ERFORDERLICHES EQUIPMENT:

• Im Bildausschnitt sichtbare Stoppuhr – ein Zeitmesser im Studio, ein Handy mit aktiver Timer-Funktion oder eine herkömmliche Stoppuhr
• Digitale Waage (bitte keine analogen Modelle verwenden)
• Beliebiges Schuhwerk
• Weißes Tape zum markieren der Standard-Griffweite an der Bank
• Empfohlene freie Übungsfläche von 10 mal 10 Fuß (gut 3 mal 3 Meter) ohne weiteres Equipment bis auf die Stange und die Scheiben, die du für die Versuche verwendest
• Kein Marken-Equipment von Rogue erforderlich

Laufen

• Eine 5 km lange Laufstrecke im Freien
• Jeglicher Art von Laufband mit Eigenantrieb

Zubehör fürs Bankdrücken

• Standard-Langhantel 15 kg/20 kg
  * Die Hantel sollte im Abstand von 31,9" oder 81 cm mit deutlichen Klebeband-/Kreidemarkierungen versehen sein, damit die Hände platziert werden können
  * Maßband zum Überprüfen des Abstands zwischen den Klebeband-/Kreidemarkierungen
• Scheiben mit deutlicher Gewichtsangabe
  * Mindestabstufung der Scheiben von 2,5LB pro Seite
• Kniebeugerack für die Bankdrücken
• Bank fürs Bankdrücken
• Kein Marken-Equipment von Rogue erforderlich

Zulässiges Equipment:

• Magnesia (Magnesiumcarbonat)
• Mundschutz
• Nasenpflaster
• Finger Klebeband
• Knie-/Ellbogenmanschetten (einzeln oder paarweise)
• Manschetten/Bandagen für die Handgelenke

NICHT zulässiges Equipment:

• Gewichtheber-Gurte jeglicher Art
• Klebeprodukte
• Griffhilfen jeglicher Art (einschließlich Liquid Grip)
• Gewichtheber-Bänder, Stützbänder oder sonstige Bänder
• Stützverbände und Manschetten
• Leistungssteigendernde Shirts oder Schlaufen
• Supersuits, Stützkorsette oder sonstige Bekleidung mit Stützfunktion 
• Kniebandagen
• Ellenbogenbandagen
• Handschuhe oder Equipment, das die Hände, die Unterarme oder den Bizeps abdeckt
• Klebebänder oder Produkte zur Verbesserung des Grips auf der Kleidung, am Körper oder auf der Stange (inklusive Spray und sonstige Produkte)

Du solltest die in dieser Anleitung beschriebenen oder im Demo-Video gezeigten Gerätschaften oder Bewegungsabläufe nicht ändern oder ersetzen. Andernfalls können wir dich vom Wettbewerb ausschließen, wenn wir zu dem Schluss kommen, dass du dir damit einen unfairen Vorteil verschafft hast.

AUFBAU UND ABLAUF

1. Das Training beginnt wenn der Sportler bereit ist, mit dem Laufen zu beginnen.
2. Wenn Sie bereit sind, starten Sie Ihr GPS-Gerät und den Fitnessstudio-Timer gleichzeitig, und der 5000-m-Lauf beginnt.
   * Das Gerät muss die zurückgelegte Strecke und die verstrichene Zeit aufzeichnen und anzeigen
   * Wenn Sie sich auf einem Laufband befinden, starten Sie den Fitnessstudio-Timer, sobald das Laufband startet
   * Der Fitnessstudio-Timer ist so eingestellt, dass er von 0 an hochzählt
3. Stoppen Sie nach Abschluss des 5000-m-Laufs das GPS-Gerät/Laufband und rufen Sie die benötigte Zeit auf. Zu diesem Zeitpunkt beginnt die 2-minütige Ruhezeit, während der Timer in der Sporthalle weiter hochzählt.
   * Der Athlet darf während dieser Ruhezeit keine Aufwärmübungen im Bankdrücken machen.
   * Der Athlet sollte während der gesamten 2-minütigen Ruhezeit in Sichtweite der Kamera bleiben.
   * Für Athleten der Wettkampfklasse lesen Sie bitte alle Anforderungen durch, die Ihr Video deutlich zeigen muss und die unten im Abschnitt "Standards für die Videoeinreichung" aufgeführt sind.
4. Der Athlet begibt sich dann auf die Bank und bereitet sich auf die erste Hebung vor, sobald die 2-minütige Ruhezeit abgelaufen ist.
   * Die Hantel sollte am Ende der 2-minütigen Ruhezeit aus der Halterung genommen und vollständig vom Athleten gestützt werden.
   * Wenn die Hantel nicht bis zur 2-Minuten-Marke aus der Halterung genommen wird, kann dies zu einem Strafpunkt führen.
5. Der Athlet führt dann einen Set mit so vielen ununterbrochenen Wiederholungen wie möglich aus, wobei er die oben genannten, genehmigten Bewegungsstandards einhält. 

BEWEGUNGEN

Bankdrücken

Im Idealfall sollte dir jemand zur Hand gehen, der dich unterstützt, wenn du die Stange aus dem Rack herausnimmst. Die Hilfestellung ist aber NICHT verpflichtend. Der Trainingspartner kann dir helfen, das Gewicht vom Rack herauszunehmen und in die Ausgangsposition zu bringen. Zum Beginn der Übung hältst du das Gewicht direkt oberhalb des Brustkorbs mit vollständig gestreckten Armen in Position. Wenn dein Assistent die Stange loslässt, darf er sie erst wieder berühren, wenn du das Gewicht zurück in die Ablage befördern willst.

1. Die zulässige Körperposition für einen ungebrochenen Satz ist wie folgt:
   * Beide Schulterblätter und die Gesäßmuskulatur müssen zu jeder Zeit Kontakt mit der Bank haben. Wenn sich eines der beiden Schulterblätter während einer Wiederholung von der Unterlage löst, wird diese einzelne Wiederholung nicht gewertet, aber der Athlet kann mit weiteren Wiederholungen fortfahren, sobald er seine Körperposition wiederhergestellt hat, solange die Hantel nicht erneut ins Rack gelegt oder vom Assistenten berührt wird.
   * Um einen festen Stand zu erreichen, darf der Heber Scheiben oder Blöcke unter seinen Füßen haben. Wenn ein Fuß während einer Wiederholung den Boden oder die Scheiben verlässt, wird diese einzelne Wiederholung nicht gewertet, aber der Athlet kann mit weiteren Wiederholungen fortfahren, sobald er seine Körperposition wieder eingenommen hat, solange die Hantel nicht wieder in das Rack gelegt oder vom Helfer berührt wird.
   * Das Einhaken der Füße/Beine um die Bankstützen ist nicht erlaubt und führt dazu, dass Wiederholungen mit solchen nicht gewertet werden. Der Athlet darf mit weiteren Wiederholungen fortfahren, sobald er seine Körperposition wieder eingenommen hat, solange die Hantel nicht erneut in das Rack gelegt oder vom Helfer berührt wird.
   * Gemäß IPF-Standards darf der Abstand zwischen den Händen 81 cm, gemessen zwischen den Zeigefingern, nicht überschreiten. Bei der maximal zulässigen Griffbreite befinden sich die Zeigefinger auf oder innerhalb der 81 cm-Markierung an jedem Ende des Schafts der Stange. Wenn sich die Hände während eines Hebeversuchs außerhalb der Markierungen bewegen, wird die einzelne Wiederholung nicht gewertet, aber der Athlet kann mit weiteren Wiederholungen fortfahren, sobald er seine Körperposition wiederhergestellt hat, solange die Hantel nicht erneut ins Rack gelegt oder vom Helfer berührt wird.
   - - Diese Linien müssen deutlich mit Kreide auf dem Schaft der Langhantel markiert und sichtbar sein. Wenn diese Linien nicht deutlich markiert und sichtbar sind, wird der Athlet nach Ermessen des Kampfrichters bestraft.
   * Beide Hände müssen während des gesamten ununterbrochenen Sets auf der Langhantel bleiben und müssen jederzeit Kontakt mit den Markierungen haben.
2. Wenn der Athlet die Langhantel nach dem ersten Absetzen ohne Hilfe über der Brust halten kann, darf er die erste Wiederholung beginnen, indem er die Hantel zur Brust absenkt. Es muss ein deutlicher Kontakt mit der Brust bestehen. Sobald der Kontakt hergestellt ist, drückt der Athlet die Hantel zurück in die Ausgangsposition, wobei die Ellbogen deutlich gestreckt sind und die Hantel über der Brust liegt.
3. Versuch nicht, die Langhantel absichtlich vom Brustkorb abprallen zu lassen. Damit verschaffst du dir einen unfairen Vorteil, für den du Strafpunkte bekommen kannst.
4. Der Athlet führt so viele ununterbrochene Wiederholungen wie möglich aus. Der Satz ist beendet, wenn:
   * Der Helfer die Hantel nach dem ersten Heben aus dem Rack zu irgendeinem Zeitpunkt berührt.
   * Die Hantel nach einer Wiederholung zu irgendeinem Zeitpunkt wieder in das Rack gelegt wird. 
5. Die einzige zugelassene Ruheposition für das Bankdrücken ist, wenn die Langhantel in den Händen gehalten wird und die Arme vollständig gestreckt sind. Der Athlet darf die Hantel NICHT auf seiner Brust ablegen.

Überprüfung der Route und Geräte

* Nur Wettbewerbsklasse

• Wettkampfsportler müssen bei der Einreichung ihrer Ergebnisse ein Verifizierungsfoto einreichen oder auf dem Video ihre 5000m-Strecke bestätigen. Die Verifizierung kann ein Screenshot der App sein, die Sie direkt auf Ihrem Telefon verwenden, oder ein Foto vom Bildschirm eines zweiten Geräts, das Ihre Strecke verfolgt und die erforderlichen Streckeninformationen anzeigt.
• Diese Fotos und Screenshots müssen Ihrer Einreichung in der BTWB-App angehängt werden.
• Zu den empfohlenen Programmen/Apps gehören (aber sind nicht darauf beschränkt): Trailforks, All Trials, Garmin Connect, Nike Running Club, Strava usw.
• Empfohlene Sekundärgeräte (unter anderem): Polar, Garmin, Suunto, Bushnell.
• Wenn Sie ein Laufband benutzen, zeigen Sie den Monitor des Laufbands und die zurückgelegte Strecke deutlich auf dem Video oder fügen Sie Ihrer Einsendung ein Foto bei.
• Worauf die Kampfrichter in Ihrem Screenshot/Bild achten werden:
  * Falls in dem von Ihnen verwendeten Programm verfügbar: Karte mit der 5000m-Strecke (Einheiten können Fuß oder Meter sein)
  * Gesamtzeit
  * Durchschnittliche Pace
  * Optionale Informationen, die in den Screenshot aufgenommen werden können: Geschwindigkeit und Höhenunterschied

Bei Abweichungen/ Modifizierungen von den in diesem Dokument beschriebenen oder im Video gezeigten Geräten oder Übungsabläufen behalten wir uns vor, die betreffenden Sportler zu disqualifizieren, wenn die Hauptkampfrichter der Ansicht sind, dass er sich dadurch einen unfairen Vorteil verschafft.

Die eingereichten Videos sollten weder geschnitten noch bearbeitet werden, damit sich die Leistung präzise beurteilen lässt. Wir behalten uns vor, mit einem Fischauge oder ähnlichen Objektiven gedrehte Videos aufgrund der starken Bildverzerrung abzulehnen. Nimm den Ton bitte mit auf und stell sicher, dass der Sportler oder die Sportlerin genügend Platz hat, um alle Übungen sicher auszuführen. Der Bildausschnitt sollte frei von unnötigem Equipment, nicht beteiligten Personen oder Hindernissen sein, damit der zentrale Inhalt klar zu sehen ist.

Das Video sollte aus einem 45-Grad-Winkel von der Bankdrücken-Einrichtung aufgenommen werden. Kritische Punkte, die auf dem Video deutlich zu sehen sein müssen:

1. Überprüfung der Digitalwaage mit einer Kettlebell oder Kurzhantel
2. Die gesamte zu verwendende Ausrüstung und der Langhantel müssen vor dem Challenge-Versuch abgeklebt und gemessen werden
3. Das Laufband (falls verwendet), die Bankdrücken-Einrichtung und der Gym-Timer - alles in einem Bild
4. Voller Bewegungsumfang für den Sportler auf dem Laufband
5. Voller Bewegungsumfang für das Bankdrücken mit den Füßen auf dem Boden, beide Schultern und Gesäßmuskeln in Kontakt mit dem Polster und die Langhantel berührt die Brust in der Tiefe und bei voller Streckung über der Brust des Athleten.
6. Laufdaten von GPS/App/Treadmill Monitor

Der Athlet muss die unten aufgeführten Schritte befolgen :

1. Das eingereichte Video sollte damit beginnen, dass der gesamte Athlet im Bild ist und seinen Namen, den Namen des Wettbewerbs, seine Gewichtsklasse und seine Gewichtsabteilung angibt.
   * Zeigen Sie time.is auf einem sekundären Gerät
2. Die Kamera sollte dann deutlich alle Geräte zeigen, die der Athlet während seines Versuchs verwenden wird. Alles Folgende muss gezeigt werden:
   * Langhanteln, einschließlich der Endkappen
   * Alle Scheiben, die während des Versuchs verwendet werden - beide Seiten jeder Scheibe / Teilgewichte
   * Auf den Scheiben müssen deutlich die Gewichte aufgedruckt sein, und beide Seiten müssen der Kamera gezeigt werden
   * Ein kurzer Rundgang auf dem Laufband (falls Sie eines verwenden)
   * Die gesamte Ausrüstung muss während des gesamten Videos im Bild bleiben.
3. Der Athlet sollte die Messung der vormarkierten 31,9"/81cm Fingermarkierungen auf dem Langhantelschaft zeigen, um zu bestätigen, dass er die Anforderungen erfüllt.
   * Die Markierungen sollten vor Beginn der Aufnahme angebracht werden und deutlich auf der Kamera zu sehen sein
   * Die Kamera muss deutlich den Messwert des Maßbandes zeigen, um zu bestätigen, dass er die in den Regeln beschriebenen Spezifikationen erfüllt.
   * Bitte sagen Sie die Messung verbal, während die Kamera das Maßband zeigt.
4. Überprüfung der Waage
   * Der Athlet muss die Waage überprüfen, indem er eine Kettlebell/Hantel auf die Waage legt und zeigt, dass die Waage richtig abliest.
5. Der Athlet muss sich auf die Waage stellen, um sich selbst zu wiegen und seine Gewichtsgruppe und Banklast zu bestätigen. Sobald der Athlet auf der Waage steht, muss die Kamera heranzoomen, um den Wert der Waage deutlich zu zeigen.
   * Dabei sollte der Athlet alle Kleidungsstücke, Ausrüstung und Schuhe tragen, die er auch während des Wettkampfs tragen wird.
   * Der Athlet sollte dann seine Bankdrücken-Belastung auf der Grundlage der aufgeführten Standards angeben:
   Männer: Bankdrücken
   RX'D: 100% des Körpergewichts, aufgerundet auf den nächsten 5LB (2,5 kg) Schritt
   Skaliert: 50% des Körpergewichts, aufgerundet auf die nächsten 5LB (2,5 kg)
   
   Frauen: Bankdrücken RX'D: 75% des Körpergewichts, aufgerundet auf die nächsten 5LB (2,5 kg)
   Skaliert: 50% des Körpergewichts, aufgerundet auf die nächsten 5LB (2,5 kg)
   
   Beispiele für die Berechnung des Gewichts beim Bankdrücken;
   Männliches Rx-Körpergewicht = 184,3LBS x 1 = 184,3LBS - aufgerundet auf die nächsten 5LBS = 185LBS Bankdrücken
   Weibliches Rx-Körpergewicht 111,2LBS x .75 = 83,4LBS aufgerundet auf die nächsten 5LBS = 85 LBS Bankdrücken
   
   
6. Der Athlet kann die Hantel mit denselben Gewichten belasten, die auf der Kamera angezeigt werden.
   * Nach dem Beladen sagen/zeigen Sie bitte verbal, was jedes Gewicht bedeutet, um zu bestätigen, dass die Belastung gemäß den oben aufgeführten Standards korrekt ist.
7. Zeig vor der Kamera jegliche Hilfsmittel, die du trägst oder für die Challenge anlegen willst – als Beleg dafür, dass du gegen keine der Regeln verstößt.
8.  Erfassen Sie den Prozess der Einstellung des GPS-Geräts oder des Laufbands
   * GPS-Gerät bereit zur Aufzeichnung der zurückgelegten Strecke
   * Laufband auf 0 eingestellt
9. Wenn der Athlet bereit für den Lauf ist:
   * Er kann auf seinem Tracking-Gerät/Monitor auf "Start" drücken und seinen Lauf beginnen
   * Der Timer in der Sporthalle sollte ebenfalls zu diesem Zeitpunkt beginnen
   * Laufen im Freien/auf einem Parcours - Der Kampfrichter/die Kamera sollte den Beginn des Laufs aufnehmen und kann dann abschalten, nachdem der Athlet außer Sichtweite ist
   * Laufen auf einem Laufband - Der Kampfrichter/die Kamera sollte den Beginn/die ersten Minuten des Laufs aufnehmen und kann dann abschalten
10. Nach der Rückkehr vom Lauf/gegen Ende des Laufbandlaufs:
    * Die Kamera der Kampfrichter sollte eingeschaltet werden, um den Athleten beim Beenden des Laufs aufzunehmen.
    * Der Athlet sollte sein Tracking-Gerät vor der Kamera anhalten und seine Zeit für den 5000-m-Lauf mündlich bekannt geben
11. Die zweiminütige Ruhezeit beginnt jetzt
    * Während dieser Ruhezeit sollte sich der Athlet in die genehmigte Bank-Position begeben. Der Athlet sollte während der gesamten 2-minütigen Ruhezeit im Blickfeld der Kamera bleiben.
    * Die Kameraposition kann auf den 45-Grad-Winkel beim Bankdrücken verschoben werden, um sicherzustellen, dass der volle Bewegungsumfang erfasst wird.
12. Der Athlet kann mit der Ausführung von Bankwiederholungen beginnen, sobald die vorgeschriebene 2-minütige Ruhezeit beendet ist.
    * Der Athlet muss seine Langhantel vor dem Ende der 2-minütigen Ruhezeit in der genehmigten Ausgangsposition haben.
    * Wenn ein Athlet länger als 2 Minuten geruht hat, können Strafpunkte auf die Endwertung angewendet werden.
13. Nach Beendigung eines einzelnen ununterbrochenen Versuchs im Bankdrücken:
    * Die Kamera muss auf den Monitor des Laufbands gerichtet werden, um die für die 5000 m benötigte Zeit deutlich zu zeigen
    * Die Kamera muss die Zeit und die Daten des GPS-Geräts zeigen. 
14. Bestätigen Sie das Datum und die Uhrzeit über time.is oder ein anderes Gerät.
15. Das Video kann dann enden.
    
    

* Damit das Video akzeptiert wird, müssen alle oben genannten Schritte bei kontinuierlich laufender Kamera durchgeführt werden.
* Wenn diese Schritte/Elemente nicht gezeigt werden, kann das eingereichte Video nach Ermessen der Jury abgelehnt werden
* Im Demo-Video auf der Rogue-Website finden Sie eine visuelle Darstellung des Ablaufs von Training und Video.