Varied Not Random - First Strict Pull-up
Varied Not Random - First Strict Pull-up
Produktbeschreibung
Das BWTB-Programm „First Strict Pull-Up“ ist Teil der Varied Not Random-Serie, entwickelt durch die CrossFit-Trainerlegenden Pat Sherwood und Adrian Bozman. Der Zyklus geht über 20 Trainingseinheiten. Er bringt dir eine der grundlegendsten funktionalen Fitnessübungen näher. Du legst damit den Grundstein für fortgeschrittenere Bewegungsabläufe wie den Klimmzug oder den Muscle-up mit Aufschwung. Die Voraussetzungen fürs Training: Du solltest beim Rudern an den Ringen mit den Füßen senkrecht unter den Händen mindestens 5 Wiederholungen schaffen. Außerdem solltest du dich 5 bis 10 Sekunden lang an eine Stange hängen können.
Die Einheiten beinhalten jeweils ein Warm-up und 2 bis 3 funktionale Fitness- und Kraftübungen. Du entwickelst damit deine Zugkraft im Oberkörper weiter, während du deine Core-Muskulatur stärkst – zwei grundlegende Voraussetzungen für den Klimmzug. Die Workouts bestehen aus einer Kombination an statischen und dynamischen Kraft- und Technikübungen an der Klimmzugstange und an den Ringen, sowie einigen Zusatzübungen. Zu weiteren wichtigen Bausteinen zählen Übungen wie das Boot und Workouts zur Aktivierung und Weiterentwicklung der Rückenmuskulatur. Als Bonus wartet zu Beginn ein Einstufungstest auf dich. Er hilft dir, deine Fortschritte im Verlauf des Programms besser zu beurteilen.
Diesen Trainingsplan absolvierst du im eigenen Rhythmus. Du kannst mit den Übungen dein aktuelles Fitnesstraining ergänzen oder dich voll darauf konzentrieren. BTWB empfiehlt, jede Woche 2 bis 3 Einheiten einzuplanen, um das Programm innerhalb von 6 bis 10 Wochen abzuschließen.
BIST DU STARTKLAR?
Bevor du anfängst, solltest du beim Rudern an den Ringen mit den Füßen senkrecht unter den Händen mindestens 5 Wiederholungen schaffen. Außerdem solltest du dich 5 bis 10 Sekunden lang an eine Stange hängen können. Das Rudern an den Ringen und die Fähigkeit, sich an die Stange zu hängen, sind ganz entscheidend für ein sicheres und erfolgreiches Training.
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BTWB First Strict Pull-Up – Programmreihe Varied Not Random
Das BWTB-Programm „First Strict Pull-Up“ ist Teil der Varied Not Random-Serie, entwickelt durch die CrossFit-Trainerlegenden Pat Sherwood und Adrian Bozman. Der Zyklus geht über 20 Trainingseinheiten. Er bringt dir eine der grundlegendsten funktionalen Fitnessübungen näher. Du legst damit den Grundstein für fortgeschrittenere Bewegungsabläufe wie den Klimmzug oder den Muscle-up mit Aufschwung. Die Voraussetzungen fürs Training: Du solltest beim Rudern an den Ringen mit den Füßen senkrecht unter den Händen mindestens 5 Wiederholungen schaffen. Außerdem solltest du dich 5 bis 10 Sekunden lang an eine Stange hängen können.
Die Einheiten beinhalten jeweils ein Warm-up und 2 bis 3 funktionale Fitness- und Kraftübungen. Du entwickelst damit deine Zugkraft im Oberkörper weiter, während du deine Core-Muskulatur stärkst – zwei grundlegende Voraussetzungen für den Klimmzug. Die Workouts bestehen aus einer Kombination an statischen und dynamischen Kraft- und Technikübungen an der Klimmzugstange und an den Ringen, sowie einigen Zusatzübungen. Zu weiteren wichtigen Bausteinen zählen Übungen wie das Boot und Workouts zur Aktivierung und Weiterentwicklung der Rückenmuskulatur. Als Bonus wartet zu Beginn ein Einstufungstest auf dich. Er hilft dir, deine Fortschritte im Verlauf des Programms besser zu beurteilen.
Diesen Trainingsplan absolvierst du im eigenen Rhythmus. Du kannst mit den Übungen dein aktuelles Fitnesstraining ergänzen oder dich voll darauf konzentrieren. BTWB empfiehlt, jede Woche 2 bis 3 Einheiten einzuplanen, um das Programm innerhalb von 6 bis 10 Wochen abzuschließen.
Bist du startklar?
Bevor du anfängst, solltest du beim Rudern an den Ringen mit den Füßen senkrecht unter den Händen mindestens 5 Wiederholungen schaffen. Außerdem solltest du dich 5 bis 10 Sekunden lang an eine Stange hängen können. Das Rudern an den Ringen und die Fähigkeit, sich an die Stange zu hängen, sind ganz entscheidend für ein sicheres und erfolgreiches Training.
FAQ
Beispiel-Training
Warmup
Schulterrotation am PVC-Rohr, 10 WDH
Schulterheben im Hang, 10 WDH
Schwingen an der Stange, 15 WDH
Übung A:
Boot: 1 x 60 Sek. (insgesamt)
Zusatztipp
Es ist ganz wichtig, dass du beim Hochziehen ausreichend Körperspannung hast. Dafür musst du das „Boot“ lernen, um deine Muskulatur zu stärken. Während des Trainings werden dir immer wieder Varianten des Boots begegnen. Spann dabei deine Gesäßmuskulatur und deinen Quadrizeps an, und nimm die Schulterblätter vom Boden. Falls nötig kannst du dich auch hochrollen in den Schwebesitz.
Übung B:
Latziehen am Band und PVC-Rohr, 3 x 12–15 WDH
Ruh dich zwischen den Sätzen so lange aus wie nötig.
Zusatztipp
Du brauchst einen starken Latissimus, um einen technisch sauberen Klimmzug ausführen zu können. Umso wichtiger ist es, die Rückmuskulatur zu stärken. Das Latziehen verschafft dir aber nicht nur starke Rückenmuskeln. Es gibt dir auch ein Gefühl dafür, wie du den Latissimus überhaupt anspannst – was am Anfang gar nicht so leicht ist. Drück das Rohr zügig nach unten und führ es dann kontrolliert wieder nach oben in die Ausgangsposition. Die Ellbogen sollten dabei die ganze Zeit über durchgestreckt sein. Je dicker das Band, umso schwerer wird die Übung.
Übung C:
Technisch sauberer Klimmzug mit aufgesetzten Zehen, 5 x 5 WDH Ruh dich bei Bedarf zwischen den Pausen so lange aus wie nötig.
Zusatztipp
Im Verlauf des Programms absolvierst du unterschiedliche Varianten des klassischen Klimmzugs. Den Anfang macht die Variante mit aufgesetzten Zehen. Der Kasten unterstützt dich bei der Übung. Versuch trotzdem, möglichst wenig Druck auf die Zehen aufzubauen und dich stattdessen aus dem Latissimus heraus nach oben zu ziehen. Denk beim Aktivieren der Rückenmuskulatur an das Latziehen in Übung B.
Produktdaten
Spezifikationen:
- VNR-E-Book/Exklusives Programm für die BTWB-App
- Von Pat Sherwood und Adrian Bozman
- Programmdauer: 20 Einheiten/6–10 Wochen
- Videos zu Wochenthemen + Demo-Videos für alle Übungen
SO FUNKTIONIERT DAS PROGRAMM:
Inhalte und Leistungen
Nach dem Kauf des Programms „First Strict Pull-Up“ von Rogue kannst du das Training mithilfe der BTWB-App in deinen Terminkalender einbauen. Falls du die App noch nicht hast, erhältst du beim Kauf des Programms einen zehnwöchigen Gratis-Zugang. BTWB liefert dir außerdem eine digitale Version zum Herunterladen. Du bekommst per E-Mail den Link zum E-Book, das dann dir gehört, sodass du bei Bedarf jederzeit Inhalte nachlesen kannst.
BTWB-Zugang
In der BTWB-App kannst du viele Programmteile individuell anpassen – etwa die Anzahl der Einheiten, die du jede Woche absolvieren willst. Du kannst auch bestimmen, an welchen Tagen die Workouts stattfinden sollen. Wenn du den Zyklus beim ersten Durchlauf nicht ganz schaffst, kannst du jederzeit wieder dort einsteigen, wo du aufgehört hast.
Mehr über Beyond the Whiteboard und Varied Not Random
Ein Trainingsprogramm ist wie eine Abenteuerreise. Mit der BTWB-App planst, protokollierst und analysierst du deine Ergebnisse bequem in einer zentralen Schaltstelle. Behalt deine Bestleistungen und deinen Trainingsverlauf auf dem Schirm, finde Programme, halt deine Makronährstoffe fest, verdien dir Abzeichen und nutze die vielen anderen Funktionen! Dies ist die offizielle Trainingsapp des Rogue Invitational, die auch der zweimalige „Fittest Man on Earth“ Justin Medeiros verwendet.
Die Reihe Varied Not Random (VNR) von BTWB bietet eine breite Palette verschiedener Programme für Sportler aller Leistungsstufen, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Jedes Programm widmet sich einem spezifischen Fitnessbereich. Die Trainingspläne haben Fachleute der jeweiligen Disziplin sorgfältig ausgearbeitet. Das Training lässt sich mit der BTWB-App individuell anpassen und nahtlos in den Alltag integrieren.
BITTE BEACHTEN: Auf das Programm kannst du nach dem Kauf zugreifen. Du erhältst dafür eine Bestätigung per E-Mail. (Falls du die Mail nicht in deinem Posteingang findest, schau auch in deinem Spam-Ordner nach). Es handelt sich bei dem Produkt um ein E-Book in digitaler Form und KEIN gedrucktes Buch.
Das Iron Game-Programm steht in den folgenden Ländern noch nicht zum Kauf bereit: Albanien, Andorra, Bosnien, Island, Liechtenstein, Mazedonien, Moldawien, Montenegro, San Marino, Schweiz, Serbien, Türkei, Ukraine und Weißrussland.
