Varied Not Random - First Push-up
Varied Not Random - First Push-up
Produktbeschreibung
Das Beyond the Whiteboard-Programm „First Push-Up“ ist Teil der Varied Not Random-Reihe, zusammengestellt durch die CrossFit-Trainerlegenden Pat Sherwood und Adrian Bozman. In den 20 Trainingseinheiten des Zyklus lernst du, diese Ganzkörperübung technisch sauber auszuführen. Der Liegestütz ist eine Grundvoraussetzung für viele andere Fitnessübungen und -programme.
Das digitale Programm richtet sich nach deinen individuellen Bedürfnissen. Am Anfang prüfst du mit einem Einstufungstest deinen aktuellen Leistungsstand. Das erlaubt es dir, in den nachfolgenden Wochen deine Entwicklung zu beurteilen. Die Einheiten beginnen jeweils mit einem Warmup, gefolgt von 2 bis 3 funktionalen Fitness- und Kraftübungen, mit denen du im Oberkörper mehr Druckkraft aufbaust und deinen Core stärkst. Zu den Workouts zählen das Boot und diverse Stützhaltungen, das Kurzhanteldrücken, abgewandelte Liegestütze und statische Halteübungen. Indem du den Muskeltonus lange aufrechterhältst, trainierst du die Schultermuskulatur und den Core, bis du die Übung einwandfrei ausführen kannst. Du trainierst mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, teilweise im negativen Neigungswinkel. Darüber hinaus verbesserst du die Biomechanik deiner Schulterblätter. Die Tutorials aus Hand von Pat und Boz helfen dir, alle Übungen technisch sauber auszuführen.
Diesen Trainingsplan absolvierst du im eigenen Rhythmus. Du kannst mit den Übungen dein aktuelles Fitnesstraining ergänzen oder dich voll darauf konzentrieren. BTWB empfiehlt, jede Woche 2 bis 3 Einheiten einzuplanen, um das Programm innerhalb von 6 bis 10 Wochen abzuschließen. Das ist das perfekte Maß, um einen ausreichend großen Wachstumsreiz zu setzen und der Muskulatur noch genug Zeit zur Regeneration zu lassen.
BIST DU STARTKLAR?
Der Liegestütz ist eine funktionale Basisübung. In dieses Programm kannst du ohne weitere Voraussetzungen einsteigen. Der Trainingsplan eignet sich für alle, die einen sauberen Liegestütz ausführen oder einfach an ihrer Technik arbeiten wollen. Es ist ganz wichtig, dass du den einfachen Liegestütz beherrscht, bevor du dich an intensivere Übungen heranwagst, wie etwa den Handstand-Liegestütz oder Dips an den Ringen. Mit diesem Training legst du das Fundament für deine weitere sportliche Entwicklung.
Mehr lesen
BTWB First Push-Up – Programmreihe Varied Not Random
Das Beyond the Whiteboard-Programm „First Push-Up“ ist Teil der Varied Not Random-Reihe, zusammengestellt durch die CrossFit-Trainerlegenden Pat Sherwood und Adrian Bozman. In den 20 Trainingseinheiten des Zyklus lernst du, diese Ganzkörperübung technisch sauber auszuführen. Der Liegestütz ist eine Grundvoraussetzung für viele andere Fitnessübungen und -programme.
Das digitale Programm richtet sich nach deinen individuellen Bedürfnissen. Am Anfang prüfst du mit einem Einstufungstest deinen aktuellen Leistungsstand. Das erlaubt es dir, in den nachfolgenden Wochen deine Entwicklung zu beurteilen. Die Einheiten beginnen jeweils mit einem Warmup, gefolgt von 2 bis 3 funktionalen Fitness- und Kraftübungen, mit denen du im Oberkörper mehr Druckkraft aufbaust und deinen Core stärkst. Zu den Workouts zählen das Boot und diverse Stützhaltungen, das Kurzhanteldrücken, abgewandelte Liegestütze und statische Halteübungen. Indem du den Muskeltonus lange aufrechterhältst, trainierst du die Schultermuskulatur und den Core, bis du die Übung einwandfrei ausführen kannst. Du trainierst mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, teilweise im negativen Neigungswinkel. Darüber hinaus verbesserst du die Biomechanik deiner Schulterblätter. Die Tutorials aus Hand von Pat und Boz helfen dir, alle Übungen technisch sauber auszuführen.
Diesen Trainingsplan absolvierst du im eigenen Rhythmus. Du kannst mit den Übungen dein aktuelles Fitnesstraining ergänzen oder dich voll darauf konzentrieren. BTWB empfiehlt, jede Woche 2 bis 3 Einheiten einzuplanen, um das Programm innerhalb von 6 bis 10 Wochen abzuschließen. Das ist das perfekte Maß, um einen ausreichend großen Wachstumsreiz zu setzen und der Muskulatur noch genug Zeit zur Regeneration zu lassen.
Bist du startklar?
Der Liegestütz ist eine funktionale Basisübung. In dieses Programm kannst du ohne weitere Voraussetzungen einsteigen. Der Trainingsplan eignet sich für alle, die einen sauberen Liegestütz ausführen oder einfach an ihrer Technik arbeiten wollen. Es ist ganz wichtig, dass du den einfachen Liegestütz beherrscht, bevor du dich an intensivere Übungen heranwagst, wie etwa den Handstand-Liegestütz oder Dips an den Ringen. Mit diesem Training legst du das Fundament für deine weitere sportliche Entwicklung.
FAQ
Beispiel-Training
Warmup
Schulterrotation am PVC-Rohr, 10 WDH
Schulterheben im Liegestütz, 20 WDH
Unterarmstütz, 20 Sek.
Liegestütz mit Hand zur Schulter, 10 WDH
Übung A:
Bankdrücken an den Kurzhanteln mit Pausen, 4 x 10 WDH
Zusatztipp
4 x 8–10 WDH
Beim Kurzhanteldrücken baust du den Druck auf, den du für den Liegestütz brauchst. Die Übung ist auch dann machbar, wenn du keinen regulären Liegestütz schaffst. Betrachte das Bankdrücken einfach als eine Art Liegestütz, bei dem du auf dem Rücken liegst. Du kannst so große Gewichte auflegen, wie du willst. Wichtig ist nur, dass du die Aufwärtsbewegung dynamisch ausführst, und das Gewicht dann flüssig und kontrolliert wieder sinken lässt. Leg in der unteren Position eine Pause von 3 Sekunden ein.
Der Schlüssel zum Erfolg ist hier, die Bewegungsabfolge beim Liegestütz nachzustellen: Halte die Ellbogen beim Absenken des Gewichts eng am Körper, und spreiz die Arme auch beim Hochstemmen nicht vom Oberkörper ab. Beim Absenken führen die Ellbogen die Abwärtsbewegung an. In der unteren Position berühren die Kurzhanteln dann leicht das Brustbein, und nicht den oberen Brustmuskel.
Übung B:
Boot, 3 x 30 Sek.
Zusatztipp
Die besten Leistungen beim Liegestütz bringst du, wenn du die Core-Muskulatur stabilisierst. Wenn du erst die Hüfte oder das Brustbein hebst und den restlichen Körper nachziehst, ist der Bewegungsablauf weder technisch sauber noch besonders effektiv. Mit dem Boot holst du dir die erforderliche Power im Core, um den Körper beim Liegestütz zu stabilisieren.
Lass die Zehen gestreckt und spann die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an. Versuch, das Brustbein nicht anzuheben. Bei Bedarf kannst du auch in den Schwebesitz kommen.
Produktdaten
Spezifikationen:
- VNR-E-Book/Exklusives Programm für die BTWB-App
- Von Pat Sherwood und Adrian Bozman
- Programmdauer: 20 Einheiten/6–10 Wochen
- Videos zu Wochenthemen + Demo-Videos für alle Übungen
SO FUNKTIONIERT DAS PROGRAMM:
Inhalte und Leistungen
Nach dem Kauf des Programms „First Push-Up“ von Rogue kannst du das Training mithilfe der BTWB-App in deinen Terminkalender einbauen. Falls du die App noch nicht hast, erhältst du beim Kauf des Programms einen zehnwöchigen Gratis-Zugang. BTWB liefert dir außerdem eine digitale Version zum Herunterladen. Du bekommst per E-Mail den Link zum E-Book, das dann dir gehört, sodass du bei Bedarf jederzeit Inhalte nachlesen kannst.
BTWB-Zugang
In der BTWB-App kannst du viele Programmteile individuell anpassen – etwa die Anzahl der Einheiten, die du jede Woche absolvieren willst. Du kannst auch bestimmen, an welchen Tagen die Workouts stattfinden sollen. Wenn du den Zyklus beim ersten Durchlauf nicht ganz schaffst, kannst du jederzeit wieder dort einsteigen, wo du aufgehört hast.
Mehr über Beyond the Whiteboard und Varied Not Random
Ein Trainingsprogramm ist wie eine Abenteuerreise. Mit der BTWB-App planst, protokollierst und analysierst du deine Ergebnisse bequem in einer zentralen Schaltstelle. Behalt deine Bestleistungen und deinen Trainingsverlauf auf dem Schirm, finde Programme, halt deine Makronährstoffe fest, verdien dir Abzeichen und nutze die vielen anderen Funktionen! Dies ist die offizielle Trainingsapp des Rogue Invitational, die auch der zweimalige „Fittest Man on Earth“ Justin Medeiros verwendet.
Die Reihe Varied Not Random (VNR) von BTWB bietet eine breite Palette verschiedener Programme für Sportler aller Leistungsstufen, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Jedes Programm widmet sich einem spezifischen Fitnessbereich. Die Trainingspläne haben Fachleute der jeweiligen Disziplin sorgfältig ausgearbeitet. Das Training lässt sich mit der BTWB-App individuell anpassen und nahtlos in den Alltag integrieren.
BITTE BEACHTEN: Auf das Programm kannst du nach dem Kauf zugreifen. Du erhältst dafür eine Bestätigung per E-Mail. (Falls du die Mail nicht in deinem Posteingang findest, schau auch in deinem Spam-Ordner nach). Es handelt sich bei dem Produkt um ein E-Book in digitaler Form und KEIN gedrucktes Buch.
Das Iron Game-Programm steht in den folgenden Ländern noch nicht zum Kauf bereit: Albanien, Andorra, Bosnien, Island, Liechtenstein, Mazedonien, Moldawien, Montenegro, San Marino, Schweiz, Serbien, Türkei, Ukraine und Weißrussland.
