BENODIGDE UITRUSTING:

• Een zichtbare timer in het scherm. Dit kan een sportklok, een timer op een mobiele telefoon of een stopwatch zijn
• Digitale weegschaal (geen analoge weegschaal)
• Halterschijven waarop duidelijk het gewicht staat
  - Maximale diameter van 18"
  - Minimaal 2,5 lb per kant
• Standaard halterstang van 15 kg / 25 mm (35 lb) of 20 / 28,5 mm (45 lb)
  - Stangen met karteling in het midden zijn toegestaan

Concept2 BikeErg

• Elk model van de Concept2 BikeErg is toegestaan
• Andere merken zijn niet toegestaan
• De instelling van de luchtschuif mag je zelf bepalen, maar deze mag NIET worden aangepast zodra je aan de 4000 m op de fietstrainer begint
• Intervallen van 1000 m ingesteld op de monitor (in het bijgevoegde pdf-bestand lees je hier meer over)
• Afstandstraining van 4000 meter tot 0 meter ingesteld op de monitor (in het bijgevoegde pdf-bestand lees je hier meer over)

Benodigdheden voor de back squat

• Standaard halterstang van 15 kg of 20 kg
• Halterschijven waarop duidelijk het gewicht staat
• Sluitingen
• Uitrusting van Rogue is niet verplicht
• Haltersteun

Toegestane uitrusting:

• Magnesium
• Elke soort gewichthefriem
• Gebitsbeschermer
• Neusstrips
• Schoenen (ongeacht type) zijn verplicht
• Knie- of elleboogsleeves

Niet-toegestane uitrusting:

• Hars of iets dergelijks
• Elke soort turnleertjes (waaronder Liquid Grip)
• Hefbanden, steunbanden of enig ander type banden
• Elke soort braces
• Gripkleding of slingshots
• Supersuits, corrigerend ondergoed of andere corrigerende kleding 
• Knie- of elleboogwraps 
• Polssleeves of -wraps
• Handschoenen of een andere soort bedekking voor je handen, onderarmen of biceps
• Kinesiotape, of iets dergelijks voor betere grip, op je kleding, lichaam of de stang (inclusief spray of andere producten)
• Monolifts

Als je de uitrusting of oefeningen aanpast die worden beschreven in dit document of worden getoond in de video, word je mogelijk gediskwalificeerd voor de wedstrijd.

VERLOOP

1. Begin de uitdaging door te gaan zitten op de fietstrainer. 
2. Wanneer je er klaar voor bent, zet je de timer aan en begin je aan de 4000 m op de fietstrainer.
   * Stel een afstandstraining van 4000 m tot 0 m in op de monitor.
   * De intervallen moeten per 1000 m worden ingesteld.
   * De timer moet omhoog tellen vanaf 0 seconden.
3. Nadat je klaar bent met de 4000 m, moet je hardop de tijd vertellen die wordt weergegeven op de monitor. Daarna begint de pauze van 2 minuten, maar de timer blijft lopen.
   * Tijdens deze pauze mag je geen back squats als warming-up oefening doen.
   * Ook moet je volledig in beeld blijven tijdens de pauze.
4. Loop daarna naar het squatrek en begin met de voorbereiding voor de eerste lift, nadat de pauze van 2 minuten voorbij is.
   * Aan het einde van de pauze moet de stang uit het rek zijn gehaald en volledig door jezelf worden vastgehouden.
   * Als je na de pauze van 2 minuten de stang nog niet uit het rek hebt gehaald, krijg je mogelijk een straf. 
5. Voltooi vervolgens een set van zoveel als mogelijke onafgebroken herhalingen van de back squat. Houd je hierbij aan de regels voor de oefeningen. 

OEFENINGEN

Fietstrainer

1. Ga op de fietstrainer zitten.
2. Op de monitor van de fietstrainer moet een afstandstraining worden ingesteld van 4000 meter tot 0 meter. De intervallen moeten per 1000 meter worden ingesteld.
3. Wanneer je begint met fietsen, moet je op de trainer blijven zitten totdat je de afstandstraining van 4000 meter hebt voltooid.

De back squat 

De halterstang moet klaarliggen in de haltersteun. 

• Je moet zelfstandig de halterstang uit de haltersteun pakken, dus zonder hulp.
• Nadat je de halterstang uit de haltersteun hebt gehaald, moet je een stap naar voren of achteren doen om aan de back squat te beginnen.
• Houd de halterstang op de achterkant van je schouders en zak zo diep als mogelijk omlaag, zodat je heupen onder je knieën komen.
• Je kunt de stang zowel wat hoger als lager op je schouders vasthouden.
• Daarna moet je zonder hulp omhoog komen totdat je benen volledig zijn gestrekt. De halterstang moet hierbij op dezelfde positie blijven liggen.
• Leg daarna zelfstandig, dus zonder hulp, de halterstang terug in de haltersteun om de herhaling en de lift te voltooien.

Als je de uitrusting of oefeningen aanpast die worden beschreven in dit document of worden getoond in de video, word je mogelijk gediskwalificeerd voor de competitie in het geval de hoofdjury dit beschouwt als een oneerlijk voordeel.

Alle video-inzendingen moeten onbewerkt blijven zodat de uitvoering van de uitdaging precies wordt weergegeven. Video's die zijn opgenomen met een fisheyelens of een dergelijke lens worden mogelijk afgewezen doordat deze lenzen een ander beeld weergeven. Tijdens de opnames van de uitdaging moet het geluid aanstaan. Zorg er tijdens de opnames ook voor dat je genoeg ruimte hebt om de uitdaging uit te voeren, dat er niemand in je weg staat en dat er geen uitrusting of voorwerpen in de weg liggen. Hierdoor blijft de video-opname namelijk duidelijk.

De video moet worden opgenomen vanuit een hoek van 45 graden ten opzichte van de setup van de back squat. De volgende onderdelen moeten duidelijk zichtbaar zijn in de video:

1. Het valideren van de weegschaal met een halter of kettlebell.
2. Het wegen van alle te gebruiken uitrusting op een digitale weegschaal voordat je begint aan de uitdaging
3. De BikeErg, je setup voor de back squat en de timer; alle drie in één frame
4. Het volledige verloop van de oefening op de BikeErg
5. Het volledige verloop van de back squat, je volledige lichaam en een opnamehoek waarmee je kunt aantonen dat je je aan alle regels voor de back squat houdt.

Volg alle onderstaande stappen:

1. In het begin van de video moet je volledig in beeld staan en je naam, de uitdaging, je categorie ('Scaled' of 'RX') en je gewichtsklasse benoemen. 
2. Laat daarna aan de camera alle uitrusting zien die je gaat gebruiken tijdens de uitdaging. Het volgende moet je laten zien:
   * De halterstang, inclusief de dopjes aan het uiteinde
   * Alle halterschijven die je gaat gebruiken tijdens een poging
   * Op de halterschijven moet duidelijk het gewicht zichtbaar zijn en beide kanten van de schijven moeten worden gefilmd
   * De volledige Concept2 BikeErg (door een rondje eromheen te lopen)
   * Let erop dat alle uitrusting in beeld blijft tijdens de video
3. Het valideren van de weegschaal. Plaats een kettlebell of halter op de weegschaal om aan te kunnen tonen dat de weegschaal klopt.
   * Het gewicht van de kettlebell of halter moet je laten zien aan de camera
   * Zorg er ook voor dat het gewicht dat op de weegschaal wordt weergegeven (wanneer de kettlebell of halter erop ligt) duidelijk zichtbaar is op beeld
4. Je moet ook zelf op de weegschaal gaan staan om je gewichtsklasse en het gewicht voor de back squat te bevestigen. Zodra je op de weegschaal staat, moet met de camera ingezoomd worden op het gewicht dat wordt weergegeven op de weegschaal.
   * Wanneer je jezelf gaat wegen, moet je alle kleding en uitrusting dragen die je gaat gebruiken voor de uitdaging
   * Bereken daarna je gewicht voor de back squat, op basis van de volgende standaarden:
   Mannen: gewicht voor de back squat
   - RX: 150% van je lichaamsgewicht, afgerond op het dichtstbijzijnde vijftal
   - Scaled: 100% van je lichaamsgewicht, afgerond op het dichtstbijzijnde vijftal
   
   Vrouwen: gewicht voor de back squat
   - RX: 100% van je lichaamsgewicht, afgerond op het dichtstbijzijnde vijftal
   - Scaled: 75% van je lichaamsgewicht, afgerond op het dichtstbijzijnde vijftal
   
   Voorbeelden van gewichtsberekeningen voor de back squat:* Lichaamsgewicht voor mannen: 162,8 lb x 1,5 = 244,2 lb - afgerond op het dichtstbijzijnde vijftal = 245 lb als gewicht voor de back squat
   * Lichaamsgewicht voor vrouwen: 111,2 lb - afgerond op het dichtstbijzijnde vijftal = 110 lb als gewicht voor de back squat
   
   
5. Je moet alle halterschijven en de halterstang wegen voor de camera.
   * Met de camera moet ieder gewicht gefilmd worden dat wordt weergegeven wanneer de schijf erop ligt; de hele weegschaal moet in beeld zijn
   *Doe hetzelfde voor de halterstang
   * Deze stap is verplicht, ongeacht welk merk dat je gebruikt
6. Leg daarna de halterstang in de haltersteun en plaats de halterschijven erop.
   * Laat filmen hoe je de halterschijven op de stang plaatst
   * Zodra je de schijven op de stang hebt geplaatst, benoem dan het gewicht van iedere schijf om het totale gewicht te bevestigen en dat dit klopt volgens de bovenstaande standaarden
7. Film hoe je de monitor van de BikeErg instelt.
   * Afstandstraining van 4000 meter met splits van 1000 meter
   * Bekijk hiervoor het pdf-bestand over de regels voor een uitleg met plaatjes
8. De camera moet daarna worden geplaatst in de laatste opnamepositie; een hoek van 45 graden ten opzichte van de setup voor de back squat, waarbij alle uitrusting volledig in beeld is.
9. Laat voor de camera alles zien wat je gebruikt en draagt voor deze uitdaging om aan te tonen dat dit voldoet aan de regels van de uitdaging.
10. Ga daarna op de BikeErg zitten. Wanneer je er klaar voor bent, begin je aan de 4000 meter op hetzelfde moment dat de timer begint te lopen.
    * De monitor van de BikeErg moet volgens de eerdergenoemde regels worden ingesteld
11. Zodra je de afstandstraining van 4000 m op de BikeErg hebt voltooid, benoem je hardop je behaalde tijd. De pauze van twee minuten begint nu. Tijdens deze pauze moet je naar de haltersteun lopen en je voor bereiden op de back squat. Ook moet je gedurende deze twee minuten volledig in beeld blijven.
    * Met de camera moet het volledige verloop van de back squat worden gefilmd
    * Let erop dat je dezelfde halterschijven op de halterstang plaatst als die je hebt gebruikt (vóór het fietsgedeelte van deze uitdaging) om het totale gewicht te bevestigen dat je gaat tillen
12. Je mag pas beginnen aan de back squats zodra de verplichte pauze van twee minuten voorbij is.
    * Aan het einde van de pauze van twee minuten moet je de halterstang uit de haltersteun hebben gehaald en moet deze op je schouders klaarliggen voor de back squat
    * Als je langer dan twee minuten hebt gepauzeerd, krijg je mogelijk een straf
13. Zodra je de eerste onafgebroken set van back squat hebt voltooid, moet de monitor van de BikeErg worden gefilmd om de eerste 1000 meter-splittijd te laten zien en de totale tijd voor de 4000 meter.
    * Bekijk het pdf-bestand voor stapsgewijze instructies over hoe je dit kunt laten zien op je BikeErg-monitor
14. Hierna kun je stoppen met de opname van de video.

* De video wordt alleen geaccepteerd als alle stappen aan één stuk door worden gefilmd.
* Als je de stappen of gebruikte uitrusting niet kunt tonen in de video, wordt je video mogelijk afgewezen.
* Bekijk de demonstratievideo op de website van Rogue om te leren hoe je de uitdaging moet doen en hoe de video moet worden gemaakt.

Opmerking: het bedrag van gewonnen cadeaukaarten wordt direct toegevoegd aan het Rogue-account van de deelnemer