BENODIGDE UITRUSTING:

• Zichtbare timer in het beeld: een sportklok, een timer op een mobiele telefoon of een stopwatch
• Digitale weegschaal (geen analoge weegschaal)
• Schoenen (ongeacht type) zijn verplicht
• Witte tape om de standaardbreedte te markeren op de halterstang
• Aanbevolen: een ruimte van 10' x 10' waarin je de oefeningen kunt doen en geen onnodige uitrusting ligt (behalve de halterstang en -schijven die je gaat gebruiken tijdens de uitdaging)
• Uitrusting van Rogue is niet verplicht

Ren

• Een 5 km lange buitenlooproute
• Zelfrijdende loopband

Setup voor het bankdrukken

• Standaard 15kg/20kg Halterstangen
  * Halterstangen moeten worden voorzien van duidelijke tape/krijtmarkeringen op 81 cm afstand van elkaar voor plaatsing van de hand
  * Meetlint om de afstand tussen de tape/krijtmarkeringen te controleren.
• Schijven met het gewicht duidelijk aangegeven op
  * Minimale schijven met stappen van 2,5 lb per kant
• Squat rek voor bankdrukken
• Halterbank voor het bankdrukken
• Uitrusting van Rogue is niet verplicht

Toegestane uitrusting:

• Magnesium
• Gebitsbeschermer
• Neusstrips
• Vinger Tape
• Knie- of elleboogsleeves (één of meerdere)
• Polsbanden

Niet-toegestane uitrusting:

• Elke soort gewichthefriem
• Hars of iets dergelijks
• Elke soort turnleertjes (waaronder Liquid Grip)
• Hefbanden, steunbanden of enig ander type banden
• Elke soort braces
• Gripkleding of slingshots
• Supersuits, corrigerend ondergoed of andere corrigerende kleding 
• Kniewikkels
• Elleboogwikkels
• Handschoenen of een andere soort bedekking voor je handen, onderarmen of biceps
• Kinesiotape, of iets dergelijks voor betere grip, op je kleding, lichaam of de stang (inclusief spray of andere producten)

Als je de uitrusting of oefeningen aanpast die worden beschreven in dit document of worden getoond in de video, word je gediskwalificeerd voor de wedstrijd.

VERLOOP

1. De training begint met de atleet die klaar is om te gaan hardlopen.
2. Als je klaar bent, start je je GPS-apparaat en de timer van de fitnesszaal tegelijkertijd en begint de 5000m loop.
   * Het apparaat moet de afgelegde afstand en de verstreken tijd registreren en weergeven
   * Als je op een loopband staat, start dan de timer van de fitnesszaal zodra de loopband start
   * De timer van de fitnesszaal is ingesteld om op te tellen vanaf 0.
3. Stop het GPS-apparaat / de loopband na het voltooien van de 5000 meter hardlopen en roep de verstreken tijd op. Op dat moment begint de rustperiode van 2 minuten terwijl de timer van de fitnessruimte blijft aftellen
   * De atleet mag tijdens deze rustperiode geen warming-up bankdrukken uitvoeren.
   * De atleet moet gedurende de hele rustperiode van 2 minuten in het zicht van de camera blijven.
   * Lees voor atleten in de wedstrijddivisies alle vereisten voor wat uw video duidelijk moet laten zien hieronder in het gedeelte "video-inzendingsstandaarden".
4. De atleet gaat dan naar de bank en bereidt zich voor op zijn eerste lift zodra de rustperiode van 2 minuten is afgelopen.
   * De stang moet van de rails zijn en volledig worden ondersteund door de atleet aan het einde van de rustperiode van 2 minuten.
   * Als de stang niet van de rails is gehaald voor het einde van de rustperiode van 2 minuten, kan de atleet een penalty krijgen.
5. De atleet voltooit dan een set van zoveel mogelijk ononderbroken herhalingen terwijl hij de goedgekeurde bewegingsnormen volgt die hierboven zijn beschreven. 

OEFENINGEN

Bankdrukken

Het is sterk aanbevolen om je te laten helpen door een spotter wanneer je de stang uit de haltersteun wilt halen, maar dit is niet verplicht. Wanneer je op de halterbank ligt en je armen volledig gestrekt omhoog houdt, kan de spotter je helpen door je de stang aan te geven en deze vast te blijven houden totdat je begint met de oefening. Zodra de spotter de halterstang loslaat, mag die de stang niet meer aanraken totdat de stang weer in de haltersteun moet worden geplaatst.

1. De aanvaardbare lichaamshouding voor één ononderbroken set is als volgt:
   * Zowel de volledige schouderbladen als de bilspieren moeten te allen tijde in contact zijn met het stootkussen van de bank. Als een van beide van het kussen komt tijdens een herhaling, wordt die ene herhaling niet geteld, maar de atleet mag doorgaan met extra herhalingen zodra hij zijn lichaamshouding heeft hersteld, zolang de stang niet opnieuw wordt gerekt of aangeraakt door de assistent.
   * Om stevig te staan, mag de lifter schijven of blokken onder zijn voeten hebben. Als een van beide voeten tijdens een herhaling van de vloer of van de schijven komt, wordt die ene herhaling niet geteld, maar de atleet mag doorgaan met extra herhalingen nadat hij zijn lichaamshouding heeft hersteld, zolang de stang niet opnieuw op de rek wordt geplaatst of aangeraakt wordt door de assistent.
   * Het haken van voeten/benen rond de steunen van de bank is niet toegestaan en zal ertoe leiden dat herhalingen waarbij dit gebeurt niet worden geteld. De atleet mag doorgaan met extra herhalingen nadat hij zijn lichaamshouding heeft hersteld, zolang de stang niet opnieuw wordt gerekt of aangeraakt door de assistent.
   * Volgens de IPF-normen mag de afstand tussen de handen niet groter zijn dan 81 cm, gemeten tussen de wijsvingers. De maximaal toegestane greepbreedte heeft elke wijsvinger op of binnen de 81 cm markeringen aan elk uiteinde van de stangschacht. Als de handen tijdens een liftpoging buiten de aangegeven markeringen komen, wordt die enkele herhaling niet geteld, maar de atleet mag doorgaan met extra reps nadat hij zijn lichaamshouding heeft hersteld, zolang de stang niet opnieuw wordt gerekt of aangeraakt door de assistent.
   - - Deze lijnen moeten duidelijk gemarkeerd en zichtbaar zijn op de schacht van de halterstang met krijt. Als deze lijnen niet duidelijk gemarkeerd en zichtbaar zijn, wordt de score van de atleet bestraft naar goeddunken van het jurylid.
   * Beide handen moeten op de halterstang blijven gedurende de hele ononderbroken set en moeten te allen tijde in contact blijven met de markeringen.
2. Als de atleet de Halterstang volledig onder controle heeft na het losmaken van de borst, mag hij de eerste rep beginnen door de stang naar de borst te laten zakken. Er moet duidelijk contact zijn met de borst. Zodra er contact is gemaakt, drukt de atleet de stang terug naar de startpositie met de ellebogen duidelijk gestrekt en de stang over de borst.
3. Het is niet toegestaan om de halterstang te laten stuiteren op je borstkast, aangezien dit beschouwd kan worden als valsspelen. Je kunt hiervoor een straf krijgen.
4. De atleet maakt zoveel mogelijk reps zonder onderbreking. De set is voorbij als/wanneer:
   * De assistent de stang op enig moment aanraakt na de eerste keer uit het rek tillen.
   * De stang op enig moment na één rep terug in het rek wordt gelegd. 
5. De enige goedgekeurde rustpositie voor bankdrukken is met de Halterstang ondersteund in de handen met de armen volledig gestrekt. De atleet mag de stang NIET op zijn borst laten rusten.

Bewijs van afgelegde route en aanbevolen apparaten/apps

* Alleen competitieve divisies

• Wedstrijdatleten zijn verplicht om een verificatiefoto in te dienen of hun 5000m parcours op video te bevestigen tijdens het indienen van hun score. Verificatie kan een screenshot zijn van de app die direct in je telefoon wordt gebruikt of een foto van het scherm van een secundair apparaat dat je parcours volgt en waarop de vereiste parcoursinformatie staat.
• Deze foto's en screenshots moet je toevoegen aan je inzending in de BTWB-app.
• Aanbevolen programma's of apps om te gebruiken (maar deze zijn niet beperkt tot): Trailforks, All Trials, Garmin Connect, Nike Running Club, Strava, enz.
• Aanbevolen apparaten om te gebruiken (maar deze zijn niet beperkt tot): Polar, Garmin, Suunto, Bushnell, enz.
• Als je een loopband gebruikt, toon dan duidelijk de monitor van de loopband en de afgelegde afstand op de video of voeg een foto bij je inzending.
• Waar de jury naar zal kijken in je screenshot/foto:
  * Indien beschikbaar op basis van het programma dat je hebt gebruikt: kaart met je 5000m route (eenheden kunnen feet of meters zijn)
  * Totale verzamelde tijd
  * Gemiddeld tempo
  * Optionele informatie om op te nemen in de foto: Snelheid & Hoogtewinst

Als je de uitrusting of oefeningen aanpast die worden beschreven in dit document of worden getoond in de video, word je mogelijk gediskwalificeerd voor de competitie in het geval de hoofdjury dit beschouwt als een oneerlijk voordeel.

Alle video-inzendingen moeten onbewerkt blijven zodat de uitvoering van de uitdaging precies wordt weergegeven. Video's die zijn opgenomen met een fisheyelens of een dergelijke lens worden mogelijk afgewezen doordat deze lenzen een ander beeld weergeven. Tijdens de opnames van de uitdaging moet het geluid aanstaan. Zorg er tijdens de opnames ook voor dat je genoeg ruimte hebt om de uitdaging uit te voeren, dat er niemand in je weg staat en dat er geen uitrusting of voorwerpen in de weg liggen. Hierdoor blijft de video-opname namelijk duidelijk.

De video moet worden opgenomen vanuit een hoek van 45 graden vanaf de bankdrukopstelling. Kritische punten die duidelijk zichtbaar moeten zijn op de video:

1. Digitale weegschaalverificatie met behulp van een kettlebell of halters
2. Alle apparatuur moet worden gebruikt en de Halterstang moet worden getapet en gemeten voorafgaand aan de uitdagingspoging.
3. De loopband (indien gebruikt), het bankdrukken en de timer in één frame
4. Volledig bewegingsbereik voor de atleet op de loopband
5. Volledig bewegingsbereik voor het bankdrukken inclusief de voeten op de grond, beide schouders en bilspieren in contact met het kussen en de Halterstang raakt de borst op diepte en in volledige extensie over de borst van de atleet.
6. Hardloopgegevens van GPS/app/loopbandmonitor

Volg alle onderstaande stappen:

1. De ingediende video moet beginnen met de volledige atleet in beeld met vermelding van zijn naam, de naam van de uitdaging, zijn gewichtscategorie en gewichtsdivisie.
   * Show time.is op een secundair apparaat
2. De camera moet dan duidelijk alle uitrusting laten zien die de atleet zal gebruiken tijdens zijn uitdagingspoging. Al het volgende moet worden getoond:
   * Halterstangen, inclusief eindkappen
   * Alle halterschijven die worden gebruikt tijdens de poging - beide zijden van elke plaat / fractionele gewichten
   * Op de platen moeten de gewichten duidelijk zijn afgedrukt en beide zijden moeten worden getoond aan de camera
   * Een korte rondloop van je loopband (als je er een gebruikt)
   * Alle uitrusting moet gedurende de hele video in beeld blijven
3. De atleet moet de meting van de vooraf gemarkeerde vingermarkeringen van 81 cm op de schacht van de Halterstang laten zien om te bevestigen dat aan de eis is voldaan.
   * De markeringen moeten worden aangebracht voordat het filmen begint en moeten duidelijk zichtbaar zijn op de camera
   * De camera moet duidelijk de meting van het meetlint laten zien om te bevestigen dat aan de specificaties in de regels is voldaan.
   * Spreek de meting mondeling uit terwijl de camera het meetlint laat zien.
4. Verificatie van de weegschaal
   * De atleet moet de weegschaal valideren door een kettlebell/dumbbell op de weegschaal te plaatsen en te laten zien dat de aflezing correct is.
5. De atleet moet op de weegschaal gaan staan om zichzelf te wegen en zijn of haar gewichtsgroep en bankbelasting te bevestigen. Zodra de atleet op de weegschaal staat, moet de camera inzoomen om de weegschaal duidelijk te kunnen zien.
   * Dit moet worden gedaan terwijl de atleet alle kleding, uitrusting en schoenen draagt die hij tijdens de wedstrijdpoging zal dragen.
   * De atleet moet vervolgens de belasting van zijn bankdrukken aangeven op basis van de vermelde normen:
   Mannen: Bankdrukken belasting
   RX'D: 100% Lichaamsgewicht, afgerond op de dichtstbijzijnde stap van 5LB (2,5 kg)
   Geschaald: 50% van het lichaamsgewicht, afgerond op de dichtstbijzijnde schijf van 2,5 kg
   
   Vrouw: Bankdrukken RX'D: 75% van het lichaamsgewicht, afgerond op de dichtstbijzijnde schijf van 2,5 kg
   Geschaald: 50% van lichaamsgewicht, afgerond op de dichtstbijzijnde 5LB (2,5 kg) stap
   
   Berekeningsvoorbeelden bankdrukken;
   Man Rx - Lichaamsgewicht = 184.3LBS x 1 = 184.3LBS - afgerond op de dichtstbijzijnde 5LBS = 185LBS Bankdrukken
   Vrouw Rx - Lichaamsgewicht 111.2LBS x .75 = 83.4LBS afgerond op de dichtstbijzijnde 5LBS = 85 LBS Bankdrukken
   
   
6. De atleet kan de stang belasten met dezelfde gewichten die op de camera worden getoond.
   * Zodra de stang is beladen, moet u mondeling zeggen/tonen wat elk gewicht is om te bevestigen dat de belasting correct is volgens de bovenstaande normen.
7. Laat voor de camera alles zien wat je gebruikt en draagt voor deze uitdaging om aan te tonen dat dit voldoet aan de regels van de uitdaging.
8.  Leg het proces van het instellen van het GPS-apparaat of de loopband vast
   * GPS-apparaat klaar om de afgelegde afstand te registreren
   * Loopband ingesteld op 0
9. Als de sporter klaar is voor de loop:
   * Hij/zij mag op start drukken op zijn/haar volgapparaat/monitor en zijn/haar loop beginnen
   * De sportschooltimer moet ook op dit moment beginnen
   * Hardlopen buiten/op een parcours - Jurylid/camera moet het begin van de loop vastleggen en mag dan uitschakelen nadat de sporter uit beeld is
   * Hardlopen op een loopband - Jurylid/camera moet het begin/de eerste paar minuten van de loop vastleggen en mag dan uitschakelen
10. Bij terugkomst van het hardlopen/naderen van het einde van de loopband:
    * De camera van de juryleden moet worden ingeschakeld om vast te leggen hoe de atleet het hardlopen beëindigt
    * De atleet moet zijn volgapparaat op de camera stoppen en mondeling zijn tijd voor de 5000 m hardlopen aangeven.
11. De rustperiode van twee minuten begint nu
    * Tijdens deze rustperiode moet de atleet naar zijn of haar goedgekeurde bankdrukpositie gaan. De atleet moet gedurende de hele rustperiode van 2 minuten in het volledige zicht van de camera blijven.
    * De camerapositie kan worden verplaatst naar de 45 graden bankdrukhoek om te zorgen dat het volledige bewegingsbereik wordt vastgelegd.
12. De atleet mag beginnen met het uitvoeren van bankherhalingen zodra de verplichte rustperiode van 2 minuten is afgelopen.
    * De atleet moet zijn Halterstang in de goedgekeurde startpositie hebben voor het einde van de rustperiode van 2 minuten.
    * Als een atleet wordt geacht meer dan 2 minuten te hebben gerust, kunnen er straffen worden toegepast op de eindscores.
13. Aan het einde van hun poging tot bankdrukken zonder onderbreking:
    * Camera moet naar de monitor van de loopband worden gebracht om duidelijk de tijd te tonen die nodig was om de 5000 m te voltooien
    * Camera moet de tijd en gegevens van het GPS-apparaat tonen. 
14. Bevestig de datum en tijd via time.is of een ander apparaat.
15. De video kan dan worden afgesloten.
    
    

* De video wordt alleen geaccepteerd als alle stappen aan één stuk door worden gefilmd.
* Als je de stappen of gebruikte uitrusting niet kunt tonen in de video, wordt je video mogelijk afgewezen.
* Bekijk de demonstratievideo op de website van Rogue om te leren hoe je de uitdaging moet doen en hoe de video moet worden gemaakt.