Varied Not Random - First Strict Pull-up
Varied Not Random - First Strict Pull-up
Descripción del producto
El «First Strict Pull-Up Program» (trad. no oficial: primer programa de dominadas estrictas) de BTWB es una de las series de Varied Not Random, creada por las leyendas del CrossFit Pat Sherwood y Adrian Bozman. Durante las 20 sesiones de entrenamiento, este ciclo te ayudará a dominar uno de los movimientos de gimnasia funcional más fundamentales, abriendo la puerta a otros movimientos más avanzados como las dominadas en barra de kipping o muscle ups en barra de kipping. Como requisito previo, deberás ser capaz de completar 5 remos con anilla con amplitud total de movimiento con los pies bajo las anillas y ser capaz de mantenerte colgada/o de una barra durante 5-10 minutos.
Cada una de las sesiones del programa incluye calentamiento y 2-3 destrezas, así como ejercicios de entrenamiento funcional para desarrollar fuerza de tirón del tren superior y abdominal, los dos componentes principales de este movimiento. Estas habilidades y ejercicios consisten en una mezcla de trabajo de dominadas y de anillas, movimientos estáticos y dinámicos, y trabajo complementario. También destacan la importancia de la posición corporal en hollow y la activación y desarrollo dorsal. Al medir tus habilidades al principio del programa, es más fácil llevar un control de tu progreso a medida que pasan las semanas.
Tú marcas el ritmo del «First Strict Pull-Up Program», lo que significa que bien lo puedes incorporar a tu rutina actual de entrenamiento, bien centrarte por completo en él. BTWB recomienda completar 2-3 sesiones a la semana para acabar el programa en un periodo de unas 6-10 semanas.
¿PUEDO EMPEZAR?
Antes de iniciar este programa, BTWB recomienda que seas capaz de completar 5 remos con anilla con amplitud total de movimiento con los pies bajo las anillas. Además, deberás ser capaz de mantenerte colgada/o de una barra durante 5/10 segundos. Dominar el remo con anilla y el estar colgada/o de una barra puede ser fundamental para tu seguridad y éxito durante el programa.
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«First Strict Pull-Up Program» de BTWB - Programas de Varied Not Random
El «First Strict Pull-Up Program» (trad. no oficial: primer programa de dominadas estrictas) de BTWB es una de las series de Varied Not Random, creada por las leyendas del CrossFit Pat Sherwood y Adrian Bozman. Durante las 20 sesiones de entrenamiento, este ciclo te ayudará a dominar uno de los movimientos de gimnasia funcional más fundamentales, abriendo la puerta a otros movimientos más avanzados como las dominadas en barra de kipping o muscle ups en barra de kipping. Como requisito previo, deberás ser capaz de completar 5 remos con anilla con amplitud total de movimiento con los pies bajo las anillas y ser capaz de mantenerte colgada/o de una barra durante 5-10 minutos.
Cada una de las sesiones del programa incluye calentamiento y 2-3 destrezas, así como ejercicios de entrenamiento funcional para desarrollar fuerza de tirón del tren superior y abdominal, los dos componentes principales de este movimiento. Estas habilidades y ejercicios consisten en una mezcla de trabajo de dominadas y de anillas, movimientos estáticos y dinámicos, y trabajo complementario. También destacan la importancia de la posición corporal en hollow y la activación y desarrollo dorsal. Al medir tus habilidades al principio del programa, es más fácil llevar un control de tu progreso a medida que pasan las semanas.
Tú marcas el ritmo del «First Strict Pull-Up Program», lo que significa que bien lo puedes incorporar a tu rutina actual de entrenamiento, bien centrarte por completo en él. BTWB recomienda completar 2-3 sesiones a la semana para acabar el programa en un periodo de unas 6-10 semanas.
¿Puedo empezar?
Antes de iniciar este programa, BTWB recomienda que seas capaz de completar 5 remos con anilla con amplitud total de movimiento con los pies bajo las anillas. Además, deberás ser capaz de mantenerte colgada/o de una barra durante 5/10 segundos. Dominar el remo con anilla y el estar colgada/o de una barra puede ser fundamental para tu seguridad y éxito durante el programa.
Preguntas más frecuentes
Sesión de prueba
Calentamiento
10 pases de barra hacia atrás y hacia delante con los brazos estirados
10 dominadas de escápula
15 beat swings
Destreza A:
Balanceo en hollow: 1 x 60 segundos (cronometrar)
Instrucciones adicionales
Es importante que empieces la dominada desde una posición correcta. Eso significa aprender y fortalecer la posición en hollow; harás muchos balanceos en hollow durante este programa. Mantén los dedos de los pies en punta, tus muslos y glúteos apretados y tu caja torácica bien comprimida (omóplatos separados del suelo). Si lo necesitas, baja de nivel y haz tuck holds.
Destreza B:
Jalón dorsal con brazos estirados y con banda atada a barra de PVC 3 x 12-15 repeticiones
Descansa todo lo que necesites entre series.
Instrucciones adicionales
Si quieres realizar una dominada estricta, necesitarás unos dorsales fuertes, o sea que ¡al lío! Además de fortalecer, estos jalones dorsales también te ayudarán a entender cómo activar tus dorsales (algo que no es siempre obvio ni fácil de hacer). Jala rápidamente y controla la subida. Deberías mantener los codos estirados en todo momento. Cuanto más gruesa sea la banda, más difícil será el ejercicio.
Destreza C:
Dominada estricta con los dedos del pie apoyados en cajón 5 x 5 repeticiones. Descansa cuanto necesites entre repeticiones.
Instrucciones adicionales
Harás diferentes versiones de dominadas estrictas durante el programa. Empezarás con la versión con los dedos del pie apoyados en cajón. El cajón está ahí para ofrecerte todo el apoyo que necesites, pero intenta usarlo lo menos posible. Inicia la dominada con los dorsales: actívalos de la misma forma que en la habilidad B de hoy.
Especificaciones del producto
Especificaciones:
- E-book digital de VNR / Programa exclusivo para la aplicación de BTWB
- De Pat Sherwood y Adrian Bozman
- Duración del programa: 20 sesiones / 6-10 semanas
- Vídeos temáticos semanales + vídeos de demostración para todos los movimientos
CÓMO FUNCIONA:
¿Qué obtengo?
Tras comprar el «First Strict Pull-Up Program» de Rogue, los clientes podrán añadir el programa en su calendario en la aplicación de BTWB. Si aún no tienes la aplicación, la compra de este programa te dará 10 semanas de acceso total. BTWB también te ofrece una versión del programa descargable en formato e-book, que te llegará por e-mail y que podrás consultar todas las veces que quieras.
Acceso a BTWB
Desde la aplicación de BTWB, puedes personalizar muchos aspectos del programa, incluyendo el número de sesiones que quieres completar a la semana, así como los días en los que quieres que caigan esas sesiones. Si no completas el programa de una vez, puedes volver a donde lo dejaste en cualquier momento.
Más información sobre Beyond the Whiteboard y Varied Not Random
El fitness es un camino. Con BTWB puedes planificar, registrar y analizar tus resultados en un mismo lugar. Lleva un control de tus marcas personales, accede a tu historial de entrenamiento, encuentra un programa, haz un seguimiento de tus macros, consigue reconocimientos ¡y mucho más! La aplicación de BTWB también es la aplicación oficial de entrenamiento de los Rogue Invitational y del dos veces «hombre más en forma de la tierra» Justin Medeiros.
La serie Varied Not Random (VNR) de BTWB te ofrece una gran variedad de programas diseñados para ayudar a atletas de todos los niveles (desde principiante hasta avanzado) a trabajar y a mejorar aspectos específicos de sus entrenamientos. Cada uno de los programas está diseñado meticulosamente por un experto en el tema y pueden personalizarse y programarse de forma sencilla en la aplicación de BTWB.
ATENCIÓN: El programa estará accesible tras la compra. Se enviará un e-mail de confirmación (comprueba la carpeta de spam si no lo recibes). Esto es un ciclo digital y no un libro en formato papel.
Iron Game Programming todavía no está a la venta en los siguientes países: Albania, Andorra, Bielorrusia, Bosnia, Islandia, Liechtenstein, Macedonia, Moldavia, Montenegro, San Marino, Serbia, Suiza, Turquía y Ucrania.
