BENODIGDE UITRUSTING:

HARDLOOPWEDSTRIJD:

• Een mobiele telefoon of iPad die live is verbonden met Time.is
• Een zichtbare timer in het scherm. Dit kan een sportklok, een timer op een mobiele telefoon of een stopwatch zijn
• Een vlak terrein van 200 m lang; 200 m heen en terug
• Een felgekleurde pion, of een voorwerp dat erop lijkt, om het start- en keerpunt te markeren
• 4 halterstangsluitingen
• Schoenen (ongeacht type) zijn verplicht
• Een meetwiel of een GPS-handapparaat om de afstand van het hardloopparcours te meten. Bijvoorbeeld Garmin, Apple Watch, Strava type telefoon app etc.
  
  

1 Rep Max voor front squats:

• Een mobiele telefoon of iPad die live is verbonden met Time.is
• Digitale weegschaal om de te gebruiken gewichten voor de front squat te bevestigen (analoge weegschalen zijn NIET toegestaan)
• Halters of kettlebells om de weegschaal te controleren
• Haltersteun
• Een standaard Halterstang van 15 kg/25 mm (35 LB) of 20 kg/28,5 mm (45 LB).
• Schijven met het gewicht duidelijk aangegeven op
  *Maximum diameter 18".
• Haltersluitingen
• Schoenen (ongeacht type) zijn verplicht
• Aanbevolen: een vrije trainingsruimte van 10' x 10' waarin je de uitdaging kunt doen, zonder dat er andere uitrusting in de weg ligt
• Rogue merkkleding is niet vereist
  
  

Chin-Ups:

• Een mobiele telefoon of iPad die live is verbonden met Time.is
• Een volledig metalen pull-upstang
• Standaard rechte Pull-upstang, NIET gehoekt
• Standaard poedercoating, Cerakote of een afwerking van blank staal is acceptabel
  * De staaf mag niet gekarteld zijn of voorzien zijn van enige andere kunstmatige textuur, inclusief tape van welke soort dan ook
• De pull-upstang moet een omtrek van 1,125" of 3,53" hebben. Er is geen maximale afmeting hiervoor.
• Er is geen verplichte hoogte waarop je de stang moet plaatsen, zolang de regels voor de oefening worden gevolgd
• Schoenen (ongeacht type) zijn verplicht
• Pull-upstangen van Rogue zijn niet verplicht

Toegestane uitrusting:

• Magnesium
• Gebitsbeschermer
• Neusstrips
• Gewichthefriem
• Knie- of elleboogbanden (één of meer)
• Polsbanden
• Turnleertjes

Niet-toegestane uitrusting:

• Hars of iets dergelijks
• Elk type vloeibare gripstof
• Handschoenen en of sleeves voor armen of biceps
• Kinesiotape, of iets dergelijks voor betere grip, op je kleding, lichaam of stangen (inclusief spray of andere producten)
• Meerdere lagen mouwen/banden over elkaar
• Hefbanden, ongeacht het type
• Knie- of elleboogbanden
• Tape of een ander soort materiaal voor op de halterstang of pull-upstang

Als je de uitrusting of oefeningen aanpast die worden beschreven in dit document of worden getoond in de video, word je gediskwalificeerd voor de wedstrijd.

VERLOOP

Deze worden als drie afzonderlijke evenementen behandeld, maar moeten binnen een periode van 12 uur en in willekeurige volgorde worden voltooid.

HARDLOOPWEDSTRIJD:

Begin deze training door achter de startpion (of een dergelijk voorwerp) klaar te gaan staan.

1. Wanneer je er klaar voor bent, start je de tijd en begin je aan de oefening.
2. Vervolgens ren je 200 meter tot aan het vooraf gekozen draaipunt. Hier ren je om de pion heen en raap je een halterstangsluiting op.
3. Daarna ren je terug naar het beginpunt, ren je om de pion heen en laat je de halterstangsluiting vallen. Dit doe je nogmaals gedurende drie rondes waarbij je iedere keer een sluiting opraapt als je bij het draaipunt komt.
4. De tijd stopt wanneer de loper na de vierde ronde de startlijn passeert
   
   

FRONT SQUAT:

De training begint met de atleet die volledig gestrekt staat met de halter geladen en in het squat rack 

1. Wanneer je er klaar voor bent, haal je met beide handen de halterstang uit de haltersteun en leg je deze op de voorkant van je schouders (ofwel de front rack-positie).
2. Voor de startpositie moeten je knieën en heupen volledig gestrekt zijn. De stang ligt hierbij op de voorkant van je schouders.
3. Wanneer de atleet er klaar voor is, zal hij de halter naar beneden hurken tot een positie waarbij de plooi van de heup duidelijk onder de bovenkant van de knie zit en vervolgens terugkeren naar de staande positie met de knieën en heupen volledig gestrekt en de halter in de voorste rekpositie
4. De atleet krijgt krediet voor de lift wanneer hij een positie bereikt waarbij de halter stevig in de front rack positie zit met de heupen en knieën volledig gestrekt, en vervolgens MOET de halter terug in het squat rack worden gezet om de herhaling te laten tellen.
5. De atleet moet naar de camera kijken
   
   

Optrekken:

De training begint met de atleet die aan de optrekstang hangt met volledige strekking van de schouders en ellebogen, met de voeten van de grond met een supinatiegreep

1. Wanneer je er klaar voor bent, trek je jezelf omhoog totdat je kin duidelijk boven de stang komt. Laat je daarna weer omlaag zakken.
2. Doe deze oefening zo vaak als je kunt.
3. Het evenement eindigt wanneer een of beide handen van de stang komen of de voeten de grond of het platform raken
4. Kipping- of vlinderstijl optrekken is niet toegestaan 
5. Er wordt een 'no rep' uitgeschreven als wordt vastgesteld dat de atleet op enig moment de heupen heeft gebruikt om te kippen of te assisteren bij het optillen van de kin
   
   

OEFENINGEN

Een goedgekeurde training voor elk onderdeel bestaat uit de volgende bewegingen:

Hardloopwedstijd van 1 mijl:

1. De atleet start achter de startkegel of een soortgelijk object 
2. Zodra je klaar bent om te beginnen, begin je aan het vooraf uitgemeten parcours en ren je 200 meter heen en 200 meter terug. Doe dit vier keer om 1 mijl af te leggen.
3. Nadat je 200 m hebt gerend, moet je om de pionnen (of dergelijke voorwerpen) heen rennen die aan beide kanten van het parcours staan.
4. Bij ieder draaipunt moet je een lintje oppakken en meenemen. Dit lintje kun je gewoon op de grond gooien wanneer je om de pion heen rent bij het beginpunt.
5. De halsbanden kunnen op de grond of op een verhoogd object worden geplaatst, zolang ze maar gemakkelijk bereikbaar zijn voor de hardloper
   
   

1 Rep Max voor front squats:

1. Dit is een traditionele front squat. De halterstang ligt voor de oefening klaar in de haltersteun.
2. Wanneer de atleet er klaar voor is, pakt hij of zij de halter van het squat rack en neemt een front rack positie aan met de knieën en heupen volledig gestrekt en de halter rustend op de schouders aan de voorkant van het lichaam
   * Atleten mogen de armen gekruist hebben in een aangepaste front rack positie, zolang de halter maar aan de voorkant van de schouders zit.
3. Wanneer je er klaar voor bent, zak je zodanig door je knieën dat je heupen onder de bovenkant van je knieën komen. Houd hierbij je rug recht. Daarna kom je weer omhoog met de halterstang, zodat je heupen en knieën weer volledig zijn gestrekt.
4. De halter moet door de atleet zelf, zonder hulp
   weer in het rek worden geplaatst om de herhaling te laten tellen.
   

Correcte chin-up:

1. Bij deze chin-up houd je de pull-upstang vast met je handpalmen naar boven gericht.
2. Hang eerst aan de stang met je voeten van de grond.
3. Wanneer je er klaar voor bent, doe je zoveel als mogelijk chin-ups zonder dat je met een van je handen loslaat of dat je voeten aan de grond komen.
4. Een chin-up telt pas wanneer je jezelf omhoog trekt totdat je kin duidelijk boven de stang komt.
5. Kipping chin-ups zijn niet toegestaan, alsook andere manieren waarop je de chin-up makkelijker kunt uitvoeren (zoals gebruikmaken van je benen of heupen). Alleen correcte chin-ups zijn toegestaan.
6. Een poging mislukt zodra je met een van je handen de pull-upstang loslaat of als je met een van je voeten de grond raakt.
7. Tussen de chin-ups door mag je aan de stang blijven hangen, zolang je niet de grond aanraakt met je voeten en je met beide handen de stang blijft vasthouden.

Als je de uitrusting of onderdelen aanpast die in dit document zijn beschreven of weergegeven in de video, kun je gediskwalificeerd worden voor deze uitdaging als de hoofdjury dit beschouwt als een oneerlijk voordeel.

Voor deze uitdaging moet je drie aparte video's inzenden; één video per oefening zoals hierboven beschreven. Iedere video moet voldoen aan de regels voor video-inzendingen die hieronder staan beschreven.

Alle video-inzendingen moeten onbewerkt en ongesneden zijn om de uitvoering accuraat weer te geven. Video's die met een fisheye-lens of een vergelijkbare lens zijn opgenomen, kunnen worden afgekeurd vanwege de visuele vervorming die deze lenzen veroorzaken. Het geluid moet AAN staan tijdens het filmen. Zorg ervoor
de atleet voldoende ruimte heeft om de bewegingen veilig uit te voeren en dat er geen extra apparatuur, mensen of andere obstakels in de buurt zijn, zodat de video duidelijk is.