BENODIGDE UITRUSTING:

• Zichtbare timer in het beeld: een sportklok, een timer op een mobiele telefoon of een stopwatch
• Digitale weegschaal (geen analoge weegschaal)
• Schoenen (ongeacht type) zijn verplicht
• Witte tape om de standaardbreedte te markeren op de halterstang
• Aanbevolen: een ruimte van 10' x 10' waarin je de oefeningen kunt doen en geen onnodige uitrusting ligt (behalve de halterstang en -schijven die je gaat gebruiken tijdens de uitdaging)
• Uitrusting van Rogue is niet verplicht

Rogue Echo Rower of Concept2 Rowerg

• Zorg ervoor dat de Rogue Echo Rower de meest recente firmware-update heeft;
  * Volg de link - Rogue Echo Rower - en selecteer software-update en volg de instructies om de app te downloaden
• Elk Concept2 RowErg-model is aanvaardbaar
• Andere merken zijn niet toegestaan
• De instelling van de luchtschuif mag je zelf bepalen, maar deze mag NIET meer worden aangepast nadat je begint met de uitdaging
• Intervallen van 500 m ingesteld op de Performance Monitor (in het bijgevoegde pdf-bestand lees je hier meer over)
• Afstandstraining van 2000 meter tot 0 meter ingesteld op de Performance Monitor (in het bijgevoegde pdf-bestand lees je hier meer over)

Setup voor het bankdrukken

• Standaard 15kg/20kg Halterstangen
  * Halterstangen moeten worden voorzien van duidelijke tape/krijtmarkeringen op 81 cm afstand van elkaar voor plaatsing van de hand
  * Meetlint om de afstand tussen de tape/krijtmarkeringen te controleren.
• Schijven met het gewicht duidelijk aangegeven op
  * Minimale schijven met stappen van 2,5 lb per kant
• Squat rek voor bankdrukken
• Halterbank voor het bankdrukken
• Uitrusting van Rogue is niet verplicht

Toegestane uitrusting:

• Magnesium
• Gebitsbeschermer
• Neusstrips
• Vinger Tape

Niet-toegestane uitrusting:

• Elke soort gewichthefriem
• Hars of iets dergelijks
• Elke soort turnleertjes (waaronder Liquid Grip)
• Hefbanden, steunbanden of enig ander type banden
• Elke soort braces
• Gripkleding of slingshots
• Supersuits, corrigerend ondergoed of andere corrigerende kleding 
• Kniesleeves of -bandages
• Elleboogsleeves of -bandages 
• Polssleeves of -wraps
• Handschoenen of een andere soort bedekking voor je handen, onderarmen of biceps
• Kinesiotape, of iets dergelijks voor betere grip, op je kleding, lichaam of de stang (inclusief spray of andere producten)

Als je de uitrusting of oefeningen aanpast die worden beschreven in dit document of worden getoond in de video, word je mogelijk gediskwalificeerd voor de wedstrijd.

VERLOOP

1. De wedstrijd begint met de atleet die op de roeimachine zit.
2. De 2000 meter roei- en gymtimer kunnen tegelijkertijd starten als de atleet er klaar voor is.
   * De monitor moet zo worden ingesteld dat hij aftelt van 2000 meter naar 0
   * De splits op de monitor moeten worden ingesteld op 500 meter
   * De gymtimer is zo ingesteld dat hij optelt vanaf 0
3. Zodra de atleet de 2000 meter heeft voltooid, moet hij de tijd op de monitor aflezen. Op dat moment start de rustperiode van 2 minuten, terwijl de timer in de sportschool doorloopt
   * De atleet mag tijdens deze rustperiode geen warming-up doen met bankdrukken.
   * De atleet moet gedurende de gehele rustperiode van 2 minuten in het zicht van de camera blijven.
4. De atleet gaat dan naar de bank en bereidt zich voor op zijn eerste lift zodra de rustperiode van 2 minuten is afgelopen.
   * De stang moet van de rails zijn en volledig worden ondersteund door de atleet aan het einde van de rustperiode van 2 minuten.
   * Als de stang niet van de rails is gehaald voor het einde van de rustperiode van 2 minuten, kan de atleet een penalty krijgen.
5. De atleet voltooit dan een set van zoveel mogelijk ononderbroken herhalingen terwijl hij de goedgekeurde bewegingsnormen volgt die hierboven zijn beschreven. 

OEFENINGEN

Roeien

1. Ga zitten op de rower en zet beide voeten op de voetsteunen. Houd de handle nog niet vast.
2. De ventilator kan op elke gewenste stand worden gezet.
3. De roeimachine moet vooraf worden ingesteld op 2000 meter aftellen en de splits moeten worden ingesteld op 500 meter.
4. Begin daarna met roeien en blijf dit doen totdat je de training van 2000 meter hebt voltooid.

Bankdrukken

Het is sterk aanbevolen om je te laten helpen door een spotter wanneer je de stang uit de haltersteun wilt halen, maar dit is niet verplicht. Wanneer je op de halterbank ligt en je armen volledig gestrekt omhoog houdt, kan de spotter je helpen door je de stang aan te geven en deze vast te blijven houden totdat je begint met de oefening. Zodra de spotter de halterstang loslaat, mag die de stang niet meer aanraken totdat de stang weer in de haltersteun moet worden geplaatst.

1. De acceptabele lichaamshouding voor de ene ononderbroken set is als volgt:
   * Zowel de volledige schouderbladen als de bilspieren moeten te allen tijde in contact zijn met het bankkussen. Als een van beide tijdens een herhaling van het kussen afkomt, telt die ene herhaling niet mee, maar mag de atleet doorgaan met extra herhalingen zodra de lichaamspositie is hersteld, zolang de halter niet opnieuw in het rek wordt gelegd of door de assistent wordt aangeraakt.
   * Om een stevige basis te krijgen, mag de lifter platen of blokken onder zijn voeten hebben. Als een van beide voeten tijdens een herhaling van de vloer of platen afkomt, telt die ene herhaling niet mee, maar mag de atleet doorgaan met extra herhalingen zodra de lichaamspositie is hersteld, zolang de halter niet opnieuw in het rek wordt gelegd of door de assistent wordt aangeraakt.
   * Het haken van voeten/benen rond de banksteunen is niet toegestaan en leidt ertoe dat herhalingen zonder dergelijke haken niet worden meegeteld. De atleet mag doorgaan met extra herhalingen zodra hij zijn lichaamspositie heeft hersteld, zolang de halter niet opnieuw in het rek wordt geplaatst of door de assistent wordt aangeraakt.
   * Volgens de IPF-normen mag de afstand tussen de handen niet groter zijn dan 81 cm (31,9 inch), gemeten tussen de wijsvingers. De maximaal toegestane gripbreedte is dat elke wijsvinger zich op of binnen de 81 cm (31,9 inch) markeringen aan elk uiteinde van de halterstang bevindt. Als de handen tijdens een poging tot tillen buiten de aangegeven markeringen komen, telt die enkele herhaling niet mee, maar mag de atleet doorgaan met extra herhalingen zodra hij zijn lichaamspositie heeft hersteld, zolang de halter niet opnieuw in het rek wordt geplaatst of door de assistent wordt aangeraakt.
   - Deze lijnen moeten duidelijk gemarkeerd en zichtbaar zijn op de halterstang met krijt of tape. Als deze lijnen niet duidelijk gemarkeerd en zichtbaar zijn, kan de score van de atleet worden bestraft naar goeddunken van de jury
   * Beide handen moeten tijdens de gehele ononderbroken set op de halter blijven en te allen tijde in contact blijven met de markeringen.
2. Als de atleet de Halterstang volledig onder controle heeft na het losmaken van de borst, mag hij de eerste rep beginnen door de stang naar de borst te laten zakken. Er moet duidelijk contact zijn met de borst. Zodra er contact is gemaakt, drukt de atleet de stang terug naar de startpositie met de ellebogen duidelijk gestrekt en de stang over de borst.
3. Het is niet toegestaan om de halterstang te laten stuiteren op je borstkast, aangezien dit beschouwd kan worden als valsspelen. Je kunt hiervoor een straf krijgen.
4. De atleet maakt zoveel mogelijk reps zonder onderbreking. De set is voorbij als/wanneer:
   * De assistent de stang op enig moment aanraakt na de eerste keer uit het rek tillen.
   * De stang op enig moment na één rep terug in het rek wordt gelegd. 
5. De enige goedgekeurde rustpositie voor bankdrukken is met de Halterstang ondersteund in de handen met de armen volledig gestrekt. De atleet mag de stang NIET op zijn borst laten rusten.

Als je de uitrusting of onderdelen aanpast die in dit document zijn beschreven of weergegeven in de video, kun je gediskwalificeerd worden voor deze uitdaging als de hoofdjury dit beschouwt als een oneerlijk voordeel.

Alle video-inzendingen moeten onbewerkt blijven zodat de uitvoering van de uitdaging precies wordt weergegeven. Video's die zijn opgenomen met een fisheyelens of een dergelijke lens worden mogelijk afgewezen doordat deze lenzen een ander beeld weergeven. Tijdens de opnames van de uitdaging moet het geluid aanstaan. Zorg er tijdens de opnames ook voor dat je genoeg ruimte hebt om de uitdaging uit te voeren, dat er niemand in je weg staat en dat er geen uitrusting of voorwerpen in de weg liggen. Hierdoor blijft de video-opname namelijk duidelijk.

De video moet worden opgenomen vanuit een hoek van 45 graden vanaf de bankdrukopstelling. Kritische punten die duidelijk zichtbaar moeten zijn op de video:

1. Digitale weegschaalverificatie met behulp van een kettlebell of halters
2. Atleten wegen zichzelf en berekenen het juiste gewicht dat ze voor de uitdaging moeten gebruiken
3. Meten en afplakken van de breedtestandaard voor het bankdrukken met een halterstang
4. De roeimachine, bankdrukopstelling en fitnesstimer in één frame
5. Volledige bewegingsvrijheid voor de atleet op de roeimachine
6. Volledig bewegingsbereik voor het bankdrukken inclusief de voeten op de grond, beide schouders en bilspieren in contact met het kussen en de Halterstang raakt de borst op diepte en in volledige extensie over de borst van de atleet.
7. Roeigegevens uit het monitorgeheugen - 1e 500m (tie-breaker) & 2km tijden

Volg alle onderstaande stappen:

1. De ingezonden video moet beginnen met de volledige atleet in beeld, waarbij hij/zij zijn/haar naam, de naam van de uitdaging en de gewichtscategorie vermeldt.
2. De camera moet vervolgens duidelijk alle uitrusting laten zien die de atleet tijdens zijn/haar poging zal gebruiken. Al het volgende moet getoond worden:
   * Halterstang, inclusief eindkappen
   * Alle gewichtsschijven die gebruikt zullen worden bij de poging - beide zijden van elke schijf / fractioneel gewicht
   * Een korte rondgang langs je roeimachine
   * Alle uitrusting moet gedurende de hele video in beeld blijven.
3. De atleet moet op de weegschaal stappen om zichzelf te wegen en zijn gewichtsgroep en bankdruk te bevestigen. Zodra de atleet op de weegschaal staat, moet de camera inzoomen om de weegschaalwaarde duidelijk weer te geven.
   * Dit proces moet beginnen met het tonen van weegschaalverificatie door een kettlebell/halter op de weegschaal te plaatsen en aan te tonen dat de weegschaalwaarde correct is.
   * Dit moet worden gedaan terwijl de atleet alle kleding, uitrusting en schoenen draagt die tijdens de wedstrijdpoging zullen worden gedragen.
   * De atleet moet vervolgens zijn bankdrukbelasting opgeven op basis van de vermelde normen:
   Mannen: Bankdrukbelasting
   RX'D : 100% lichaamsgewicht, afgerond op het dichtstbijzijnde 5LB-increment
   Geschaald : 50% van het lichaamsgewicht, afgerond op de dichtstbijzijnde 5LB-verhoging
   
   Vrouw: Bankdrukbelasting RX'D : 75% van het lichaamsgewicht, afgerond op de dichtstbijzijnde 5LB-verhoging
   Geschaald : 50% van het lichaamsgewicht, afgerond op de dichtstbijzijnde 5LB-verhoging
   
   Voorbeelden van bankdrukgewichtberekeningen ;
   Man Rx - Lichaamsgewicht = 184,3 LB x 1 = 184,3 LB - afgerond op de dichtstbijzijnde 5 LB = 185 LB Bankdrukken
   Vrouwelijk Rx - Lichaamsgewicht 111,2 LB x 0,75 = 83,4 LB afgerond op de dichtstbijzijnde 5 LB = 85 LB Bankdrukken
   
   
4. De atleet moet de vooraf gemarkeerde 31,9"/81cm-vingerafmetingen op de halterstang meten om te bevestigen dat deze aan de vereiste voldoet.
   * De markeringen moeten worden aangebracht voordat het filmen begint en moeten duidelijk zichtbaar zijn op de camera
   * De camera moet het meetlint duidelijk weergeven om te bevestigen dat deze voldoet aan de specificaties die in de regels zijn uiteengezet.
   * Spreek de meting mondeling uit terwijl de camera het meetlint weergeeft.
5. De atleet moet vervolgens het juiste gewicht op de camera aan de halter toevoegen.
   * De camera moet beide kanten van elke schijf die aan de halter is toegevoegd laten zien
   * Vereist ongeacht het merk van de apparatuur.
6. Laat voor de camera alles zien wat je gebruikt en draagt voor deze uitdaging om aan te tonen dat dit voldoet aan de regels van de uitdaging.
7. Leg de opstelling van de roeimonitor
   * 2000m afstand met 500m splits
   * Zie de regels in PDF voor visuele stappen voor dit proces
8. Hierna moet de camera weer op de juiste positie worden geplaatst voor de training, oftewel in een hoek van 45 graden voor de halterbank. Alle uitrusting die je gaat gebruiken, moet volledig in beeld zijn.
9. Wanneer de camera op zijn definitieve plaats staat en de atleet zijn startpositie op de roeimachine heeft ingenomen, kan de atleet beginnen met roeien op 2000 meter door zijn handvat vast te pakken op hetzelfde moment dat de gymtimer begint.
   *De roeimachinemonitor moet vooraf worden ingesteld om aan alle hierboven genoemde vereisten te voldoen.
10. Zodra de atleet de 2000 meter roeien heeft voltooid en zijn tijd mondeling heeft doorgegeven, start de rustperiode van 2 minuten. Tijdens deze rustperiode moet de atleet naar de goedgekeurde bankpositie gaan. De atleet moet gedurende de volledige rustperiode van 2 minuten volledig in beeld blijven.
    * De camerapositie mag tijdens de overgang worden gewijzigd om ervoor te zorgen dat de volledige bewegingsuitslag wordt vastgelegd.
    * De stang moet vóór de start van het roeigedeelte van de wedstrijd met het juiste gewicht worden belast
    
    
11. De atleet mag beginnen met het uitvoeren van de goedgekeurde bankdrukken zodra de verplichte rustperiode van 2 minuten is afgelopen.
    * De atleet moet zijn halter in de goedgekeurde startpositie hebben vóór het einde van de rustperiode van 2 minuten.
    * Als een atleet langer dan 2 minuten heeft gerust, kunnen er straffen worden toegepast op de eindscore.
12. Aan het einde van hun onafgebroken poging tot bankdrukken, moet de camera naar het roeischerm worden gebracht om de eerste splittijd van 500 meter en de totale roeitijd van 2000 meter duidelijk weer te geven.
    * Bevestig datum en tijd
    * Raadpleeg de PDF met regels voor stapsgewijze instructies over hoe u dit op uw roeischerm kunt weergeven als u niet bekend bent met dit proces.
13. De video kan dan worden afgesloten.
    
    

* De video wordt alleen geaccepteerd als alle stappen aan één stuk door worden gefilmd.
* Als je de stappen of gebruikte uitrusting niet kunt tonen in de video, wordt je video mogelijk afgewezen.
* Bekijk de demonstratievideo op de website van Rogue om te leren hoe je de uitdaging moet doen en hoe de video moet worden gemaakt.