Fluir:

• El deportista comenzará de pie, con las piernas completamente estiradas, detrás de las mancuernas y de cara a la cámara.
• Al oír la cuenta atrás «3-2-1-Ya», se pondrá en marcha el cronómetro y el deportista comenzará a realizar 8 arrancadas con mancuernas con la mano derecha.
  * Si se toca la mancuerna antes de que comience el cronómetro, se aplicará una penalización por salida en falso. 
• Una vez completadas las 8 arrancadas con mancuernas, el deportista se desplazará hasta la caja y realizará 16 pasos por encima de la caja con mancuernas. 
• A continuación, realizarán 8 arrancadas con mancuernas con el brazo izquierdo.
• Una vez completada la segunda serie de arrancadas con mancuernas, pasarán a la estación de zancadas en marcha y realizarán una zancada en marcha con mancuernas de 50' (25' de ida y 25' de vuelta).
• Los deportistas repetirán esta secuencia hasta que se alcance el límite de tiempo de 20 minutos.

Si el atleta va a hacer otro intento durante el mismo video :

• Debes reiniciar el temporizador, a 0 de nuevo
• Todo el equipo debe reiniciarse según el plano del piso y los estándares de entrenamiento.
• Los atletas pueden realizar tantos intentos durante su vídeo como deseen. 

Movimientos:

ARRANCADA CON MANCUERNAS:

• Se permiten un arranque con músculo, un arranque de potencia, un arranque con sentadilla y un arranque dividido siempre que se cumplan las posiciones de inicio y fin.
• Cada repetición comienza con ambas cabezas de la mancuerna en el suelo.
• Usando un brazo, la mancuerna se mueve desde el suelo hasta arriba en un solo movimiento.
• Debes utilizar la misma mano en cada repetición de la ronda indicada.
• La repetición se cuenta cuando:
  - Los pies están alineados
  - Las rodillas, las caderas y el codo del brazo con el que se realiza el ejercicio están completamente extendidos
  - El centro de la mancuerna está alineado con el cuerpo o ligeramente detrás de él, visto de perfil
  - Las mancuernas deben terminar directamente sobre el hombro, no hacia un lado, y el cuerpo debe estar vertical, sin inclinarse hacia ningún lado
• Durante la «arrancada» con mancuernas, la mano o el brazo que no está realizando el movimiento no debe entrar en contacto con ninguna parte del cuerpo ni de la pierna.

PASO SOBRE CAJA DE MANCUERNAS:

• Se trata de un «box step» estándar en el que se utiliza una caja de 24/20 pulgadas y el deportista sostiene una sola mancuerna de 70/50 libras.
• Los deportistas pueden sujetar la mancuerna como quieran
  * Las mancuernas no pueden apoyarse en las piernas en ningún momento
• Para que la repetición cuente, el deportista debe subirse a la caja; ambos pies deben entrar en contacto con la parte superior de la caja
  * No es necesario que las rodillas y las caderas se extiendan por completo
• No es necesario hacer step-ups alternos
• A continuación, el deportista debe BAJAR por el lado opuesto de la caja.
• La repetición se contará cuando ambos pies estén en el suelo en el lado opuesto al que el deportista comenzó.
• El deportista puede girarse sobre la caja, bajar hacia atrás y, a continuación, dar un paso hacia delante para realizar la siguiente repetición
  * El deportista puede mirar en cualquier dirección para realizar los pasos por encima de la caja
• Solo los pies pueden entrar en contacto con la caja
• NO SE PUEDEN utilizar los agarres de gimnasia

ZANGA EN MARCHA CON MANCUERNAS:

• Se trata de una zancada en marcha estándar en la que el deportista sostiene una sola mancuerna de 70/50 libras.
• Los deportistas pueden sujetar la mancuerna como quieran
  * La mancuerna no puede apoyarse en las piernas en ningún momento
• Una vez que la mancuerna se encuentre en posición de transporte, el deportista comenzará a realizar zancadas, alternando las piernas a lo largo de los 25' de recorrido.
• Los deportistas deben sobrepasar por completo la línea de los 25' y, a continuación, dar la vuelta y completar una segunda longitud de 25'.
• Los deportistas no tienen que detenerse al alternar las piernas, pero deben pasar por una posición en la que las rodillas y la cadera estén completamente extendidas.
• Si el deportista da pasos arrastrados, no alterna las piernas o falla una zancada, debe volver al punto en el que realizó la última repetición correcta.
• Al final de cada tramo de 25', ambos pies deben sobrepasar claramente la línea blanca y el deportista debe terminar con las rodillas y la cadera completamente extendidas, manteniendo el control de las mancuernas.

Fluir:

• El deportista comenzará sentado en la máquina de remo.
• Al oír la cuenta atrás «3-2-1-Ya», se pondrá en marcha el cronómetro y el deportista comenzará a recorrer los 1.000 metros.
  * Si las manos están sobre las asas de la máquina de remo antes de que se ponga en marcha el cronómetro, se impondrá una penalización por salida en falso.
• Una vez completada la serie, el deportista se desplazará a la barra de dominadas y realizará 75 «toes-to-bar». 
• Tras completar el ejercicio «toes-to-bar», dirígete a la estación de HSPU y realiza 25 HSPU de cara a la pared.
• Una vez finalizadas las HSPU de cara a la pared, vuelve a la barra de dominadas y realiza 25/20 muscle-ups en barra.
• Por último, vuelve a la estación de HSPU y realiza 25 HSPU más de cara a la pared.
• El tiempo se detendrá cuando el deportista complete la última HSPU de cara a la pared (con el movimiento completado en la posición más alta de la HSPU).
  
  

Si el entrenamiento no se completa antes de que finalice el tiempo límite, la puntuación será el total de repeticiones realizadas en ese momento.

Si el atleta va a hacer otro intento durante el mismo video :

• Debes reiniciar el temporizador, a 0 de nuevo
• Todo el equipo debe reiniciarse según el plano del piso y los estándares de entrenamiento.
• Podrás hacer todos los intentos que quieras durante el vídeo.

Movimientos:

ROW:

• La máquina de remo debe configurarse para que cuente hacia atrás a partir de los 1.000 metros. El deportista debe permanecer en la máquina hasta que en la pantalla se muestren 0 metros antes de bajarse.
• Se concederá 1 repetición por cada 100 metros completados.
  * Puedes mover la cámara para mostrar la pantalla del remo; el tiempo también debe aparecer en el encuadre.

TOES TO BAR: 

• En el ejercicio «toes-to-bar», el deportista debe pasar de una posición de suspensión completa a que los dedos de los pies o los pies toquen la barra de dominadas al mismo tiempo.
• Al inicio de cada repetición, los brazos deben estar completamente extendidos y los pies separados del suelo, y hay que llevar los pies hacia atrás, más allá del plano de la barra.
• Se permiten agarres por encima, por debajo o mixtos.
• Ambos pies deben entrar en contacto con la barra al mismo tiempo, entre las manos. 
• Los deportistas pueden envolver la barra de dominadas con cinta adhesiva O bien utilizar protección para las manos (agarres de gimnasia, guantes, etc.), pero no pueden envolver la barra con cinta adhesiva Y utilizar protección para las manos al mismo tiempo.

HSPU DE CARA A LA PARED:

• Este movimiento comenzará con el deportista de pie frente a la pared.
• El deportista puede colocarse en la posición invertida de cualquier forma, pero AMBAS manos deben estar en contacto con la línea marcada con cinta y los brazos completamente extendidos antes de comenzar la primera repetición.
• Cuando las manos estén sobre la línea marcada con cinta, los brazos estén completamente extendidos y alineados con los hombros y el cuerpo, y la cadera esté totalmente extendida, el deportista podrá comenzar la primera repetición.
• El atleta descenderá hasta que la cabeza toque el suelo y luego presionará, volviendo a colocar los brazos bloqueados y alineados con el cuerpo.
• La repetición comienza y termina desde la posición invertida donde ambas manos están sobre la línea de la cinta como se muestra arriba.
• Los dedos de los pies NO tienen que permanecer en contacto con la pared durante toda la repetición, solo en las posiciones inicial y final.
• Los pies del deportista no pueden sobrepasar la anchura de las manos.
• AMBAS manos de « » deben estar en contacto con la línea de cinta para que la repetición cuente.
• Se permiten las HSPU con rebote o estrictas, siempre y cuando cumplan los criterios descritos anteriormente.
• El suelo debe estar nivelado y las manos y la cabeza deben estar alineadas.

Barra de musculación

• En el muscle-up con barra, el deportista debe comenzar o pasar por una posición de suspensión por debajo de la barra, con los brazos completamente extendidos y los pies separados del suelo.
• Está permitido realizar el «kip» en el «muscle-up», pero no se permiten los «pullovers», los giros para pasar a la posición de apoyo ni los «kips» deslizantes. 
• Durante el kip, las puntas de los pies no pueden sobrepasar la altura de la barra.
• En la parte superior, los codos deben estar completamente bloqueados mientras el atleta está en la posición de apoyo sobre la barra con los hombros sobre o justo delante de las manos.
• El atleta debe pasar por cierta parte de una inmersión antes de bloquearse en la parte superior de la barra.
• Solo las manos, y ninguna otra parte del brazo, pueden tocar la barra de dominadas para ayudar al deportista a completar la repetición.
• Una vez arriba, las manos deben permanecer en contacto con la barra y los atletas deben mantener el apoyo con los brazos. 
• No está permitido retirar las manos para descansar mientras se está encima de la barra.