Varied Not Random - Jerk 1RM
Varied Not Random - Jerk 1RM
Produktbeschreibung
Das BTWB-Programm „Jerk 1RM“ der Varied Not Random-Reihe beinhaltet 18 Trainingseinheiten aus Expertenhand, die deine allgemeine Kompetenz beim Stoßen verbessern. Hinter dem Trainingsplan steht das VNR-Team mit den Fitnesscoaches Pat Sherwood und Adrian Bozman. Du kannst die Workouts auch mit dem Programm „Clean 1RM“ kombinieren, um dich beim Umsetzen und Ausstoßen weiterzuentwickeln. Die Voraussetzung: Du solltest bereits Erfahrung mit unterschiedlichen Übungen wie dem dynamischen Ausstoßen, dem Ausstoßen mit Kniebeuge sowie dem Ausstoßen mit Ausfallschritt (Push Press, Push Jerk, Split Jerk) haben.
Das „Jerk 1RM“ deckt die Bedürfnisse aller Sportler ab. Am Anfang gibt es einen Einstufungstest. Damit behältst du deine Fortschritte während des Trainings auf dem Schirm. Die einzelnen Einheiten bestehen jeweils aus einem Aufwärmtraining und drei Trainingsteilen. In den Workouts übst du das dynamische Ausstoßen (Push Press), das Abtauchen vor dem Stoßen und die stabile Haltung mit der Hantel in Frontauflage. Dazu kommen unterschiedliche komplexe Übungen, bei denen du die Langhantel über den Kopf stemmst. Darüber hinaus erhältst du eine Einweisung ins dynamische Ausstoßen als auch in die Techniken mit Ausfallschritt. Fürs Training verwendest du bestimmte Prozentsätze deines zu Beginn errechneten 1 Rep Max – wobei das Gewicht im Verlauf des Programms immer mehr zunimmt. Pat und Boz unterstützen dich dabei mit Tutorials, damit du stets technisch sauber trainierst.
Diesen Trainingsplan absolvierst du im eigenen Rhythmus. Du kannst mit den Übungen dein aktuelles Fitnesstraining ergänzen oder dich voll darauf konzentrieren. BTWB empfiehlt, jede Woche mindestens 3 Einheiten einzuplanen, um das Programm innerhalb von 6 Wochen abzuschließen.
BIST DU STARTKLAR?
Zu Beginn solltest du das ausstoßen bereits technisch sauber beherrschen. BTWB empfiehlt außerdem, dass du schon eine gewisse Erfahrung mit dieser Art des Trainings hast und mit den Bewegungsabläufen vertraut bist. Das sind wichtige Voraussetzungen, damit du sicher und erfolgreich trainieren kannst.
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BTWB Jerk 1RM – Programmreihe Varied Not Random
Das BTWB-Programm „Jerk 1RM“ der Varied Not Random-Reihe beinhaltet 18 Trainingseinheiten aus Expertenhand, die deine allgemeine Kompetenz beim Stoßen verbessern. Hinter dem Trainingsplan steht das VNR-Team mit den Fitnesscoaches Pat Sherwood und Adrian Bozman. Du kannst die Workouts auch mit dem Programm „Clean 1RM“ kombinieren, um dich beim Umsetzen und Ausstoßen weiterzuentwickeln. Die Voraussetzung: Du solltest bereits Erfahrung mit unterschiedlichen Übungen wie dem dynamischen Ausstoßen, dem Ausstoßen mit Kniebeuge sowie dem Ausstoßen mit Ausfallschritt (Push Press, Push Jerk, Split Jerk) haben.
Das „Jerk 1RM“ deckt die Bedürfnisse aller Sportler ab. Am Anfang gibt es einen Einstufungstest. Damit behältst du deine Fortschritte während des Trainings auf dem Schirm. Die einzelnen Einheiten bestehen jeweils aus einem Aufwärmtraining und drei Trainingsteilen. In den Workouts übst du das dynamische Ausstoßen (Push Press), das Abtauchen vor dem Stoßen und die stabile Haltung mit der Hantel in Frontauflage. Dazu kommen unterschiedliche komplexe Übungen, bei denen du die Langhantel über den Kopf stemmst. Darüber hinaus erhältst du eine Einweisung ins dynamische Ausstoßen als auch in die Techniken mit Ausfallschritt. Fürs Training verwendest du bestimmte Prozentsätze deines zu Beginn errechneten 1 Rep Max – wobei das Gewicht im Verlauf des Programms immer mehr zunimmt. Pat und Boz unterstützen dich dabei mit Tutorials, damit du stets technisch sauber trainierst.
Diesen Trainingsplan absolvierst du im eigenen Rhythmus. Du kannst mit den Übungen dein aktuelles Fitnesstraining ergänzen oder dich voll darauf konzentrieren. BTWB empfiehlt, jede Woche mindestens 3 Einheiten einzuplanen, um das Programm innerhalb von 6 Wochen abzuschließen.
Bist du startklar?
Zu Beginn solltest du das ausstoßen bereits technisch sauber beherrschen. BTWB empfiehlt außerdem, dass du schon eine gewisse Erfahrung mit dieser Art des Trainings hast und mit den Bewegungsabläufen vertraut bist. Das sind wichtige Voraussetzungen, damit du sicher und erfolgreich trainieren kannst.
FAQ
Beispiel-Training
Warmup
Je 2 Runden:
Radfahren, 2 Min.
Seilspringen, 100 WDH
Handstand an der Wand mit Hand zur Schulter, 20 WDH (letzte WDH: Kopf zur Wand strecken und 10 Sek. halten)
Klassisches Frontdrücken an der Langhantel, 10 WDH (letzte WDH 10 Sek. halten)
20 Kniebeugen
Workout
Teil 1:
Push Press + Power Jerk + Split Jerk 1-1-1-1
Zusatztipp
4 x (1+1+1) WDH
Arbeite bei 50–60 % deines 1RM beim Split Jerk
Der heutige Übungskomplex sollte dir im Trainingsverlauf immer leichter fallen. (Das heißt: Der Push Press sollte sich am schwersten und der Split Jerk am einfachsten anfühlen.) Nutze den Push Press, um dich daran zu gewöhnen, dass du dich nach dem ersten Absenken explosiv aufrichtest. Du kannst auch Jerk Blocks verwenden, falls du welche hast. Halt die Pausen zwischen den Wiederholungen aber möglichst kurz.
Teil 2:
Split Jerk: 5 x 3 bei 60 % des 1RM
Zusatztipp
Konzentrier dich in diesem Teil auf die Beinarbeit. Versuch, über die 3 Wiederholungen eines Satzes einen sauberen Bewegungsablauf durchzuhalten. Die Landung sollte sich immer gleich anfühlen. Wenn es dir schwerfällt, beim Abfangen des Gewichts die Balance zu halten, hast du zwei Möglichkeiten: 1) Du kannst die Füße weiter auseinandersetzen. 2) Du kannst die Position nach der Landung eine bis zwei Sekunden halten, bevor du dich aufrichtest. Gewöhn dich an das Gefühl beim Abfangen des Gewichts.
Teil 3:
Halten des Gewichts in Frontauflage 3 x 15 Sek.
Zusatztipp
Arbeite mit 110 % deines 1RM beim Split Jerk.
Du legst hier mehr auf als dein Maximalgewicht beim Split Jerk. Wenn du größere Gewichte ausstoßen willst, ist es hilfreich, wenn du größere Lasten halten kannst. Achte auf eine stabile Position und heb die Ellbogen an, sodass sich das Gewicht gleichmäßig auf deinen Schultern verteilt. Überstreck dabei die Brustwirbelsäule nicht und atme in den Bauch.
Produktdaten
Spezifikationen:
- VNR-E-Book/Exklusives Programm für die BTWB-App
- Von Pat Sherwood und Adrian Bozman
- Programmdauer: 18 Einheiten/6–9 Wochen
- Videos zu Wochenthemen + Demo-Videos für alle Übungen
SO FUNKTIONIERT DAS PROGRAMM:
Inhalte und Leistungen
Nach dem Kauf des Programms Clean 1RM von Rogue kannst du das Training mithilfe der BTWB-App in deinen Terminkalender einbauen. Falls du die App noch nicht hast, erhältst du beim Kauf des Programms einen zehnwöchigen Gratis-Zugang. BTWB liefert dir außerdem eine digitale Version zum Herunterladen. Du bekommst per E-Mail den Link zum E-Book, das dann dir gehört, sodass du bei Bedarf jederzeit Inhalte nachlesen kannst.
BTWB-Zugang
In der BTWB-App kannst du viele Programmteile individuell anpassen – etwa die Anzahl der Einheiten, die du jede Woche absolvieren willst. Du kannst auch bestimmen, an welchen Tagen die Workouts stattfinden sollen. Wenn du den Zyklus beim ersten Durchlauf nicht ganz schaffst, kannst du jederzeit wieder dort einsteigen, wo du aufgehört hast.
Mehr über Beyond the Whiteboard
Ein Trainingsprogramm ist wie eine Abenteuerreise. Mit der BTWB-App planst, protokollierst und analysierst du deine Ergebnisse bequem in einer zentralen Schaltstelle. Behalt deine Bestleistungen und deinen Trainingsverlauf auf dem Schirm, finde Programme, halt deine Makronährstoffe fest, verdien dir Abzeichen und nutze die vielen anderen Funktionen! Dies ist die offizielle Trainingsapp des Rogue Invitational, die auch der zweimalige „Fittest Man on Earth“ Justin Medeiros verwendet.
Die Reihe Varied Not Random (VNR) von BTWB bietet eine breite Palette verschiedener Programme für Sportler aller Leistungsstufen, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Jedes Programm widmet sich einem spezifischen Fitnessbereich. Die Trainingspläne haben Fachleute der jeweiligen Disziplin sorgfältig ausgearbeitet. Das Training lässt sich mit der BTWB-App individuell anpassen und nahtlos in den Alltag integrieren.
BITTE BEACHTEN: Auf das Programm kannst du nach dem Kauf zugreifen. Du erhältst dafür eine Bestätigung per E-Mail. (Falls du die Mail nicht in deinem Posteingang findest, schau auch in deinem Spam-Ordner nach). Es handelt sich bei dem Produkt um ein E-Book in digitaler Form und KEIN gedrucktes Buch.
Das Iron Game-Programm steht in den folgenden Ländern noch nicht zum Kauf bereit: Albanien, Andorra, Bosnien, Island, Liechtenstein, Mazedonien, Moldawien, Montenegro, San Marino, Schweiz, Serbien, Türkei, Ukraine und Weißrussland.
