Varied Not Random - Handstand Walk 5ft
Varied Not Random - Handstand Walk 5ft
Descripción del producto
El «Handstand Walk Program» (trad. no oficial: programa para caminar haciendo el pino) de BTWB es una de las series de Varied Not Random, creada por las leyendas del CrossFit Pat Sherwood y Adrian Bozman. En las 20 sesiones de entrenamiento, este ciclo te ayudará a dominar la capacidad única de caminar mientras haces el pino a una distancia de 5 pies o más. Como requisito previo, debes ser capaz de hacer 5 flexiones haciendo el pino, aguantar el pino al menos 30 segundos y tener buena movilidad en los hombros.
Cada una de las sesiones del programa incluye calentamiento y 2-3 destrezas, además de ejercicios de entrenamiento funcional para desarrollar la fuerza de hombros y de press, de abdominales y estabilidad en los hombros. Pat y Boz abordarán el miedo, bien fundado, de caerse y formas seguras para «caer con gracia». Las sesiones también incluirán ejercicios para hacer el pino, ejercicios de control corporal y tiempo adicional de dominio boca abajo y movimientos dinámicos de cambio de peso. Al medir tus habilidades al principio del programa, es más fácil llevar un control de tu progreso a medida que pasan las semanas.
Tú marcas el ritmo del «Handstand Walk Program», lo que significa que lo puedes bien incorporar a tu rutina actual de entrenamiento, bien centrarte por completo en él. BTWB recomienda completar 2-3 sesiones a la semana para acabar el programa en un lapso de unas 6-10 semanas.
¿PUEDO EMPEZAR?
BTWB recomienda que inicies este programa solo si eres capaz de completar 5 flexiones haciendo el pino, aguantar el pino durante 30 segundos y si tienes buena movilidad en los hombros. Si tienes los hombros poco flexibles, puede que sea demasiado complicado para ti. Céntrate en abrirlos mediante estiramientos de hombros, ejercicios de movilidad y tal vez unos cuantos masajes. Tu seguridad y tus logros son la prioridad, y estas destrezas son imprescindibles para poder completar este programa con éxito.
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«Handstand Walk 5ft Program» de BTWB - Varied Not Random Programs
El «Handstand Walk Program» (trad. no oficial: programa para caminar haciendo el pino) de BTWB es una de las series de Varied Not Random, creada por las leyendas del CrossFit Pat Sherwood y Adrian Bozman. En las 20 sesiones de entrenamiento, este ciclo te ayudará a dominar la capacidad única de caminar mientras haces el pino a una distancia de 5 pies o más. Como requisito previo, debes ser capaz de hacer 5 flexiones haciendo el pino, aguantar el pino al menos 30 segundos y tener buena movilidad en los hombros.
Cada una de las sesiones del programa incluye calentamiento y 2-3 destrezas, además de ejercicios de entrenamiento funcional para desarrollar la fuerza de hombros y de press, de abdominales y estabilidad en los hombros. Pat y Boz abordarán el miedo, bien fundado, de caerse y formas seguras para «caer con gracia». Las sesiones también incluirán ejercicios para hacer el pino, ejercicios de control corporal y tiempo adicional de dominio boca abajo y movimientos dinámicos de cambio de peso. Al medir tus habilidades al principio del programa, es más fácil llevar un control de tu progreso a medida que pasan las semanas.
Tú marcas el ritmo del «Handstand Walk Program», lo que significa que lo puedes bien incorporar a tu rutina actual de entrenamiento, bien centrarte por completo en él. BTWB recomienda completar 2-3 sesiones a la semana para acabar el programa en un lapso de unas 6-10 semanas.
¿Puedo empezar?
Antes de comenzar este programa, BTWB recomienda que seas capaz de hacer 5 flexiones haciendo el pino, aguantar el pino al menos 30 segundos y tener buena movilidad en los hombros. Si sufres de hombros tensos, esto puede suponer un obstáculo. Puedes trabajar para relajar tus hombros, realizando estiramientos, ejercicios de movilidad e incluso dándote masajes. Tu seguridad y tu buen rendimiento son nuestra principal prioridad y estas habilidades son fundamentales para que puedas completar este programa con éxito.
Preguntas más frecuentes
Sesión de prueba
Calentamiento
10 pases con pica PVC
10 ejercicios del gusano
10 flexiones escapulares
Plancha con 10 toques de hombro
10 Hollow Rocks (balanceo en hollow)
-- después –
Estira tus muñecas colocando tus manos en el suelo y moviéndolas hacia delante, hacia atrás y hacia los lados. Estira los músculos isquiotibiales con estiramientos pike, lunges (zancadas) o estiramientos de isquiotibiales y bootstraps.
Destreza A:
Hollow Hold, 1 serie x 90 segundos
Instrucciones adicionales
Acumular 90 segundos.
Asegúrate de que no queda espacio entre el suelo y la parte inferior de tu espalda. Si no te resulta posible aguantar este tiempo realizando un Hollow Hold completo, puedes intentarlo con un Tuck hold o realizando un Hollow Hold con una pierna solo. Mantén la concentración en tu respiración en todo momento. No retengas la respiración, asegúrate de que sigues respirando durante todo el ejercicio.
Destreza B:
Cambios de peso usando cajón, 3 series x 12 cambios
Instrucciones adicionales
Los ejercicios de cambio de peso son esenciales a la hora de aprender a caminar sobre las manos. Trata de mantenerte en posición de pico en todo momento con los pies sobre el cajón y las manos en el suelo. Si no consigues mantener las caderas por encima de los hombros por falta de flexibilidad en los isquiotibiales, prueba a flexionar un poco las rodillas o colócalas completamente sobre el cajón.
Destreza C:
Kick-ups para hacer el pino sobre pared, 15 repeticiones
Instrucciones adicionales
Acumular 15 repeticiones.
Con este ejercicio debes procurar hacer el kick-up tan suavemente como puedas. Que tus pies apenas hagan ningún sonido al hacer contacto con la pared. Al hacer esto, estás preparándote para hacer kick ups en el aire cuando no haya una pared para apoyarse. Si tomas demasiado impulso al subir cuando intentes este ejercicio sin pared, simplemente acabarás dando un vuelco.
DESTREZA D:
Bear Crawls (Pasos del oso) con piernas rectas, 3 series x 9 metros
Instrucciones adicionales
Intenta andar con tus pies lo más cerca posible de tus manos. Con este ejercicio ponemos la carga sobre los hombros mientras avanzamos y también desarrollamos nuestra fuerza para hacer cambios de peso.
Especificaciones del producto
Especificaciones:
- E-book digital de VNR / Programa exclusivo para la aplicación de BTWB
- De Pat Sherwood y Adrian Bozman
- Duración del programa: 20 sesiones / 6-10 semanas
- Vídeos temáticos semanales + vídeos de demostración para todos los movimientos
CÓMO FUNCIONA:
¿Qué obtengo?
Una vez que compres el programa «Handstand Walk (5 feet)» en Rogue, podrás planificar tu programa usando tu calendario en la app de BTWB. Si aún no dispones de la app, al comprar este programa se te conceden 10 semanas de acceso completo gratuito. BTWB también te proporcionará una versión descargable del programa en forma de libro electrónico que se te enviará por correo electrónico y que podrás conservar y consultar para siempre.
Acceso a BTWB
Desde la aplicación de BTWB, puedes personalizar muchos aspectos del programa, incluyendo el número de sesiones que quieres completar a la semana, así como los días en los que quieres que caigan esas sesiones. Si no completas el programa de una vez, puedes volver a donde lo dejaste en cualquier momento.
Más información sobre Beyond the Whiteboard y Varied Not Random
El fitness es un camino. Con BTWB puedes planificar, registrar y analizar tus resultados en un mismo lugar. Lleva un control de tus marcas personales, accede a tu historial de entrenamiento, encuentra un programa, haz un seguimiento de tus macros, consigue reconocimientos ¡y mucho más! La aplicación de BTWB también es la aplicación oficial de entrenamiento de los Rogue Invitational y del dos veces «hombre más en forma de la tierra» Justin Medeiros.
La serie Varied Not Random (VNR) de BTWB te ofrece una gran variedad de programas diseñados para ayudar a atletas de todos los niveles (desde principiante hasta avanzado) a trabajar y a mejorar aspectos específicos de sus entrenamientos. Cada uno de los programas está diseñado meticulosamente por un experto en el tema y pueden personalizarse y programarse de forma sencilla en la aplicación de BTWB.
ATENCIÓN: El programa estará accesible tras la compra. Se enviará un e-mail de confirmación (comprueba la carpeta de spam si no lo recibes). Esto es un ciclo digital y no un libro en formato papel.
Iron Game Programming todavía no está a la venta en los siguientes países: Albania, Andorra, Bielorrusia, Bosnia, Islandia, Liechtenstein, Macedonia, Moldavia, Montenegro, San Marino, Serbia, Suiza, Turquía y Ucrania.
