Varied Not Random - First Strict Ring Muscle-up
Varied Not Random - First Strict Ring Muscle-up
Produktbeschreibung
Das BWTB-Programm „First Strict Ring Muscle-Up“ ist Teil der Varied Not Random-Reihe, zusammengestellt durch die CrossFit-Trainerlegenden Pat Sherwood und Adrian Bozman. Bei diesem Zyklus bereitest du dich in 20 Workouts darauf vor, den Klimmzug und den Dip an den Ringen zum Muscle-up zusammenzufügen. Die Workouts konzentrieren sich auf die erforderlichen technischen Voraussetzungen und die notwendige Kraftentwicklung. Wenn du deine Fähigkeit zum technisch sauberen Klimmzug und Dip an den Ringen kombinierst, wird der lang gehegte Traum vom Muscle-up schon bald Realität. Die Voraussetzung: Du solltest bereits 7 bis 10 Klimmzüge und 3 bis 5 Dips an den Ringen technisch sauber ausführen können.
Die individuell angepassten Einheiten des Programms beinhalten jeweils ein Warmup sowie 2 bis 3 funktionale Fitness- und Kraftübungen, mit denen du den Core stärkst, die Schultern stabilisiert und den Latissimus aktivierst. Der entscheidende Punkt ist der Übergang vom perfekten Klimmzug zum technisch sauberen Dip. Diese Fähigkeit entwickelst du durch korrekt ausgeführte Übungen weiter, darunter Zug- und Druckübungen, aktive Halte- und schnelle Turnübungen sowie Technik-Einheiten, bei denen du den Übergang einstudierst – wobei du es vermeidest, Schwung zu holen. Wenn du so weit bist, dass du einen technisch sauberen Muscle-up an den Ringen ausführen kannst, wird der Muscle-up mit Aufschwung ohnehin zum Kinderspiel.
Diesen Trainingsplan absolvierst du im eigenen Rhythmus. Du kannst mit den Übungen dein aktuelles Fitnesstraining ergänzen oder dich voll darauf konzentrieren. BTWB empfiehlt, jede Woche 2 bis 3 Einheiten einzuplanen, um das Programm innerhalb von 6 bis 10 Wochen abzuschließen.
BIST DU STARTKLAR?
Zu Beginn solltest du bereits 7 bis 10 klassische Klimmzüge schaffen. Das ist ganz entscheidend für ein sicheres und erfolgreiches Training.
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BTWB First Strict Ring Muscle-Up – Programmreihe Varied Not Random
Das BWTB-Programm „First Strict Ring Muscle-Up“ ist Teil der Varied Not Random-Reihe, zusammengestellt durch die CrossFit-Trainerlegenden Pat Sherwood und Adrian Bozman. Bei diesem Zyklus bereitest du dich in 20 Workouts darauf vor, den Klimmzug und den Dip an den Ringen zum Muscle-up zusammenzufügen. Die Workouts konzentrieren sich auf die erforderlichen technischen Voraussetzungen und die notwendige Kraftentwicklung. Wenn du deine Fähigkeit zum technisch sauberen Klimmzug und Dip an den Ringen kombinierst, wird der lang gehegte Traum vom Muscle-up schon bald Realität. Die Voraussetzung: Du solltest bereits 7 bis 10 Klimmzüge und 3 bis 5 Dips an den Ringen technisch sauber ausführen können.
Die individuell angepassten Einheiten des Programms beinhalten jeweils ein Warmup sowie 2 bis 3 funktionale Fitness- und Kraftübungen, mit denen du den Core stärkst, die Schultern stabilisiert und den Latissimus aktivierst. Der entscheidende Punkt ist der Übergang vom perfekten Klimmzug zum technisch sauberen Dip. Diese Fähigkeit entwickelst du durch korrekt ausgeführte Übungen weiter, darunter Zug- und Druckübungen, aktive Halte- und schnelle Turnübungen sowie Technik-Einheiten, bei denen du den Übergang einstudierst – wobei du es vermeidest, Schwung zu holen. Wenn du so weit bist, dass du einen technisch sauberen Muscle-up an den Ringen ausführen kannst, wird der Muscle-up mit Aufschwung ohnehin zum Kinderspiel.
Diesen Trainingsplan absolvierst du im eigenen Rhythmus. Du kannst mit den Übungen dein aktuelles Fitnesstraining ergänzen oder dich voll darauf konzentrieren. BTWB empfiehlt, jede Woche 2 bis 3 Einheiten einzuplanen, um das Programm innerhalb von 6 bis 10 Wochen abzuschließen.
Bist du startklar?
Zu Beginn solltest du bereits 7 bis 10 klassische Klimmzüge schaffen. Das ist ganz entscheidend für ein sicheres und erfolgreiches Training.
FAQ
Beispiel-Training
Warmup
Schulterrotation am PVC-Rohr, 10 WDH
PVC-Rohr-Heben, 10 WDH
Krabbe vorwärts, 5 m
Krabbe rückwärts, 5 m
Schulterheben im Liegestütz, 10 WDH
Stretching:
Dehn die Handgelenke, indem du die Hände mit den Fingerspitzen nach vorne, zur Seite und nach hinten auf den Boden setzt. Dehn deinen Bizeps, indem du in Bauchlage die Arme links und rechts nach außen streckst und den Körper drehst.
Übung A:
Sauberer Klimmzug an den Ringen (Brust zu den Ringen), 3 x 5 WDH
Zusatztipp
Achte darauf, die Core-Muskulatur während der gesamten Wiederholung zu aktivieren. Der Rücken sollte sich nicht wölben. Stell dir vor, du würdest die Ringe nach unten drücken, statt dich hochzuziehen. In der oberen Position berührt der Brustkorb die Ringe. Wichtig ist auch, dass du den Latissimus einsetzt.
Übung B:
Muscle-ups an den Ringen im Sitzen am Band, 3 x max. Satzlänge
Zusatztipp
Maximal 20 WDH pro Satz.
Mit dieser Übung lernst du den richtigen Bewegungsablauf, während du dich auf den Übergang zum Muscle-up vorbereitest. Wähl ein Band mit einem passenden Widerstand, sodass du mehr als 10 aber weniger als 20 Wiederholungen schaffst. Die Sätze sollten sich anstrengend anfühlen.
Übung C:
Boot, 3 x 20 Sek., 40 Sek. Pause
Zusatztipp
Von dieser Halte-Übung profitierst du auch bei anderen Fitnessübungen. Die Muskelspannung gibt dir explosive Power. Halt nicht die Luft an, sondern atme während der Übung gleichmäßig weiter. Bei Bedarf kannst du auch hochkommen in den Schwebesitz.
Produktdaten
Spezifikationen:
- VNR-E-Book/Exklusives Programm für die BTWB-App
- Von Pat Sherwood und Adrian Bozman
- Programmdauer: 20 Einheiten/6–10 Wochen
- Videos zu Wochenthemen + Demo-Videos für alle Übungen
SO FUNKTIONIERT DAS PROGRAMM:
Inhalte und Leistungen
Nach dem Kauf des Programms „First Strict Ring Muscle-Up“ von Rogue kannst du das Training mithilfe der BTWB-App in deinen Terminkalender einbauen. Falls du die App noch nicht hast, erhältst du beim Kauf des Programms einen zehnwöchigen Gratis-Zugang. BTWB liefert dir außerdem eine digitale Version zum Herunterladen. Du bekommst per E-Mail den Link zum E-Book, das dann dir gehört, sodass du bei Bedarf jederzeit Inhalte nachlesen kannst.
BTWB-Zugang
In der BTWB-App kannst du viele Programmteile individuell anpassen – etwa die Anzahl der Einheiten, die du jede Woche absolvieren willst. Du kannst auch bestimmen, an welchen Tagen die Workouts stattfinden sollen. Wenn du den Zyklus beim ersten Durchlauf nicht ganz schaffst, kannst du jederzeit wieder dort einsteigen, wo du aufgehört hast.
Mehr über Beyond the Whiteboard und Varied Not Random
Ein Trainingsprogramm ist wie eine Abenteuerreise. Mit der BTWB-App planst, protokollierst und analysierst du deine Ergebnisse bequem in einer zentralen Schaltstelle. Behalt deine Bestleistungen und deinen Trainingsverlauf auf dem Schirm, finde Programme, halt deine Makronährstoffe fest, verdien dir Abzeichen und nutze die vielen anderen Funktionen! Dies ist die offizielle Trainingsapp des Rogue Invitational, die auch der zweimalige „Fittest Man on Earth“ Justin Medeiros verwendet.
Die Reihe Varied Not Random (VNR) von BTWB bietet eine breite Palette verschiedener Programme für Sportler aller Leistungsstufen, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Jedes Programm widmet sich einem spezifischen Fitnessbereich. Die Trainingspläne haben Fachleute der jeweiligen Disziplin sorgfältig ausgearbeitet. Das Training lässt sich mit der BTWB-App individuell anpassen und nahtlos in den Alltag integrieren.
BITTE BEACHTEN: Auf das Programm kannst du nach dem Kauf zugreifen. Du erhältst dafür eine Bestätigung per E-Mail. (Falls du die Mail nicht in deinem Posteingang findest, schau auch in deinem Spam-Ordner nach). Es handelt sich bei dem Produkt um ein E-Book in digitaler Form und KEIN gedrucktes Buch.
Das Iron Game-Programm steht in den folgenden Ländern noch nicht zum Kauf bereit: Albanien, Andorra, Bosnien, Island, Liechtenstein, Mazedonien, Moldawien, Montenegro, San Marino, Schweiz, Serbien, Türkei, Ukraine und Weißrussland.
