Varied Not Random - First Strict Ring Dip
Varied Not Random - First Strict Ring Dip
Produktbeschreibung
Das Beyond the Whiteboard-Programm „First Strict Ring Dip“ ist Teil der Varied Not Random-Reihe, zusammengestellt durch die CrossFit Trainerlegenden Pat Sherwood und Adrian Bozman. In den 20 Trainingseinheiten des Zyklus bringen sie dir die anspruchsvolle Turnübung für Fortgeschrittene bei. Ein Schwerpunkt bildet dabei die schwierige Stützhaltung an den Ringen. Mit dem Trainingsplan baust du auch Kraft im Oberkörper und im Core auf. Wenn du alle Workout durchlaufen hast, solltest du selbstständig einen technisch sauberen Dip am Ring ausführen können. Damit stellst du die Weichen für die nächste Übung auf der Schwierigkeitsskala: den Muscle-up. Die Voraussetzung für das Programm: Du solltest mindestens 5 Liegestütze schaffen und den Stütz an den Ringen 10 Sekunden lang halten können.
Die Einheiten beinhalten jeweils ein Warm-up und 2 bis 3 funktionale Fitness-und Kraftübungen. Du baust damit Kraft im Trizeps auf, während du die Stabilität deiner Schultermuskulatur erhöhst. Zu den Übungen zählen klassische und dynamische Varianten des Hanteldrückens, aktive Halteübungen, modifizierte Dips sowie schnell ausgeführte Turnübungen. Du entwickelst dadurch die notwendige Kraft, Stabilität und Konzentration für den anspruchsvollen Bewegungsablauf. Als Bonus wartet zu Beginn ein Einstufungstest auf dich. Er hilft dir, deine Fortschritte im Verlauf des Programms besser zu beurteilen.
Diesen Trainingsplan absolvierst du im eigenen Rhythmus. Du kannst mit den Übungen dein aktuelles Fitnesstraining ergänzen oder dich voll darauf konzentrieren. BTWB empfiehlt, jede Woche 2 bis 3 Einheiten einzuplanen, um das Programm innerhalb von 6 bis 10 Wochen abzuschließen. Das ist das perfekte Maß, um einen ausreichend großen Wachstumsreiz zu setzen und der Muskulatur noch genug Zeit zur Regeneration zu lassen.
BIST DU STARTKLAR?
Bei Trainingsbeginn solltest du mindestens 5 technisch saubere Liegestütze schaffen. Außerdem solltest du den Stütz an den Ringen 10 Sekunden lang halten können. Das ist eine wichtige Voraussetzung fürs sichere und erfolgreiche Training. Absolvier gegebenenfalls erst das „First Push-up Program“ der VNR-Reihe an, um dich richtig vorzubereiten.
Mehr lesen
BTWB First Strict Ring Dip – Programmreihe Varied Not Random
Das Beyond the Whiteboard-Programm „First Strict Ring Dip“ ist Teil der Varied Not Random-Reihe, zusammengestellt durch die CrossFit Trainerlegenden Pat Sherwood und Adrian Bozman. In den 20 Trainingseinheiten des Zyklus bringen sie dir die anspruchsvolle Turnübung für Fortgeschrittene bei. Ein Schwerpunkt bildet dabei die schwierige Stützhaltung an den Ringen. Mit dem Trainingsplan baust du auch Kraft im Oberkörper und im Core auf. Wenn du alle Workout durchlaufen hast, solltest du selbstständig einen technisch sauberen Dip am Ring ausführen können. Damit stellst du die Weichen für die nächste Übung auf der Schwierigkeitsskala: den Muscle-up. Die Voraussetzung für das Programm: Du solltest mindestens 5 Liegestütze schaffen und den Stütz an den Ringen 10 Sekunden lang halten können.
Die Einheiten beinhalten jeweils ein Warm-up und 2 bis 3 funktionale Fitness-und Kraftübungen. Du baust damit Kraft im Trizeps auf, während du die Stabilität deiner Schultermuskulatur erhöhst. Zu den Übungen zählen klassische und dynamische Varianten des Hanteldrückens, aktive Halteübungen, modifizierte Dips sowie schnell ausgeführte Turnübungen. Du entwickelst dadurch die notwendige Kraft, Stabilität und Konzentration für den anspruchsvollen Bewegungsablauf. Als Bonus wartet zu Beginn ein Einstufungstest auf dich. Er hilft dir, deine Fortschritte im Verlauf des Programms besser zu beurteilen.
Diesen Trainingsplan absolvierst du im eigenen Rhythmus. Du kannst mit den Übungen dein aktuelles Fitnesstraining ergänzen oder dich voll darauf konzentrieren. BTWB empfiehlt, jede Woche 2 bis 3 Einheiten einzuplanen, um das Programm innerhalb von 6 bis 10 Wochen abzuschließen. Das ist das perfekte Maß, um einen ausreichend großen Wachstumsreiz zu setzen und der Muskulatur noch genug Zeit zur Regeneration zu lassen.
Bist du startklar?
Bei Trainingsbeginn solltest du mindestens 5 technisch saubere Liegestütze schaffen. Außerdem solltest du den Stütz an den Ringen 10 Sekunden lang halten können. Das ist eine wichtige Voraussetzung fürs sichere und erfolgreiche Training. Absolvier gegebenenfalls erst das „First Push-up Program“ der VNR-Reihe an, um dich richtig vorzubereiten.
FAQ
Beispiel-Training
Warmup
Schulterrotation am PVC-Rohr, 10 WDH
Raupe, 5 WDH
Liegestütze, 5 WDH
Krabbe vorwärts, 5 m
Krabbe rückwärts, 5 m
Stretching:
Dehn die Handgelenke, indem du die Hände mit den Fingerspitzen nach vorne, zur Seite und nach hinten auf den Boden setzt. Dehn deinen Bizeps, indem du in Bauchlage die Arme links und rechts nach außen streckst und den Körper drehst.
Übung A:
Unterarmstütz, 1 x 120 Sek.
Zusatztipp
Insgesamt 120 Sek.
Isometrische Stützhaltungen sind hervorragende Basisübungen. Wichtig ist, dabei nicht die Luft anzuhalten. Atme bei isometrischen Übungen flüssig weiter. (Dasselbe solltest du übrigens auch bei allen dynamischen Bewegungsabläufen machen.) Lern mit diesem Programm, unter Belastung normal weiterzuatmen.
Übung B:
Trizepsstrecken am Band, 3 x 30 WDH
Zusatztipp
Mit einem ausdauernden Trizeps fällt der technisch saubere Dip am Ring leichter. Achte darauf, die Wiederholungen kontrolliert auszuführen, und halte die untere Position kurz. Der untere Rücken sollte während der gesamten Übung etwas gewölbt sein.
Übung C:
Dip mit Zehenauflage auf dem Kasten, 3 x 5 WDH
Zusatztipp
Mit dieser Übung trainierst du die Druckphase des technisch sauberen Dips am Ring – wobei dich der Kasten etwas unterstützt. Entscheide selbst, wie stark du deine Arme belasten willst. Die Sätze sollten keine riesige Herausforderung sein, aber auch nicht zu einfach. Finde einen gesunden Mittelweg. In der tiefen Endposition befinden sich die Schultern weiter unten als die Ellbogen, in der oberen Position sind die Arme durchgestreckt.
Produktdaten
Spezifikationen:
- VNR-E-Book/Exklusives Programm für die BTWB-App
- Von Pat Sherwood und Adrian Bozman
- Programmdauer: 20 Einheiten/6–10 Wochen
- Videos zu Wochenthemen + Demo-Videos für alle Übungen
SO FUNKTIONIERT DAS PROGRAMM:
Inhalte und Leistungen
Nach dem Kauf des Programms „Strict Ring Dip“ von Rogue kannst du das Training mithilfe der BTWB-App in deinen Terminkalender einbauen. Falls du die App noch nicht hast, erhältst du beim Kauf des Programms einen zehnwöchigen Gratis-Zugang. BTWB liefert dir außerdem eine digitale Version zum Herunterladen. Du bekommst per E-Mail den Link zum E-Book, das dann dir gehört, sodass du bei Bedarf jederzeit Inhalte nachlesen kannst.
BTWB-Zugang
In der BTWB-App kannst du viele Programmteile individuell anpassen – etwa die Anzahl der Einheiten, die du jede Woche absolvieren willst. Du kannst auch bestimmen, an welchen Tagen die Workouts stattfinden sollen. Wenn du den Zyklus beim ersten Durchlauf nicht ganz schaffst, kannst du jederzeit wieder dort einsteigen, wo du aufgehört hast.
Mehr über Beyond the Whiteboard und Varied Not Random
Ein Trainingsprogramm ist wie eine Abenteuerreise. Mit der BTWB-App planst, protokollierst und analysierst du deine Ergebnisse bequem in einer zentralen Schaltstelle. Behalt deine Bestleistungen und deinen Trainingsverlauf auf dem Schirm, finde Programme, halt deine Makronährstoffe fest, verdien dir Abzeichen und nutze die vielen anderen Funktionen! Dies ist die offizielle Trainingsapp des Rogue Invitational, die auch der zweimalige „Fittest Man on Earth“ Justin Medeiros verwendet.
Die Reihe Varied Not Random (VNR) von BTWB bietet eine breite Palette verschiedener Programme für Sportler aller Leistungsstufen, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Jedes Programm widmet sich einem spezifischen Fitnessbereich. Die Trainingspläne haben Fachleute der jeweiligen Disziplin sorgfältig ausgearbeitet. Das Training lässt sich mit der BTWB-App individuell anpassen und nahtlos in den Alltag integrieren.
BITTE BEACHTEN: Auf das Programm kannst du nach dem Kauf zugreifen. Du erhältst dafür eine Bestätigung per E-Mail. (Falls du die Mail nicht in deinem Posteingang findest, schau auch in deinem Spam-Ordner nach). Es handelt sich bei dem Produkt um ein E-Book in digitaler Form und KEIN gedrucktes Buch.
Das Iron Game-Programm steht in den folgenden Ländern noch nicht zum Kauf bereit: Albanien, Andorra, Bosnien, Island, Liechtenstein, Mazedonien, Moldawien, Montenegro, San Marino, Schweiz, Serbien, Türkei, Ukraine und Weißrussland.
