ERFORDERLICHES EQUIPMENT:

• Kurzhantel oder Kettlebell zur Überprüfung der Waage
• Digitale Waage. (Analoge Waagen sind NICHT erlaubt)
• Handy oder iPad mit Verbindung zu Time.is oder einer ähnlichen Anwendung, die live auf deinem Gerät Datum und Zeit anzeigt
• Standard 15kg (35LB) oder 20kg (45LB) Langhantel
  * Jede Art von Langhantel ist erlaubt, einschließlich Deadlift Bars, Power Bars usw. - Spezialhanteln sind nicht erlaubt, siehe unten
  * Wenn Sie Fragen haben, ob Ihre Langhantel akzeptiert wird, senden Sie bitte eine E-Mail an judging@roguefitness.com
• Scheiben mit deutlich gekennzeichnetem Gewicht
  *max. 45 cm (18"") Durchmesser
  * *Mindestgewichtsabstufung von 1 Pfund oder 0,5 kg pro Seite
• Kniebeugen-Rack für Strict Press und Front Squat
• Langhantel-Verschlüsse
• Empfohlen: 10' x 10' freier, ungehinderter Raum zum Heben, in dem sich außer der Hantel und den Scheiben, die der Athlet bei seinen Versuchen verwenden wird, keine weiteren Geräte befinden
• Kein Marken-Equipment von Rogue erforderlich

Zulässiges Equipment:

• Magnesia (Magnesiumcarbonat)
• Gewichthebergürtel
• Knie-/Ellbogenmanschetten (einzeln oder paarweise)
• Manschetten/Bandagen für die Handgelenke
• Gewichtheber-Trikot
• Talkum-Puder
• Mundschutz
• Empfohlen: Schuhe jeder Art (nicht erforderlich)

NICHT zulässiges Equipment:

• Klebeprodukte
• Keile oder andere Hilfsmittel zum Erhöhen der Fersen
• Griffhilfen jeglicher Art (einschließlich Liquid Grip)
• Handschuhe oder Equipment, das die Hände, die Unterarme oder den Bizeps abdeckt
• Klebebänder oder Produkte zur Verbesserung des Grips auf der Kleidung, am Körper oder auf der Stange (inklusive Spray und sonstige Produkte)
• Bandagen/Manschetten in mehreren Lagen übereinander
• Gewichtheber-Bänder jeglicher Art
• Wickelbandagen für Knie oder Ellbogen
• Mehrlagige Trikots etwa fürs Kreuzheben oder Powerlifting
• Langärmlige Hosen/Shorts/Kleidungsstücke, die deine Knie/Ellbogen bedecken
• Monolift-Ablagen
• Smith Machine
• Eventuelle Polster oder zusätzliche Unterstützung für die Langhanteln bei der front squat
• Spezial-Langhanteln wie Safety Squat Bars, Trap Bars etc. 

Bei Abweichungen von den in diesem Dokument beschriebenen oder im Video gezeigten Geräten oder Übungsabläufen behalten wir uns vor, die betreffenden Sportler zu disqualifizieren.

AUFBAU UND ABLAUF

1 Wiederholung Max Strict Press

1. Der Athlet belastet die Stange mit dem Ausgangsgewicht
   * Zeigen Sie der Kamera deutlich die Markierungen auf der Platte, wenn Sie Gewicht hinzufügen/abnehmen.
2. Wenn du die Stange beladen hast, wiederhol noch einmal deutlich hörbar das Stadtgewicht.
3. Zeig vor der Kamera, dass du keine unzulässigen Hilfsmittel zur Unterstützung verwendest.
4. Zeigen Sie der Kamera das Zeit-/Datumsgerät, um zu bestätigen, dass alle 3 Hebevorgänge innerhalb einer Stunde nacheinander stattfinden
   * Das 1-Stunden-Zeitfenster beginnt bei diesem Schritt
5. Komplettes Anheben – volle Bewegungsnormen oben
6. Wenn Sie bei mehreren Versuchen Gewicht hinzufügen, zeigen Sie deutlich, dass alle zuvor gewogenen Geräte der Kamera hinzugefügt werden.
7. Wiederhol laut und deutlich das neue Hantelgewicht.

1 Rep Max Front Squat

1. Halt das Gerät zur Zeit-/Datumsmessung deutlich sichtbar in die Kamera, um zu bestätigen dass du alle drei Übungen innerhalb einer Stunde absolvierst.
2. Der Athlet belastet die Stange mit dem Ausgangsgewicht
   * Die Stange sollte sich bereits im Ständer befinden
   * Zeigen Sie der Kamera deutlich die Markierungen auf der Platte, wenn Sie Gewicht hinzufügen/abnehmen.
3. Wenn du die Stange beladen hast, wiederhol noch einmal deutlich hörbar das Stadtgewicht.
4. Zeig vor der Kamera, dass du keine unzulässigen Hilfsmittel zur Unterstützung verwendest.
5. Komplettes Anheben – volle Bewegungsnormen oben
6. Wenn Sie bei mehreren Versuchen Gewicht hinzufügen, zeigen Sie deutlich, dass alle zuvor gewogenen Geräte der Kamera hinzugefügt werden.
7. Wiederhol laut und deutlich das neue Hantelgewicht.

Übung 3: Kreuzheben 

1. Halt das Gerät zur Zeit-/Datumsmessung deutlich sichtbar in die Kamera, um zu bestätigen dass du alle drei Übungen innerhalb einer Stunde absolvierst.
2. Der Athlet belastet die Stange mit dem Ausgangsgewicht
   * Die Stange sollte bereits auf dem Boden liegen
   * Zeigen Sie der Kamera deutlich die Markierungen auf der Platte, wenn Sie Gewicht hinzufügen/abnehmen.
3. Wenn du die Stange beladen hast, wiederhol noch einmal deutlich hörbar das Stadtgewicht.
4. Zeig vor der Kamera, dass du keine unzulässigen Hilfsmittel zur Unterstützung verwendest.
5. Absolvier die Übung, indem du den Körper komplett aufrichtest (komplette Übungsanleitung siehe oben).
6. Wenn Sie bei mehreren Versuchen Gewicht hinzufügen, zeigen Sie deutlich, dass alle zuvor gewogenen Geräte der Kamera hinzugefügt werden.
7. Wiederhol laut und deutlich das neue Hantelgewicht.

* Der Athlet kann auf dem Weg zu seiner Maximallast Gewicht von der Stange hinzufügen oder abnehmen und den oben aufgeführten Ablauf wiederholen.
* Der Athlet kann bei jeder Bewegung so viele Versuche machen, wie er möchte.
* Zum Hinzufügen/Abnehmen von Gewicht zur Langhantel kann zusätzliches Personal eingesetzt werden.

Bewegungen

Die Übungen werden in der folgenden Reihenfolge ausgeführt: Strict Press, Front Squat und Sumo Deadlift

1 Wiederholung Max Strict Press

1. Der Athlet muss die Stange ohne Unterstützung und ohne Hilfe aus der Ablage im vorderen Rack nehmen – er muss die Hantel auch ohne Hilfe wieder auflegen.
2. Die akzeptable Körperposition für eine Wiederholung ist wie folgt: 
3. Knie und Hüften müssen während der gesamten Bewegung durchgedrückt bleiben. Wenn angenommen wird, dass die Beine oder Hüften beim Drücken mitgeholfen haben, zählt die Bewegung nicht.
4. Das Heben beginnt mit der Hantel in Kontakt mit den Schultern und wird von diesen gestützt. Wenn ein Athlet die Hantel nicht in Kontakt mit den Schultern halten kann, kann er sie nur mit den Armen stützen. Jede Abwärtsbewegung der Hantel vor dem Drücken wird als Sprung gewertet und das Heben zählt nicht.
5. Der Athlet drückt die Stange in die Überkopfposition
6. Die Fersen müssen während des Drückens in Kontakt mit dem Boden bleiben. Ein Schritt nach vorne oder hinten während des Hebens führt zu einer Nichtwiederholung. 
7. Der Athlet muss einen Moment der Kontrolle in der Überkopfposition zeigen, bevor er die Stange wieder auf die Schultern legt
8. Die Überkopf-/Endposition ist wie folgt:
   * Stange direkt über dem Körper oder leicht hinter dem Körper
   * Ellbogen vollständig gestreckt
   * Hüfte vollständig gestreckt
   * Beine vollständig gestreckt

1 Rep Max Front Squat

1. Die Langhantel beginnt im Kniebeugenständer.
2. Die Langhantel muss aus dem Rack genommen werden und der Athlet muss sie ohne Hilfe auf den Schultern in der vorderen Rack-Position abstützen. 
3. Die Arme können sich in der traditionellen Front-Rack-Position befinden oder gekreuzt sein, solange die Hantel auf der Vorderseite der Schultern ruht.
4. Mach einen Schritt nach hinten, wenn du die Stange aus der Ablage heraus genommen hast, und beginn mit der Übung.
5. Der Athlet muss bis zu einer Tiefe UNTER PARALLEL in die Hocke gehen, bei der die Hüftfalte DEUTLICH unterhalb der Kniescheibe liegt, während die Langhantel in einer Front-Rack-Position kontrolliert wird.
6. Der Athlet muss dann ohne Hilfe in eine Position gelangen, in der die Knie und Hüften vollständig gestreckt sind, während die Langhantel in der vorderen Rack-Position abgestützt ist
7. Leg die Langhantel ohne Hilfestellung wieder im Rack ab, um die Übung zu beenden.

1 Rep Max Sumo Kreuzheben

1. Die Langhantel beginnt auf dem Boden. 
2. Dies ist ein Sumo-Kreuzheben mit den Händen innerhalb der Knie (Standard-Kreuzheben ist nicht zulässig).
3. Du darfst eine beliebige Griffposition wählen.
4. Die Stange wird in die Endposition angehoben, in der Hüfte und Knie vollständig gestreckt sind und sich Kopf und Schultern hinter der Stange befinden. 
5. Sobald du die vorgeschriebene Endposition erreicht hast, lässt du die Langhantel wieder kontrolliert zum Boden sinken. Es ist NICHT erlaubt, die Stange abzuwerfen.

Ein visuelles Beispiel der zulässigen Bewegungen finden Sie im Anleitungsvideo zur Rogue Trifecta Challenge unter www.roguefitness.com/challenges.

Für diese Challenge musst du drei separate Videos einreichen (ein Video pro Übung). Wir behalten uns vor, mit einem Fischauge oder ähnlichen Objektiven gedrehte Videos aufgrund der Bildverzerrung abzulehnen. Den Ton kannst du ein- oder ausschalten. Stell sicher, dass der Sportler genügend Platz hat, um alle Übungen sicher auszuführen. Der Bildausschnitt sollte frei von unnötigem Equipment, nicht beteiligten Personen oder Hindernissen sein, damit der zentrale Inhalt klar zu sehen ist. 

: Im ersten Video (Strict Press) werden die Gewichte und Hanteln, die für die gesamte Challenge verwendet werden, zusätzlich gewogen und markiert. In den folgenden beiden Videos (Frontkniebeuge, gefolgt von Sumo- ) müssen die Gewichte und Hanteln nicht erneut validiert oder markiert werden.