Calentamiento

Para un mejor resultado:
AMRAP en 6 minutos:
Step downs en cajón con una sola pierna, 5 por lado
5 saltos step down con cajón
Press estricto con mancuerna en una sola mano, 10 por lado
10 V-ups alternando piernas

-- después –

Preparación a sentadillas:
Estiramientos de cuádriceps contra la pared, 1 minuto
Estiramiento en la postura de la paloma, 1 minuto/lado
Rotaciones torácicas en sentadilla profunda, 1 minuto
Puente posterior con elevación de una sola pierna, 1 minuto/lado

Superset de fuerza

5 superseries de:

5 sentadillas traseras temporizadas con 3 segundos abajo, 3 segundos de pausa, subida rápida, 3 segundos de descanso
10 empujes de cadera con peso

Sentadillas traseras: aumenta 5-10 kg con respecto a la semana pasada
Empujes con cadera: peso de moderado a elevado que te fuerza a activar las caderas/glúteos para subir el peso (intenta que el movimiento sea explosivo).

Halterofilia

Cada 2 minutos durante 8 minutos:
4 split jerks con pausa al 60 % de tu 1RM en el split jerk, 3 segundos bajando, 3 segundos de pausa abajo

-- después –

Cada 2 minutos durante 8 minutos:
4 split jerks al 65 % de tu 1RM al principio, con objetivo de acabar al 75 % de tu 1RM

Acondicionamiento: 35-54

AMRAP en 20 minutos:
8 saltos de cajón, 30/24 pulgadas
Thrusters con mancuerna con una sola mano, 8 por lado, 50/35 lb
24 sit-ups en GHD
Descanso 1:30

Nivel 3: prestablecido
Nivel 2: cajón a 24/20 pulgadas, mancuernas de 35/25 libras, 18 sit-ups en GHD
Nivel 1: set-ups permitidos, mancuernas de 30/20 libras, sit-ps con AbMat

Acondicionamiento: más de 55

AMRAP en 20 minutos:
8 saltos de cajón, 30/24 pulgadas
Thrusters con mancuerna con una sola mano, 8 por lado, 35/25 lb
24 sit-ups en GHD, 6/12 de elevación
Descanso 1:30

Nivel 3: prestablecido
Nivel 2: cajón a 24/20 pulgadas, sentadillas llevando mancuernas por encima de la cabeza, peso de 35/25 libras, 18 sit-ups en GHD/AbMat
Nivel 1: set-ups permitidos, sentadillas llevando mancuernas por encima de la cabeza, peso de 30/20 libras, sit-ups con AbMat

Gimnasia opcional: 35-54

4 rondas, cada una cronometrada:
20/15 calorías en el SkiErg
20 dominadas de pecho hacia la barra

Repetir cada 3 minutos.

Nivel 3: prestablecido
Nivel 2: 20 dominadas regulares
Nivel 1: máximas repeticiones en el SkiErg, calorías 1:15, 15 dominadas estrictas con ayuda de goma / 20 remos con anilla

Gimnasia opcional: 55+

4 rondas cronometradas:
20/15 calorías en el SkiErg
15 dominadas de pecho hacia la barra
Repetir cada 3 minutos.

Nivel 3: prestablecido
Nivel 2: 15 dominadas regulares
Nivel 1: máximas repeticiones en el SkiErg, calorías 1:15, 10 dominadas estrictas con ayuda de goma / 20 remos con anilla

Mantenimiento corporal

4 rondas para un mejor resultado:
30 flys posteriores, elegir el peso
Remos renegados, 5 por lado, elegir el peso
20 remos con gomas

Enfriamiento

Colgarse de la barra, 30 segundos (usar correas)
Estiramiento de gemelos de pie, 1 minuto/lado
Colgarse de la barra, 30 segundos (usar correas)
Estiramiento en la postura de la lagartija, 1 minuto/lado
Colgarse de la barra, 30 segundos (usar correas)
Estiramiento en la postura de la cobra, 1 minuto + perro boca abajo, 1 minuto
Colgarse de la barra, 30 segundos (usar correas)

Especificaciones:

• Programa de entrenamiento digital PRVN para la aplicación de BTWB
• Subscripción mensual
• Programación hecha por el equipo de fitness de PRVN
• 3 grupos de edad (35-44, 45-54. 55+) y 3 niveles de habilidad
• Las sesiones diarias incluyen instrucciones, vídeos de demostración y más