Varied Not Random - First Handstand Pushup
Varied Not Random - First Handstand Pushup
Produktbeschreibung
Das BTWB-Programm „Handstand Walk“ ist Teil der Varied Not Random-Serie, zusammengestellt durch die CrossFit-Trainerlegenden Pat Sherwood und Adrian Bozman. Bei diesem Zyklus eignest du dir über 20 Trainingseinheiten hinweg die einzigartige Fähigkeit an, im Handstand eine Distanz von anderthalb Metern oder mehr zurückzulegen. Die Voraussetzung: Du solltest bereits 5 Handstand-Liegestütze schaffen, den Handstand 30 Sekunden lang halten können und über eine gute Mobilität in den Schultergelenken verfügen.
Jede Einheit besteht aus einem Aufwärmtraining sowie 2 bis 3 funktionalen Kraft- und Technikübungen. Die Workouts dienen dem Aufbau deiner Schultermuskulatur und -kraft sowie deiner Core- und Schulterstabilität. Pat und Boz besprechen dabei auch, wie du mit der berechtigten Angst vor Stürzen umgehst und geschmeidig fällst. Zu den Einheiten zählen Übungen, bei denen du die Füße hochwirfst und lernst, den Körper zu kontrollieren. Dazu kommen Umkehrhaltungen und dynamische Übungen mit Gewichtsverlagerung. Als Bonus wartet zu Beginn ein Einstufungstest auf dich. Er hilft dir, deine Fortschritte im Verlauf des Programms besser zu beurteilen.
Diesen Trainingsplan absolvierst du im eigenen Rhythmus. Du kannst mit den Übungen dein aktuelles Fitnesstraining ergänzen oder dich voll darauf konzentrieren. BTWB empfiehlt, jede Woche 2 bis 3 Einheiten einzuplanen, um das Programm innerhalb von 6 bis 10 Wochen abzuschließen.
BIST DU STARTKLAR?
Zu Beginn solltest du bereits 5 Handstand-Liegestütze schaffen, den Handstand 30 Sekunden lang halten können und über eine gute Mobilität in den Schultergelenken verfügen. Bei verspannten Schultern wird das Training eine ziemliche Herausforderung für dich. Versuch erst, die Schulterpartie durch Dehnungs- und Mobilisierungsübungen und vielleicht die eine oder andere Massage zu lockern. Die Sicherheit und der Trainingserfolg stehen an oberster Stelle. Umso wichtiger ist es, dass du mit den richtigen Voraussetzungen ins Training startest.
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BTWB First Strict Handstand Push-Up – Programmreihe Varied Not Random
Das BTWB-Programm „First Strict HSPU“ ist Teil der Varied Not Random-Serie, zusammengestellt durch die CrossFit-Trainerlegenden Pat Sherwood und Adrian Bozman. Bei diesem Zyklus eignest du dir über 20 Trainingseinheiten hinweg die anspruchsvolle Turnübung für Fortgeschrittene an. Gleichzeitig baust du dein räumliches Vorstellungsvermögen und die Fähigkeit zum Stemmen schwerer Gewichte aus. Ziel des Kurses ist, erfolgreich und technisch sauber einen Handstand-Liegestütz hinzubekommen. Bitte beachten: Es kann sinnvoll sein, beim Üben eine Mütze zu tragen. Handstand-Liegestütze können die Kopfhaut reizen und für trockene Haut sorgen.
Jede Einheit besteht aus einem Aufwärmtraining sowie 2 bis 3 funktionalen Kraft- und Technikübungen. Die Workouts dienen dazu, deine Fähigkeit zum Stemmen schwerer Gewichte und deine Kraft im Core aufzubauen. Gleichzeitig arbeitest du an deiner Haltung mit drei Auflagepunkten. Bei den Workouts wirst du Kurzhanteln drücken, statische Halteübungen einnehmen, mit negativem Neigungswinkel trainieren und modifizierte Handstand-Liegestütze ausführen. Du verwendest dabei des Öfteren die Wand oder einen Kasten zur Unterstützung. Die Technik zur Stabilisierung anhand der drei Auflagepunkte verbessert deine Stabilität. Dennoch ist zu erwarten, dass du während des Lernprozesses ab und zu die Balance verlierst. Als Bonus wartet zu Beginn ein Einstufungstest auf dich. Er hilft dir, deine Fortschritte im Verlauf des Programms besser zu beurteilen.
Diesen Trainingsplan absolvierst du im eigenen Rhythmus. Du kannst mit den Übungen dein aktuelles Fitnesstraining ergänzen oder dich voll darauf konzentrieren. BTWB empfiehlt, jede Woche 2 bis 3 Einheiten einzuplanen, um das Programm innerhalb von 6 bis 10 Wochen abzuschließen.
Bist du startklar?
Zu Beginn solltest du bereits 5 Handstand-Liegestütze mit sauberer Technik und über den vollen Bewegungsumfang hinweg schaffen. Das ist eine wichtige Voraussetzung für deinen Trainingserfolg.
FAQ
Beispiel-Training
Warmup
Schulterrotation am PVC-Rohr, 10 WDH
Raupe, 10 WDH
Liegestütze, 5 WDH
5 Min. Stretching: Handgelenke und Oberschenkelrückseite.
Übung A:
Liegestütze, 3 x 12 Sek.
Zusatztipp
3 x 10–12 WDH
Führ die Übung technisch sauber, langsam und kontrolliert aus.
Übung B:
Hochspringen in den Handstand, 10 x 1 WDH
Zusatztipp
Diese Übung hilft dir, dich an die Umkehrhaltung zu gewöhnen. Gleichzeitig entwickelst du bereits eine gewisse Schulterkraft.
*Bitte im Vergleich zur Handstand-Vorübung beachten: Das Gesäß berührt die Wand nicht.
Übung C:
Liegestütz am Kasten mit negativem Neigungswinkel, 8 x 1 WDH
Zusatztipp
Senk den Körper langsam und kontrolliert über 5 Sekunden hinweg.
*Beachte die Kopfhaltung in der unteren Position der Wiederholung: Die Stirn sollte vor den Händen den Boden berühren. Stell dir vor, deinen Hände bilden die Grundlinie eines Dreiecks, an dessen Spitze sich deine Stirn befindet. Diese Übung ist die Hinführung zur stabilen Basishaltung mit drei Auflagepunkten.
Produktdaten
Spezifikationen:
- VNR-E-Book/Exklusives Programm für die BTWB-App
- Von Pat Sherwood und Adrian Bozman
- Programmdauer: 20 Einheiten/6–10 Wochen
- Videos zu Wochenthemen + Demo-Videos für alle Übungen
SO FUNKTIONIERT DAS PROGRAMM:
Inhalte und Leistungen
Nach dem Kauf des Programms „Strict Handstand Push-Up“ von Rogue kannst du das Training mithilfe der BTWB-App in deinen Terminkalender einbauen. Falls du die App noch nicht hast, erhältst du beim Kauf des Programms einen zehnwöchigen Gratis-Zugang. BTWB liefert dir außerdem eine digitale Version zum Herunterladen. Du bekommst per E-Mail den Link zum E-Book, das dann dir gehört, sodass du bei Bedarf jederzeit Inhalte nachlesen kannst.
BTWB-Zugang
In der BTWB-App kannst du viele Programmteile individuell anpassen – etwa die Anzahl der Einheiten, die du jede Woche absolvieren willst. Du kannst auch bestimmen, an welchen Tagen die Workouts stattfinden sollen. Wenn du den Zyklus beim ersten Durchlauf nicht ganz schaffst, kannst du jederzeit wieder dort einsteigen, wo du aufgehört hast.
Mehr über Beyond the Whiteboard und Varied Not Random
Ein Trainingsprogramm ist wie eine Abenteuerreise. Mit der BTWB-App planst, protokollierst und analysierst du deine Ergebnisse bequem in einer zentralen Schaltstelle. Behalt deine Bestleistungen und deinen Trainingsverlauf auf dem Schirm, finde Programme, halt deine Makronährstoffe fest, verdien dir Abzeichen und nutze die vielen anderen Funktionen! Dies ist die offizielle Trainingsapp des Rogue Invitational, die auch der zweimalige „Fittest Man on Earth“ Justin Medeiros verwendet.
Die Reihe Varied Not Random (VNR) von BTWB bietet eine breite Palette verschiedener Programme für Sportler aller Leistungsstufen, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Jedes Programm widmet sich einem spezifischen Fitnessbereich. Die Trainingspläne haben Fachleute der jeweiligen Disziplin sorgfältig ausgearbeitet. Das Training lässt sich mit der BTWB-App individuell anpassen und nahtlos in den Alltag integrieren.
BITTE BEACHTEN: Auf das Programm kannst du nach dem Kauf zugreifen. Du erhältst dafür eine Bestätigung per E-Mail. (Falls du die Mail nicht in deinem Posteingang findest, schau auch in deinem Spam-Ordner nach). Es handelt sich bei dem Produkt um ein E-Book in digitaler Form und KEIN gedrucktes Buch.
Das Iron Game-Programm steht in den folgenden Ländern noch nicht zum Kauf bereit: Albanien, Andorra, Bosnien, Island, Liechtenstein, Mazedonien, Moldawien, Montenegro, San Marino, Schweiz, Serbien, Türkei, Ukraine und Weißrussland.
