Varied Not Random - Shoulder Press Capacity
Varied Not Random - Shoulder Press Capacity
Produktbeschreibung
Beim Beyond the Whiteboard-Programm „Shoulder Press Capacity“ handelt es sich um ein lineares Trainingsprogramm, entwickelt durch die CrossFit-Trainerlegenden Pat Sherwood und Adrian Bozman. Bessere Leistungen beim Schulterdrücken können sich auch positiv auf kompliziertere und technisch anspruchsvollere Bewegungsabläufe auswirken, wie etwa das dynamische Ausstoßen und das Ausstoßen mit Kniebeuge (Push Press und Push Jerk). Auch bei Stoßübungen, die nicht aus dem Bereich des Gewichthebens stammen, profitierst du von starken Schultern. Das beste Beispiel sind klassische und schwungbasierte Handstand-Liegestütze.
Das Programm „Shoulder Press Capacity“ begleitet dich über 17 Workouts hinweg durch eine lineare Progression. Du fängst leicht an und arbeitest dich langsam zu schwereren Gewichten vor. Das Ziel besteht darin, die allgemeine Körperkraft UND die Kraftausdauer zu steigern. Dabei hilft dir die Satzstruktur mit 2 x 5 und im dritten Satz bis zu 10 Wiederholungen. Als Einsteiger fängst du mit einer Standortbestimmung an: Du ermittelst zunächst deine Maximalkraft beim Schulterdrücken über 5 Wiederholungen hinweg. Du hast dabei die Gelegenheit, den Wert noch einmal um 10, 20 oder sogar 30 Pfund (ca. 5, 10 oder 15 Kilo) nach oben zu korrigieren. Den Trainingsrhythmus bestimmst du selbst: Du kannst die Übungen entweder in dein reguläres Training einbinden oder als eigenständiges Workout nutzen. BTWB empfiehlt, über 6 bis 9 Wochen hinweg jeweils 2 bis 3 Einheiten zu absolvieren. Links zu Demo-Videos unterstützen dich bei deinen Fortschritten.
BIST DU STARTKLAR?
Keine Angst, wenn du noch wenig Erfahrung mit Fitnesstraining hast. Das Schulterdrücken ist eine Basisübung, und dieses Programm ist der perfekte Einstieg ins Krafttraining: Die wiederholte technisch saubere Ausführung der Übung kommt Anfängern sehr entgegen. Von dem Programm profitieren aber auch erfahrene Kraftsportler, die beim Schulterdrücken mehr aus sich herausholen wollen – indem sie mit diesen Workouts über längere Trainingsphasen hinweg den Muskeltonus aufrechterhalten.
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BTWB Shoulder Press Capacity – Programmreihe Varied Not Random
Beim Beyond the Whiteboard-Programm „Shoulder Press Capacity“ handelt es sich um ein lineares Trainingsprogramm, entwickelt durch die CrossFit-Trainerlegenden Pat Sherwood und Adrian Bozman. Bessere Leistungen beim Schulterdrücken können sich auch positiv auf kompliziertere und technisch anspruchsvollere Bewegungsabläufe auswirken, wie etwa das dynamische Ausstoßen und das Ausstoßen mit Kniebeuge (Push Press und Push Jerk). Auch bei Stoßübungen, die nicht aus dem Bereich des Gewichthebens stammen, profitierst du von starken Schultern. Das beste Beispiel sind klassische und schwungbasierte Handstand-Liegestütze.
Das Programm „Shoulder Press Capacity“ begleitet dich über 17 Workouts hinweg durch eine lineare Progression. Du fängst leicht an und arbeitest dich langsam zu schwereren Gewichten vor. Das Ziel besteht darin, die allgemeine Körperkraft UND die Kraftausdauer zu steigern. Dabei hilft dir die Satzstruktur mit 2 x 5 und im dritten Satz bis zu 10 Wiederholungen. Als Einsteiger fängst du mit einer Standortbestimmung an: Du ermittelst zunächst deine Maximalkraft beim Schulterdrücken über 5 Wiederholungen hinweg. Du hast dabei die Gelegenheit, den Wert noch einmal um 10, 20 oder sogar 30 Pfund (ca. 5, 10 oder 15 Kilo) nach oben zu korrigieren. Den Trainingsrhythmus bestimmst du selbst: Du kannst die Übungen entweder in dein reguläres Training einbinden oder als eigenständiges Workout nutzen. BTWB empfiehlt, über 6 bis 9 Wochen hinweg jeweils 2 bis 3 Einheiten zu absolvieren. Links zu Demo-Videos unterstützen dich bei deinen Fortschritten.
Bist du startklar?
Keine Angst, wenn du noch wenig Erfahrung mit Fitnesstraining hast. Das Schulterdrücken ist eine Basisübung, und dieses Programm ist der perfekte Einstieg ins Krafttraining: Die wiederholte technisch saubere Ausführung der Übung kommt Anfängern sehr entgegen. Von dem Programm profitieren aber auch erfahrene Kraftsportler, die beim Schulterdrücken mehr aus sich herausholen wollen – indem sie mit diesen Workouts über längere Trainingsphasen hinweg den Muskeltonus aufrechterhalten.
FAQ
Beispiel-Training
Warmup
4 Min. Radfahren/Rudern/Joggen oder 2 Min. Seilspringen
Anschlussübungen
Je 2 Runden:
Liegestütze (mit Knieauflage), 10 WDH
Frontheben mit Gewichtsscheibe, 10 WDH, 2 1/2–5 Pfund (1,1–2,3 Kilo)
Seitheben mit Gewichtsscheiben, 2 1/2–5 Pfund (1,1–2,3 Kilo)
Schulterdrücken am Band, 10 WDH
Einarmiges Latziehen am Band, 10 WDH
Einarmiges Trizepsstrecken am Band, 10 WDH
Unterarmstütz, 20 Sek.
Umgekehrtes Brett, 20 Sek.
Anschlussübungen
Schnelles Schultderdrücken, 2 x 5 WDH, 45/35 Pfund (20/16 Kilo), 3 Sek. absenken/2 Sek. pausieren/3 Sek. hochstemmen
Schultderdrücken mit Pause, 5 WDH, 25 % Startgewicht, 3 Sek. aktiv in der oberen Position
Schultderdrücken, 3 WDH, 50 % Startgewicht
Schultderdrücken, 3 WDH, 75 % Startgewicht
Workout
Schulterdrücken 5-5-maximal
Verwende für jeden Satz dasselbe Gewicht.
Ruh dich zwischen den Sätzen so lange aus wie nötig.
Produktdaten
Spezifikationen:
- VNR-E-Book/Exklusives Programm für die BTWB-App
- Von Pat Sherwood und Adrian Bozman
- Programmdauer: 17 Einheiten/6–9 Wochen
- Videos zu Wochenthemen + Demo-Videos für alle Übungen
SO FUNKTIONIERT DAS PROGRAMM:
Inhalte und Leistungen
Nach dem Kauf des Programms „Shoulder Press Capacity“ von Rogue kannst du das Training mithilfe der BTWB-App in deinen Terminkalender einbauen. Falls du die App noch nicht hast, erhältst du beim Kauf des Programms einen zehnwöchigen Gratis-Zugang. BTWB liefert dir außerdem eine digitale Version zum Herunterladen. Du bekommst per E-Mail den Link zum E-Book, das dann dir gehört, sodass du bei Bedarf jederzeit Inhalte nachlesen kannst.
BTWB-Zugang
In der BTWB-App kannst du viele Programmteile individuell anpassen – etwa die Anzahl der Einheiten, die du jede Woche absolvieren willst. Du kannst auch bestimmen, an welchen Tagen die Workouts stattfinden sollen. Wenn du den Zyklus beim ersten Durchlauf nicht ganz schaffst, kannst du jederzeit wieder dort einsteigen, wo du aufgehört hast.
Mehr über Beyond the Whiteboard und Varied Not Random
Ein Trainingsprogramm ist wie eine Abenteuerreise. Mit der BTWB-App planst, protokollierst und analysierst du deine Ergebnisse bequem in einer zentralen Schaltstelle. Behalt deine Bestleistungen und deinen Trainingsverlauf auf dem Schirm, finde Programme, halt deine Makronährstoffe fest, verdien dir Abzeichen und nutze die vielen anderen Funktionen! Dies ist die offizielle Trainingsapp des Rogue Invitational, die auch der zweimalige „Fittest Man on Earth“ Justin Medeiros verwendet.
Die Reihe Varied Not Random (VNR) von BTWB bietet eine breite Palette verschiedener Programme für Sportler aller Leistungsstufen, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Jedes Programm widmet sich einem spezifischen Fitnessbereich. Die Trainingspläne haben Fachleute der jeweiligen Disziplin sorgfältig ausgearbeitet. Das Training lässt sich mit der BTWB-App individuell anpassen und nahtlos in den Alltag integrieren.
BITTE BEACHTEN: Auf das Programm kannst du nach dem Kauf zugreifen. Du erhältst dafür eine Bestätigung per E-Mail. (Falls du die Mail nicht in deinem Posteingang findest, schau auch in deinem Spam-Ordner nach). Es handelt sich bei dem Produkt um ein E-Book in digitaler Form und KEIN gedrucktes Buch.
Das Iron Game-Programm steht in den folgenden Ländern noch nicht zum Kauf bereit: Albanien, Andorra, Bosnien, Island, Liechtenstein, Mazedonien, Moldawien, Montenegro, San Marino, Schweiz, Serbien, Türkei, Ukraine und Weißrussland.
