Varied Not Random - First Push-up
Varied Not Random - First Push-up
Descripción del producto
El «First Push Up Program» (trad. no oficial: primer programa de flexiones) de Beyond the Whiteboard es una de las series de Varied Not Random creada por las leyendas del CrossFit Pat Sherwood y Adrian Bozman. En 20 sesiones de entrenamiento, este ciclo te ayudará a poner todo tu cuerpo en forma para realizar el movimiento de press por excelencia, un prerrequisito para muchos otros movimientos y programas de entrenamiento funcional.
El programa digital tiene en cuenta a cada atleta individual, empezando con una prueba de habilidades iniciales para, así, medir el progreso durante las semanas siguientes. En cada sesión completarás un calentamiento y desarrollarás unas 2-3 habilidades funcionales y ejercicios centrados en el desarrollo de la fuerza de press del tren superior y abdominal. Esto incluye posiciones de balanceo en hollow y planchas, press con mancuernas, flexiones completas modificadas y mantenimiento estático de posturas, así como tiempo bajo tensión para entrenar los hombros y el abdomen y, así, completar el movimiento. También tendrás una introducción a los tempos, a las posturas negativas y a los movimientos de los omóplatos para completar el entrenamiento. Los tutoriales de Pat y Boz te ayudarán a mantener una buena técnica y una forma correcta todo el tiempo.
Tú marcas el ritmo del «First Push-Up Program», lo que significa que bien lo puedes incorporar a tu rutina actual de entrenamiento, bien centrarte por completo en él. BTWB recomienda completar 2-3 sesiones a la semana para acabar el programa en un periodo de unas 6-10 semanas. Esta recomendación se basa en dar en el punto clave a la hora de exponer tus músculos a estímulos mientras que aseguras un tiempo adecuado de recuperación.
¿PUEDO EMPEZAR?
En una palabra: SÍ. Este movimiento es una pieza básica de gimnasia y del entrenamiento funcional. No tienes que cumplir ningún requisito previo para iniciar este programa. Es ideal para cualquiera que esté buscando cómo hacer una flexión correcta o sencillamente mejorar su condición física. Es fundamental dominar las flexiones antes de pasar a movimientos más intensos, como las flexiones estrictas haciendo el pino y el dip estricto con anilla. Empieza aquí para que puedas llegar ahí.
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«First Push-Up Program» de BTWB - Programas de Varied Not Random
El «First Push Up Program» (trad. no oficial: primer programa de flexiones) de Beyond the Whiteboard es una de las series de Varied Not Random creada por las leyendas del CrossFit Pat Sherwood y Adrian Bozman. En 20 sesiones de entrenamiento, este ciclo te ayudará a poner todo tu cuerpo en forma para realizar el movimiento de press por excelencia, un prerrequisito para muchos otros movimientos y programas de entrenamiento funcional.
El programa digital tiene en cuenta a cada atleta individual, empezando con una prueba de habilidades iniciales para, así, medir el progreso durante las semanas siguientes. En cada sesión completarás un calentamiento y desarrollarás unas 2-3 habilidades funcionales y ejercicios centrados en el desarrollo de la fuerza de press del tren superior y abdominal. Esto incluye posiciones de balanceo en hollow y planchas, press con mancuernas, flexiones completas modificadas y mantenimiento estático de posturas, así como tiempo bajo tensión para entrenar los hombros y el abdomen y, así, completar el movimiento. También tendrás una introducción a los tempos, a las posturas negativas y a los movimientos de los omóplatos para completar el entrenamiento. Los tutoriales de Pat y Boz te ayudarán a mantener una buena técnica y una forma correcta todo el tiempo.
Tú marcas el ritmo del «First Push-Up Program», lo que significa que bien lo puedes incorporar a tu rutina actual de entrenamiento, bien centrarte por completo en él. BTWB recomienda completar 2-3 sesiones a la semana para acabar el programa en un periodo de unas 6-10 semanas. Esta recomendación se basa en dar en el punto clave a la hora de exponer tus músculos a estímulos mientras que aseguras un tiempo adecuado de recuperación.
¿Puedo empezar?
En una palabra: SÍ. Este movimiento es una pieza básica de gimnasia y del entrenamiento funcional. No tienes que cumplir ningún requisito previo para iniciar este programa. Es ideal para cualquiera que esté buscando cómo hacer una flexión correcta o sencillamente mejorar su condición física. Es fundamental dominar las flexiones antes de pasar a movimientos más intensos, como las flexiones estrictas haciendo el pino y el dip estricto con anilla. Empieza aquí para que puedas llegar ahí.
Preguntas más frecuentes
Sesión de prueba
Calentamiento
10 pases de barra hacia atrás y hacia delante con los brazos estirados
20 flexiones manteniendo los brazos estirados y moviendo las escápulas de arriba abajo
Plancha, 20 segundos
10 toques en los hombros
Destreza A:
Press de banca con mancuernas subiendo rápido y bajando lento, 4 x 10
Instrucciones adicionales
4x8-10 repeticiones
El press de banca con mancuernas te ayudará a desarrollar la fuerza de press necesaria para realizar una flexión. Estos movimientos son factibles incluso aunque aún no seas capaz de hacer una flexión. Piensa en ellos como una flexión boca arriba. Pon todo el peso que puedas en este ejercicio, pero siempre que te permita subir rápidamente y bajar de forma suave y controlada. Añade una pausa de 3 segundos entre repeticiones.
La clave aquí está en imitar la técnica de las flexiones. Mantén los codos pegados al cuerpo al final de cada repetición y mantenlos firmes al subir para que no se vayan hacia los lados. Baja desde la parte superior de la repetición con los codos como guía. Esto asegurará que las mancuernas bajan a la altura del esternón y no de la parte superior del pecho.
Destreza B:
Balanceo en hollow, 3 x 30 segundos
Instrucciones adicionales
Si tu abdomen se mantiene fuerte, tendrás más fuerza en tus flexiones. En el momento en que «cede» (es decir, cuando elevas las caderas o el pecho antes), las flexiones se vuelven más difíciles. Los balanceos en hollow te permiten desarrollar la fuerza abdominal necesaria para empezar tus flexiones con la rigidez necesaria.
Mantén los dedos de los pies en punta, tus muslos y glúteos apretados y tu caja torácica bien comprimida. Si lo necesitas, baja de nivel y haz tuck holds.
Especificaciones del producto
Especificaciones:
- E-book digital de VNR / Programa exclusivo para la aplicación de BTWB
- De Pat Sherwood y Adrian Bozman
- Duración del programa: 20 sesiones / 6-10 semanas
- Vídeos temáticos semanales + vídeos de demostración para todos los movimientos
CÓMO FUNCIONA:
¿Qué obtengo?
Tras comprar el «First Push-Up Program» de Rogue, podrás añadir el programa a tu calendario en la aplicación de BTWB. Si aún no tienes la aplicación, la compra de este programa te dará 10 semanas de acceso total. BTWB también te ofrece una versión del programa descargable en formato e-book, que te llegará por e-mail y que podrás consultar todas las veces que quieras.
Acceso a BTWB
Desde la aplicación de BTWB, puedes personalizar muchos aspectos del programa, incluyendo el número de sesiones que quieres completar a la semana, así como los días en los que quieres que caigan esas sesiones. Si no completas el programa de una vez, puedes volver a donde lo dejaste en cualquier momento.
Más información sobre Beyond the Whiteboard y Varied Not Random
El fitness es un camino. Con BTWB puedes planificar, registrar y analizar tus resultados en un mismo lugar. Lleva un control de tus marcas personales, accede a tu historial de entrenamiento, encuentra un programa, haz un seguimiento de tus macros, consigue reconocimientos ¡y mucho más! La aplicación de BTWB también es la aplicación oficial de entrenamiento de los Rogue Invitational y del dos veces «hombre más en forma de la tierra» Justin Medeiros.
La serie Varied Not Random (VNR) de BTWB te ofrece una gran variedad de programas diseñados para ayudar a atletas de todos los niveles (desde principiante hasta avanzado) a trabajar y a mejorar aspectos específicos de sus entrenamientos. Cada uno de los programas está diseñado meticulosamente por un experto en el tema y pueden personalizarse y programarse de forma sencilla en la aplicación de BTWB.
ATENCIÓN: El programa estará accesible tras la compra. Se enviará un e-mail de confirmación (comprueba la carpeta de spam si no lo recibes). Esto es un ciclo digital y no un libro en formato papel.
Iron Game Programming todavía no está a la venta en los siguientes países: Albania, Andorra, Bielorrusia, Bosnia, Islandia, Liechtenstein, Macedonia, Moldavia, Montenegro, San Marino, Serbia, Suiza, Turquía y Ucrania.
