ÜBUNGSVORGABEN

Rudern

1. Nimm auf dem Rudergerät Platz und stell die Füße auf die Fußrasten. der Griff sollte sicher in der Halterung befestigt sein.
2. Stell das Rudergerät so ein, dass es von 2.000 Metern abwärts zählt und nach jeweils 500 Metern Zwischenzeiten nimmt.
3. Fang an zu rudern und lass die Füße so lange auf den Rasten, bis du die 2.000 Meter abgeschlossen hast.

Bankdrücken

1. Wir empfehlen dir unbedingt, mit einem Spotter zu arbeiten, der dich beim Herausnehmen der Stange aus dem Rack unterstützt. Ein Helfer ist aber KEINE Voraussetzung für die Teilnahme. Sag deinem Spotter, dass er dir bis zur Startposition behilflich sein soll. In der Startposition sind deine Arme vollständig gestreckt, während sich die Langhantel oberhalb deines Brustkorbs befindet. Sobald dein Helfer die Stange in der Ausgangsposition loslässt, darf er sie erst wieder berühren, um dir beim Ablegen des Gewichts im Rack behilflich zu sein.
2. Hier ist eine kurze Beschreibung der zulässigen Körperhaltung während des Satzes:
   • Die Schulter- und Gesäßmuskulatur muss durchgehend mit dem Polster in Kontakt bleiben. Sollte sich dein Körper an diesen Stellen vom Polster lösen, ist die betreffende Wiederholung ungültig. Du kannst allerdings danach mit weiteren Wiederholungen in der korrekten Körperhaltung fortfahren, solange du die Stange nicht ablegst und dein Helfer sie nicht berührt.
   • Du kannst dir Scheiben unter die Füße legen, um dich besser vom Boden abdrücken zu können. Sobald du jedoch einen oder beide Füße vom Boden oder von den Scheiben hebst, zählt die betreffende Wiederholung nicht. Du kannst danach mit weiteren Wiederholungen in der korrekten Körperhaltung fortfahren, solange du die Stange nicht ablegst und dein Helfer sie nicht berührt.
   • Nicht zulässig ist das Einhaken der Füße oder Beine am Rahmen der Bank. Die betroffenen Wiederholungen sind dann ungültig. Du kannst danach mit weiteren Wiederholungen in der korrekten Körperhaltung fortfahren, solange du die Stange nicht ablegst und dein Helfer sie nicht berührt.
   • Beide Hände müssen während des gesamten Satzes auf der Langhantel bleiben.
3. Wenn du bereit bist, lässt du die Langhantel zum Brustkorb sinken. Die Stange muss in der unteren Position den Brustkorb klar erkennbar berühren. Anschließend drückst du die Stange wieder nach oben in die Ausgangsposition über dem Brustkorb, indem du die Arme komplett durchstreckst.
4. Es ist nicht zulässig, der Stange in der unteren Position mit dem Brustkorb absichtlich einen Impuls zu geben, um sie sich leichter wieder nach oben befördern zu können. Du verschaffst dir damit einen unfairen Vorteil, den wir als Betrugsversuch auslegen können. Wir behalten uns das Recht vor, in diesen Fällen Strafpunkte zu verteilen.
5. Führ so viele Wiederholungen aus wie möglich. Die Übung gilt in den folgenden Fällen als beendet:
   • Der Helfer berührt die Stange ein zweites Mal, nachdem er dir beim Herausheben aus dem Rack geholfen hat.
   • Du legst die Stange zurück ins Rack, nachdem du mindestens eine Wiederholung ausgeführt hast.
   • Eine deiner Hände löst sich von der Stange – ganz gleich, aus welchem Grund.
   • Beide Hände müssen während des gesamten Satzes auf der Langhantel bleiben.
   • Dein Körper oder die Stange befinden sich nicht mehr in der für die Übung zulässigen Position.

AUFBAU UND ABLAUF

Setz dich zu Beginn der Übung auf das Rudergerät. Du kannst die 2.000-Meter-Challenge und die Zeit starten, sobald du bereit bist.

• Der Monitor muss so eingestellt sein, dass er von 2.000 auf 0 Meter rückwärts zählt.
• Der Monitor muss so eingestellt sein, dass er nach jeweils 500 Metern Zwischenzeiten nimmt.
• Das Zeitmesser im Studio ist so eingestellt, dass er bei 0 startet.

Wenn du die 2.000 Meter abgeschlossen hast, musst du gut hörbar die Zeit auf dem Monitor vorlesen. Gleichzeitig beginnt die zweiminütige Pause, während der Zeitmesser im Studio startet.

• Es ist nicht zulässig, sich in der Pause bereits mit einzelnen Wiederholungen des Bankdrückens aufzuwärmen.
• Bleib während der gesamten zweiminütigen Pause voll im Blickfeld der Kamera.

Begib dich dann zur Bank und bereite dich auf die Übung vor, die nach Ablauf der zweiminütigen Pause folgt.

• Vor Ablauf der zweiminütigen Pause musst du die Stange aus dem Rack genommen haben und das komplette Gewicht alleine tragen.
• Solltest du bei der 2-Minuten-Marke die Stange noch nicht aus dem Rack genommen haben, können wir dir Punkte abziehen.

Führ dann so viele Wiederholungen wie möglich aus, während du dich an die oben beschriebenen zulässigen Übungsvorgaben hältst. In den folgenden Fällen gilt die Übung als beendet:

1. Der Helfer berührt die Stange ein zweites Mal, nachdem er dir beim Herausheben aus dem Rack geholfen hat.
2. Du legst die Stange zurück ins Rack, nachdem du mindestens eine Wiederholung ausgeführt hast.
3. Eine deiner Hände löst sich von der Stange – ganz gleich, aus welchem Grund.
4. Dein Körper oder die Stange befinden sich nicht mehr in der für die Übung zulässigen Position.

VORGABEN ZU DEN EINGEREICHTEN VIDEOS

Die eingereichten Videos sollten weder geschnitten noch bearbeitet werden, damit sich die Leistung präzise beurteilen lässt. Wir behalten uns vor, mit einem Fischauge oder ähnlichen Objektiven gedrehte Videos aufgrund der starken Bildverzerrung abzulehnen. Nimm den Ton bitte mit auf und stell sicher, dass der Sportler oder die Sportlerin genügend Platz hat, um alle Übungen sicher auszuführen. Der Bildausschnitt sollte frei von unnötigem Equipment, nicht beteiligten Personen oder Hindernissen sein, damit der zentrale Inhalt klar zu sehen ist.

Die Kamera sollte eine um 45 Grad versetzte Position zur Bank einnehmen, sodass die Bank und dein Körper immer komplett im Bild sind – einschließlich der Füße, der Hüfte, der Schultern, der Hände und des Kopfes. Die untere Position, in der die Langhantel den Brustkorb berührt, und die obere Position mit den durchgestreckten Armen müssen klar erkennbar sein. Im Bildausschnitt müssen außerdem das Rudergerät und der Zeitmesser deutlich sichtbar sein.

Zu Beginn des Videos solltest du komplett im Bildausschnitt zu sehen sein. Nenn uns deinen Namen, die Bezeichnung der Challenge, deine Kategorie (Scaled oder Rx'd) und deine Gewichtsklasse. Folg anschließend den unten beschriebenen Schritten:

1. Du musst uns einen Beleg für die korrekte Kalibrierung der Waage liefern. Leg hierfür eine Gewichtsscheibe auf die Waage und vergrößere den Bildausschnitt. Das Gewicht der Scheibe und der Wert auf der Waage müssen identisch sein. Wiederhol vor laufender Kamera auch noch einmal laut und deutlich den Wert, der auf der Waage zu sehen ist.
2. Steig anschließend auf die Waage, um dein eigenes Körpergewicht zu bestimmen und deine Gewichtsklasse zu bestätigen. Sobald du auf der Waage stehst, muss die Kamera auf den angezeigten Wert zoom und ihn gut lesbar zeigen.
3. Überprüf anschließend das Gewicht der Langhantel, die du verwenden willst, sowie jeder einzelnen Gewichtsscheibe, die du beim Bankdrücken verwenden willst. Leg hierfür die Gegenstände einzeln auf die Waage. Die Kamera muss das Ablegen der einzelnen Objekte auf der Waage sowie den angezeigten Wert klar und deutlich zeigen.
4. Anschließend muss das Video zeigen, wie du die Langhantel im Rack bereitlegst und die abgewogenen Gewichte auf die Stange lädst. Wenn du fertig bist, nenn noch einmal laut und deutlich die Gewichte der einzelnen Scheiben. So stellst du sicher, dass das Gesamtgewicht den Vorgaben entspricht:
   • Herren: Gewicht fürs Bankdrücken
   • RX: 100 % des eigenen Körpergewichts, aufgerundet auf den nächsten 5-Pfund-Wert
   • RX: 50 % des eigenen Körpergewichts, aufgerundet auf den nächsten 5-Pfund-Wert
   • Damen: Gewicht fürs Bankdrücken
   • RX: 75 % des eigenen Körpergewichts, aufgerundet auf den nächsten 5-Pfund-Wert
   • RX: 50 % des eigenen Körpergewichts, aufgerundet auf den nächsten 5-Pfund-Wert
5. Der Fokus sollte dann zur Stange gehen, die inklusive der Endkappen komplett im Bild sein muss.
6. Danach folgt ein Schwenk auf dich. Zeig uns, dass du keinen der oben aufgeführten unzulässigen Ausrüstungsgegenstände am Körper trägst.
7. Wenn du fertig bist, kann die Kamera die eigentliche Filmposition einnehmen: im Winkel von 45 Grad versetzt zur Bank, sodass das gesamte fürs Workout bereitliegende Equipment zu sehen ist.
8. Wenn sich die Kamera an der richtigen Stelle befindet und du die Startposition auf dem Rudergerät eingenommen hast, kannst du mit den 2.000 Metern beginnen. Nimm dafür den Griff in die Hände und starte zeitgliech die Stoppuhr.
   • Denk daran, am Monitor des Rudergerätes die nötigen Voreinstellungen vorzunehmen, sodass die obigen Vorgaben erfüllt sind.
9. Wenn du mit den 2.000 Metern fertig bist, sag deine Zeit laut in die Kamera. Mit dem Ende der Rudereinheit beginnt zeitgleich die zweiminütige Pause. Begib dich innerhalb dieser zwei Minuten in die vorgeschriebene Position zum Bankdrücken. Du musst während der gesamten zweiminütigen Pause komplett und durchgehend im Bild zu sehen sein.
   • Während des Wechsels sollte sich die Kameraposition nicht ändern.
   • Stange fürs Bankdrücken sollte bereits mit dem passenden Gewicht beladen sein, bevor du mit dem Rudern anfängst.
   • Das Ende der zweiminütigen Pause ist dein Startschuss zum Bankdrücken mit dem vorgeschriebenen Bewegungsablauf.
   • Solltest du die Dauer von 2 Minuten überschreiten, können dafür Strafpunkte fällig werden.
10. Sobald du mit dem Bankdrücken fertig bist, muss die Kamera zum Monitor des Rudergeräts schwenken – um die Zwischenzeit über 500 Meter und die Gesamtzeit für die 2.000 Meter einzufangen.
    • Die PDF des Geräts beschreibt Schritt für Schritt, wie du diese Einstellungen vornimmst.
11. Jetzt kannst du das Video beenden.
    • Alle oben genannten Schritte musst du ohne Unterbrechung vor laufender Kamera ausführen. Nur dann ist das Video gültig.
    • Bei Abweichungen von den obigen Schritten und Anforderungen musst du damit rechnen, dass unsere Punktrichter dein Video ablehnen.
    • Schau dir das Demo-Video auf der Rogue Website an. Es vermittelt dir einen optischen Eindruck davon, wie das Workout und dein Video aufgebaut sein sollten.