde video nog een poging doet :

• De timer moet worden gereset naar nul
• Alle apparatuur moet worden gereset volgens de plattegrond en trainingsnormen.
• Atleten mogen tijdens hun video zoveel pogingen doen als ze willen. 

Bewegingen:

DUMBBELL SNATCH:

• Een muscle snatch, power snatch, squat snatch en split snatch zijn allemaal toegestaan, zolang de begin- en eindposities worden gehaald
• Elke herhaling begint met beide koppen van de halter op de grond.
• Met één arm wordt de halter in één beweging van de grond naar boven het hoofd bewogen
• Je moet bij elke herhaling van de aangegeven ronde dezelfde hand gebruiken
• De herhaling wordt geteld wanneer:
  - De voeten in één lijn staan
  - De knieën, heupen en de elleboog van de werkende arm volledig gestrekt zijn
  - Het midden van de halter, gezien vanuit zijaanzicht, in lijn ligt met of iets achter het lichaam ligt
  - De halters moeten precies boven de schouder eindigen, niet naar de zijkant, en het lichaam moet verticaal staan, niet naar de zijkant leunen
• De niet-werkende hand/arm mag tijdens het trekken met halters geen enkel deel van het lichaam of het been raken

DUMBBELL BOX STEP OVER:

• Dit is een standaard box step over met een box van 24/20 inch, waarbij de sporter één halter van 70/50 pond vasthoudt
• Deelnemers mogen de halters vasthouden zoals zij dat willen
  * De halters mogen op geen enkel moment op de benen worden gelegd
• Om de herhaling te tellen, moet de atleet op de box stappen; beide voeten moeten contact maken met de bovenkant van de box
  * Volledige strekking van de knieën en heupen is niet vereist
• Afwisselende step-ups zijn niet verplicht
• De atleet moet vervolgens STEP DOWN aan de andere kant van de box uitvoeren
• De herhaling telt pas mee als beide voeten op de vloer staan aan de kant die tegenovergesteld is aan de kant waar de atleet is begonnen
• De atleet mag zich bovenop de box omdraaien, achteruit van de box afstappen en vervolgens naar voren stappen voor de volgende herhaling
  * De atleet mag in elke gewenste richting staan om de box step overs uit te voeren
• Alleen de voeten mogen in contact komen met de doos
• Gymnastiekgrepen mogen NIET worden gebruikt

WALKING LUNGE MET HALTERS:

• Dit is een standaard walking lunge waarbij de sporter één halter van 70/50 pond vasthoudt
• Deelnemers mogen de halters vasthouden zoals zij dat willen
  * De halters mogen op geen enkel moment op de benen worden gelegd
• Zodra de halters in de draagpositie liggen, begint de atleet met lunges, waarbij hij gedurende de gehele lengte van 25' afwisselend zijn benen gebruikt
• De zwemmers moeten de 25'-lijn volledig passeren, zich vervolgens omdraaien en een tweede baantje van 25' afleggen
• Atleten hoeven niet tot stilstand te komen wanneer ze van been wisselen, maar ze moeten wel een positie aannemen waarin de knieën en heupen volledig gestrekt zijn
• Als de atleet met schuifelstappen loopt, niet afwisselend de benen gebruikt of een lunge niet goed uitvoert, moet hij of zij teruggaan naar de plek waar de laatste geslaagde herhaling plaatsvond
• Aan het einde van elk stuk van 25' moeten beide voeten duidelijk over de witte lijn heen komen en moet de atleet de oefening afsluiten met volledig gestrekte knieën en heupen, terwijl hij de halters onder controle houdt

Stroom:

• De atleet begint zittend op de roeimachine.
• Bij het signaal ‘3-2-1-Go’ gaat de timer lopen en begint de atleet aan de 1000 meter.
  * Als de handen al op de roeihandgrepen liggen voordat de timer start, volgt er een straf voor een valse start.
• Zodra de reeks is voltooid, gaat de atleet naar de Pull-upstang en voert hij 75 ‘toes-to-bar’ uit. 
• Ga na het uitvoeren van de ‘toes-to-bar’ naar het HSPU-station en voer daar 25 Wall Facing HSPU’s uit.
• Nadat je de Wall Facing HSPU hebt voltooid, ga je terug naar de Pull-upstang en voer je 25/20 bar muscle-ups uit.
• Ga ten slotte terug naar het HSPU-station en doe nog eens 25 Wall Facing HSPU’s.
• De tijd wordt stilgezet zodra de atleet de laatste Wall Facing HSPU heeft voltooid (lock-out aan het hoogste punt van de HSPU).
  
  

Als de training niet binnen de tijdslimiet is voltooid, wordt de score bepaald door het totale aantal herhalingen dat op het moment dat de tijdslimiet is verstreken, is voltooid.

Als de atleet tijdens dezelfde video nog een poging doet :

• De timer moet worden gereset naar nul
• Alle apparatuur moet worden gereset volgens de plattegrond en trainingsnormen.
• Tijdens de opname van de video mag je zoveel als mogelijk pogingen doen.

Bewegingen:

ROW:

• De roeimachine moet zo worden ingesteld dat er vanaf 1000 meter wordt afgeteld. De atleet moet op de roeimachine blijven zitten totdat er 0 meter op het scherm staat, voordat hij of zij van de machine afstapt.
• Voor elke afgelegde 100 meter wordt 1 herhaling toegekend.
  * Je mag de camera verplaatsen om het scherm van de roeimachine in beeld te brengen – de tijd moet ook in beeld blijven.

TOES TO BAR: 

• Bij de ‘toes-to-bar’ moet de atleet vanuit een volledige hangende positie ervoor zorgen dat de tenen en voeten tegelijkertijd de Pull-upstang raken.
• Aan het begin van elke herhaling moeten de armen volledig gestrekt zijn en mogen de voeten de grond niet raken; bovendien moeten de voeten achter het vlak van de stang worden gebracht.
• Overhandse, onderhandse en gemengde grip zijn toegestaan.
• Beide voeten moeten tegelijkertijd contact maken met de stang, tussen de handen in. 
• Deelnemers mogen tape om de Pull-upstang wikkelen OF handbescherming dragen (gymnastiekgrepen, handschoenen, enz.), maar ze mogen niet zowel de stang intapen als handbescherming dragen.

HSPU tegen de muur:

• Deze beweging begint terwijl de atleet voor de muur staat.
• De atleet mag op elke manier in de omgekeerde houding komen, maar BEIDE handen moeten contact maken met de tape-lijn en de armen moeten volledig gestrekt zijn voordat hij aan zijn eerste herhaling begint.
• Zodra de handen op de tape-lijn staan, de armen gestrekt zijn en in één lijn liggen met de schouders en het lichaam, en de heup volledig gestrekt is, mag de atleet met de eerste herhaling beginnen.
• De atleet zakt door de grond tot het hoofd de grond raakt en duwt dan terug, waarbij de armen gestrekt en in lijn met het lichaam zijn.
• De herhaling begint en eindigt in de omgekeerde positie waarbij beide handen zich op het meetlint bevinden, zoals hierboven.
• De tenen hoeven NIET gedurende de hele herhaling contact te houden met de muur, maar alleen in de begin- en eindpositie.
• De voeten van de atleet mogen niet buiten de breedte van de handen komen.
• BEIDE handen van de „ ” moeten contact maken met de afbakeningslijn om de herhaling geldig te laten zijn.
• Kipping- of strikte HSPU’s zijn toegestaan, mits ze voldoen aan de hierboven beschreven criteria.
• De ondergrond moet vlak zijn en de handen en het hoofd moeten op gelijke hoogte zijn.

BAR MUSCLE UP

• Bij de bar muscle-up moet de atleet beginnen in of door een hangpositie onder de stang gaan, met de armen volledig gestrekt en de voeten los van de grond.
• Een ‘kip’ bij de muscle-up is toegestaan, maar pullovers, rollen naar de steunpositie en ‘glide kips’ zijn niet toegestaan. 
• Tijdens de kip mogen de tenen niet hoger komen dan de hoogte van de lat.
• Bovenaan moeten de ellebogen volledig vergrendeld zijn, terwijl de atleet zich in de steunpositie boven de stang bevindt, met de schouders boven of net voor de handen.
• De atleet moet door een deel van de dip heen voordat hij bovenaan de stang komt.
• Alleen de handen, en geen enkel ander deel van de arm, mogen de Pull-upstang aanraken om de atleet te helpen bij het voltooien van de herhaling.
• Zodra de atleet bovenaan staat, moeten zijn handen contact houden met de stang en moeten hij/zij de stang met zijn/haar armen ondersteunen. 
• Het is niet toegestaan om de handen weg te halen om te rusten terwijl je bovenop de stang staat.